Сон и настроение: как они связаны
Коротко: сон и настроение влияют друг на друга, но в среднем сильнее работает направление «сон → настроение»: после плохой ночи эмоции острее, раздражение и тревога сильнее, радоваться труднее. Мозг без сна хуже «тормозит» эмоциональные реакции. Чтобы улучшить настроение, часто эффективнее начать со сна: стабильного времени подъёма, вечера без экранов и кофеина после обеда.
Что говорят исследования
Сон предсказывает настроение
В исследовании Софии Триантафиллоу и коллег (2019) более 200 человек несколько недель отмечали сон и настроение с помощью телефона. Оказалось, что качество сна сильнее предсказывало настроение следующего дня, чем настроение предсказывало сон в следующую ночь.
Без сна эмоции становятся острее
В эксперименте Ю и коллег (2007) люди, не спавшие одну ночь, смотрели на неприятные изображения в томографе. Активность миндалевидного тела (области, связанной с реакцией на угрозу) была примерно на 60% выше, чем у выспавшихся, а связь с префронтальной корой, которая обычно эту реакцию сдерживает, ослабевала. Проще говоря: недосып ослабляет «тормоза» эмоций.
Сон помогает перерабатывать эмоции
Обзор Андреа Голдстейн и Мэттью Уокера (2014) описывает, как сон (особенно фаза быстрого сна) участвует в переработке эмоциональных впечатлений дня. После хорошего сна неприятные воспоминания становятся менее острыми. Без сна этот процесс нарушается.
Как недосып проявляется в эмоциях
| После плохой ночи | Почему |
|---|---|
| раздражает всё | слабее контроль над эмоциональными реакциями |
| мелочи кажутся катастрофой | мозг сильнее реагирует на негатив |
| тяжело радоваться | меньше энергии и интереса |
| больше тревоги | возбуждённая нервная система |
| хочется сладкого и кофе | организм ищет быструю энергию |
| легче поссориться | меньше терпения и эмпатии |
Как наладить сон: что реально помогает
Обзор гигиены сна (Irish и коллеги, 2015) отмечает, что отдельные привычки связаны с лучшим сном, хотя одна гигиена редко решает серьёзную бессонницу. Самые полезные:
- Одно время подъёма: даже в выходные. Это главный «якорь» внутренних часов.
- Свет утром, темнота вечером. Утром выйдите на улицу или к окну, вечером приглушите свет.
- Кофеин только до обеда. Кофе, крепкий чай, энергетики действуют часами. Почему кофе ещё и усиливает тревогу, читайте в статье кофе и тревога.
- Алкоголь не снотворное. Он помогает уснуть, но ухудшает качество сна, а на следующий день часто добавляет тревоги.
- Экраны убрать за 30-60 минут до сна. Не столько из-за света, сколько из-за стимулирующего содержимого.
- Кровать только для сна. Не работать и не смотреть сериалы в кровати.
- Не лежать без сна дольше ~20 минут. Встать, заняться спокойным делом, вернуться, когда захочется спать.
Если мешают мысли, загляните в статью тревога перед сном.
Если настроение мешает сну
Связь работает и в обратную сторону: тревога не даёт уснуть, грусть будит под утро. Здесь помогает «выгрузка мыслей» вечером, дыхательные практики и расслабление мышц. Ранние пробуждения с тяжёлым настроением дают повод обратить внимание: подробнее в статье утренняя тревога.
Как проверить связь на себе
Общие данные описывают среднее. Насколько сон влияет именно на вас, можно узнать за 2-3 недели.
- Утром отмечайте, как спалось, вечером настроение за день.
- В плохие ночи ставьте метку «Сон».
- Через пару недель посмотрите: насколько отличаются дни после плохих ночей.
В Дневнике Эмоций метка «Сон» входит в 16 меток «Что повлияло?». После 14 отметок с метками сервис показывает связи: например, что дни с меткой «Сон» у вас чаще тяжёлые. Многие удивляются, насколько сильна эта связь: оказывается, «плохой характер по вторникам» объясняется поздними понедельниками. Подробнее о том, как работает трекинг, в разделе трекер настроения и эмоций.
Когда обратиться к врачу
- плохо спите три и более ночей в неделю дольше месяца;
- храпите и просыпаетесь с ощущением, что не выспались, даже после 8 часов сна;
- днём засыпаете в неподходящих ситуациях;
- бессонница сопровождается сниженным настроением, потерей интереса к жизни.
Это может быть хроническая бессонница, апноэ сна или симптом депрессии, и всё это лечится. Для бессонницы существует эффективная когнитивно-поведенческая терапия без таблеток.
Частые вопросы
Сколько нужно спать для хорошего настроения?
Большинству взрослых нужно 7-9 часов. Важна и регулярность: одно время подъёма даже в выходные.
Почему после недосыпа хочется плакать?
Без сна мозг хуже «тормозит» эмоциональные реакции, поэтому слёзы и раздражение появляются по мелочам. Обычно после пары нормальных ночей это проходит.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Triantafillou S. et al. Relationship between sleep quality and mood: ecological momentary assessment study. JMIR Mental Health, 2019, 6(3): e12613.
- Yoo S.-S., Gujar N., Hu P., Jolesz F. A., Walker M. P. The human emotional brain without sleep: a prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 2007, 17(20): R877-R878.
- Goldstein A. N., Walker M. P. The role of sleep in emotional brain function. Annual Review of Clinical Psychology, 2014, 10: 679-708.
- Irish L. A., Kline C. E., Gunn H. E., Buysse D. J., Hall M. H. The role of sleep hygiene in promoting public health: a review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 2015, 22: 23-36.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.