Прогулка и природа для настроения
Коротко: прогулка входит в число самых простых и доступных способов улучшить настроение. Исследования показывают, что даже 20-30 минут в парке или сквере снижают физиологические маркеры стресса, а прогулка на природе уменьшает руминацию, то есть прокручивание неприятных мыслей. Помогают сразу несколько вещей: движение, дневной свет, смена обстановки и зелень вокруг. Эффект есть и в городе: достаточно найти место с деревьями.
Что говорят исследования
Природа и руминация
Грегори Брэтман и коллеги (2015) попросили участников погулять 90 минут: одних в парковой зоне, других вдоль оживлённой городской дороги. После прогулки на природе люди меньше прокручивали неприятные мысли, и у них снижалась активность области мозга, связанной с руминацией. После прогулки вдоль дороги таких изменений не было. О руминации подробнее в статье руминация.
Сколько нужно
Мэри Кэрол Хантер и коллеги (2019) несколько недель просили горожан проводить время на природе в удобном для них месте и в удобное время и измеряли уровень кортизола в слюне. Самое эффективное снижение стресса было при «природной паузе» длительностью 20-30 минут; дальше эффект продолжал расти, но медленнее.
Движение
Ходьба тоже физическая активность. Метаанализ Шуха и коллег (2018) показал, что физически активные люди реже сталкиваются с депрессией в будущем. Подробнее в статье спорт и настроение.
Почему прогулка помогает
| Что даёт прогулка | Как это влияет на настроение |
|---|---|
| Движение | снижает напряжение, улучшает сон |
| Дневной свет | настраивает внутренние часы, особенно важно осенью и зимой |
| Смена обстановки | прерывает цикл мыслей, связанных с местом |
| Природа | снижает руминацию и физиологический стресс |
| Ритм шагов | успокаивает, помогает думать |
| Возможность встречи | прогулка с другом даёт ещё и общение |
Как гулять, чтобы был эффект
- 20-30 минут. Это рабочая «доза». Даже 10 минут лучше, чем ничего.
- Днём. Особенно утром или в обед, когда больше света.
- Где есть зелень. Парк, сквер, набережная, двор с деревьями. Не обязательно ехать в лес.
- Без телефона в руках. Музыка или подкаст подойдут, но лента в телефоне сводит эффект на нет.
- Замечать вокруг. Звуки, запахи, цвета. Это работает как упражнение осознанности.
- Регулярно. Эффект накапливается. Привяжите прогулку к чему-то ежедневному: дорога на работу, обед, вечер после ужина.
Идеи, если «некогда гулять»
- Выйти на одну остановку раньше.
- Провести телефонный разговор на ходу.
- Обед на скамейке в сквере, а не за компьютером.
- Встречу с другом провести не в кафе, а в парке.
- Вечером 15 минут вокруг дома вместо сериала.
Прогулка как разговор с собой
Многие замечают, что на ходу легче думать: мысли упорядочиваются, решения находятся сами. Если вас что-то тревожит, попробуйте взять с собой один вопрос («что мне сейчас важнее всего?» или «какой следующий шаг?») и не искать ответ специально, а просто идти. Важно не превращать прогулку в прокручивание обид: если мысли пошли по кругу, переключитесь на то, что видите и слышите вокруг. Подробнее о том, как отличить размышление от «мысленной жвачки», в статье руминация.
Прогулка вместе
Прогулка с другом, партнёром или ребёнком соединяет два сильных фактора настроения: движение и общение. Разговор на ходу часто даётся легче, чем напротив друг друга за столом: не нужно держать зрительный контакт, паузы не кажутся неловкими. Так удобно обсуждать и трудные темы.
Прогулка в плохую погоду
Дождь, холод и темнота остаются главными причинами не выходить. Помогают правильная одежда, короткие прогулки в светлое время и маршрут с «целью»: до магазина, до кофейни. Осенью и зимой прогулки особенно важны: подробнее в статье осенняя хандра.
Проверить эффект на себе
В Дневнике Эмоций есть метка «Прогулка» в «Что повлияло?». Отмечайте настроение после прогулки, ставя эту метку. Через 2-3 недели связи покажут, как часто дни с прогулкой совпадают с хорошими. Можно поставить эксперимент: неделю гулять 20 минут каждый день и сравнить график с предыдущей неделей. Для многих это становится самым убедительным аргументом выходить на улицу даже в пасмурную погоду. Подробнее о трекинге в разделе трекер настроения и эмоций.
Частые вопросы
Сколько нужно гулять, чтобы улучшить настроение?
Хорошая «доза» составляет 20-30 минут, лучше днём. Даже 10 минут лучше, чем ничего.
Помогает ли прогулка при тревоге?
Да, движение снижает напряжение, а природа отвлекает от прокручивания мыслей. Если тревога сильная, совместите прогулку с медленным дыханием.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Bratman G. N. et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 2015, 112(28): 8567-8572.
- Hunter M. R., Gillespie B. W., Chen S. Y.-P. Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 2019, 10: 722.
- Schuch F. B. et al. Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Psychiatry, 2018, 175(7): 631-648.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.