Ментальное здоровье: 10 ежедневных привычек
Коротко: ментальное здоровье это не отсутствие проблем, а состояние, в котором вы можете справляться с обычным стрессом, работать, общаться и чувствовать, что жизнь имеет смысл. Его поддерживают простые ежедневные вещи: сон, движение, свет и природа, общение, паузы, ограничение информационного шума, внимание к своим эмоциям. Не нужно внедрять всё сразу: начните с одной привычки, которая кажется самой лёгкой.
Что такое ментальное здоровье
Всемирная организация здравоохранения описывает психическое здоровье как состояние благополучия, при котором человек может справляться с жизненными стрессами, реализовывать свои способности, учиться и работать и вносить вклад в жизнь общества. ВОЗ подчёркивает, что это не просто отсутствие расстройств, а неотъемлемая часть здоровья в целом.
10 привычек
1. Регулярный сон
Одно время подъёма, 7-9 часов. В исследовании с ежедневными замерами качество сна сильнее предсказывало настроение следующего дня, чем настроение предсказывало сон (Triantafillou и коллеги, 2019). Подробнее: сон и настроение.
2. Движение каждый день
Даже 20-30 минут ходьбы. Метаанализ Шуха и коллег (2018) связал физическую активность с меньшим риском депрессии. Подробнее: спорт и настроение.
3. Свет и природа
Выходить на улицу в светлое время, гулять там, где есть деревья. Прогулка на природе снижала прокручивание неприятных мыслей в исследовании Брэтмана и коллег (2015). Подробнее: прогулка и природа.
4. Общение
Один содержательный контакт в день: разговор, звонок, встреча. Метаанализ Холт-Ланстад и коллег (2010) связал крепкие социальные связи даже с продолжительностью жизни. Подробнее: одиночество.
5. Регулярная еда
Без долгих перерывов. Голод делает раздражительнее. Подробнее: еда и настроение.
6. Отметить эмоцию
Раз в день остановиться и назвать, что вы чувствуете. Перевод чувства в слова сам по себе снижает его остроту (Lieberman и коллеги, 2007), а регулярные отметки показывают закономерности. Подробнее: как понять, что я чувствую.
7. Паузы в течение дня
Каждые 60-90 минут делайте паузу на несколько минут без экрана. Подробнее: как отдыхать.
8. Меньше информационного шума
Уведомления только от людей, новости в определённое время, соцсети с ограничением. Подробнее: соцсети и настроение.
9. Что-то для удовольствия
Хобби, игра, музыка, рукоделие: то, что вы делаете не ради результата.
10. Короткая практика успокоения
3-5 минут дыхания или осознанности. Подробнее: дыхание по квадрату и осознанность для начинающих.
Как начать
| Шаг | Что сделать |
|---|---|
| 1 | выбрать одну привычку, самую простую для вас |
| 2 | сделать её очень маленькой: 5 минут, одно действие |
| 3 | привязать к тому, что вы уже делаете каждый день |
| 4 | отмечать, как вы себя чувствуете в дни с привычкой и без |
| 5 | через 2-3 недели добавить следующую |
Подробнее о том, как формируются привычки, в статье трекер привычек.
Чего привычки не заменяют
Привычки поддерживают ментальное здоровье, но не лечат психические расстройства. Если подавленность, тревога или другие трудности держатся неделями и мешают жить, нужна помощь специалиста. Подробнее в статье когда идти к психологу.
Как понять, что работает
Лучший способ узнать: собственные данные. В Дневнике Эмоций отмечайте настроение каждый день и ставьте метки «Что повлияло?»: «Сон», «Спорт», «Прогулка», «Друзья», «Хобби», «Соцсети» и другие. После 14 отметок с метками сервис показывает, с чем чаще совпадают хорошие и тяжёлые дни. Так становится видно, какие из десяти привычек важнее всего именно для вас. Почему записи помогают, читайте в статье зачем вести дневник эмоций.
Частые вопросы
Что такое ментальное здоровье простыми словами?
Это состояние, в котором вы справляетесь с обычным стрессом, можете работать, общаться и чувствуете, что жизнь имеет смысл.
Как сохранить ментальное здоровье на работе?
Делать паузы, держать границы рабочего времени, высыпаться и обращаться за поддержкой, когда нагрузка слишком большая.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- World Health Organization. Mental health: strengthening our response. Fact sheet.
- Triantafillou S. et al. Relationship between sleep quality and mood: ecological momentary assessment study. JMIR Mental Health, 2019, 6(3): e12613.
- Schuch F. B. et al. Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Psychiatry, 2018, 175(7): 631-648.
- Holt-Lunstad J., Smith T. B., Layton J. B. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Medicine, 2010, 7(7): e1000316.
- Bratman G. N. et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 2015, 112(28): 8567-8572.
- Lieberman M. D. et al. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 2007, 18(5): 421-428.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.