Как отдыхать, чтобы правда отдохнуть
Коротко: отдых работает, когда он восполняет то, что истощилось. Если устало тело, нужен сон и покой; если голова, смена деятельности и тишина; если эмоции, люди, которые поддерживают, или одиночество; если вы перегружены информацией, пауза от экранов. Пролистывание ленты часто ощущается как отдых, но редко им является. Отдых не награда за продуктивность, а условие, при котором вообще можно работать.
Почему отдых не помогает
- Отдых «не того вида». Устали от людей, а выходные расписаны встречами. Устали сидеть, а отдыхаете лёжа с телефоном.
- Лента вместо отдыха. Телефон загружает мозг новой информацией и сравнением, а не разгружает.
- Вина за безделье. Если всё время думаете «надо бы сделать», отдыха не получается.
- Работа в голове. Тело на диване, мысли в рабочем чате.
- Слишком поздно. Когда отдыхаете только при полном истощении, восстанавливаться приходится неделями.
Семь видов отдыха
| Вид | Когда нужен | Что помогает |
|---|---|---|
| Физический | тело устало, болит, хочется лечь | сон, дневной сон до 20 минут, растяжка, тёплая ванна |
| Активный | долго сидели, затекли | прогулка, спорт, танцы, работа в саду |
| Ментальный | голова «кипит», трудно думать | паузы без экрана, прогулка без подкаста, тишина |
| Сенсорный | много шума, света, уведомлений | тишина, приглушённый свет, без телефона |
| Эмоциональный | много отдали другим, держали лицо | время с теми, с кем можно быть собой, или в одиночестве |
| Социальный | одиноко или, наоборот, «перелюдились» | встреча с близким или время только для себя |
| Творческий | всё однообразно, нет вдохновения | природа, искусство, хобби, новые места |
Спросите себя: что во мне сейчас устало сильнее всего? Ответ подскажет, какой отдых нужен.
Отдых через вовлечённость
Не весь отдых означает «ничего не делать». Михай Чиксентмихайи описал состояние потока: полной вовлечённости в занятие, когда время летит незаметно. Хобби, которое захватывает (спорт, музыка, рукоделие, игра, готовка), часто восстанавливает лучше, чем диван. Особенно если работа однообразная или эмоционально тяжёлая.
Почему лента не отдых
Исследование Киллингсворта и Гилберта (2010) показало, что люди в среднем чувствуют себя хуже, когда их мысли блуждают далеко от того, что они делают. Листание ленты «на автомате» как раз такое состояние: внимание рассеяно, мозг получает поток новой информации, и через час вы не отдохнули, а устали иначе. Если хотите отдохнуть с телефоном, выберите одно занятие осознанно: фильм, книга, игра, разговор.
Природа как отдых
В исследовании Брэтмана и коллег (2015) прогулка на природе снижала прокручивание неприятных мыслей, а прогулка вдоль оживлённой дороги нет. Даже 20-30 минут в парке хорошо подходят для ментального и сенсорного отдыха. Подробнее в статье прогулка и природа.
Короткие паузы в течение дня
Отдых не должен ждать выходных или отпуска.
- Каждые 60-90 минут: 3-5 минут без экрана: встать, пройтись, посмотреть в окно.
- Обед: вне рабочего места и без телефона.
- После работы: переходный ритуал: прогулка, душ, смена одежды.
- Перед сном: 30 минут без экранов.
Если не можете отдыхать из-за вины
Многие выросли с правилом «сначала дело, потом отдых», и отдых без «заслуги» вызывает вину. Попробуйте переформулировать: отдых входит в работу, как заправка входит в поездку. Без него падают и продуктивность, и настроение, и здоровье. Подробнее о вине в статье чувство вины.
Если отдых больше не помогает
Если даже отпуск не восстанавливает, а усталость возвращается через пару дней, это может быть выгорание или признак депрессии. Подробнее в статье эмоциональное выгорание.
Узнать, какой отдых работает у вас
В Дневнике Эмоций отмечайте настроение после разных видов отдыха с метками: «Прогулка», «Хобби», «Друзья», «Спорт», «Соцсети» или свои, например «Сериал». Через 2-3 недели связи покажут, после чего вам действительно лучше. Многие обнаруживают, что вечер с телефоном почти никогда не совпадает с хорошим настроением, а час хобби почти всегда. Подробнее на странице дневник настроения онлайн.
Частые вопросы
Почему после выходных нет сил?
Частые причины: выходные прошли в ленте и делах по дому, сбился сон, или нужен был другой вид отдыха. Подумайте, что сильнее устало: тело, голова или эмоции, и выбирайте отдых под это.
Сколько нужно отдыхать, чтобы восстановиться?
Важнее регулярность, чем длина: короткие паузы каждый день и полноценный сон дают больше, чем один длинный отпуск раз в год. Если не восстанавливает даже отпуск, это повод проверить себя на выгорание.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Csikszentmihalyi M. Flow: The Psychology of Optimal Experience. New York: Harper & Row, 1990.
- Bratman G. N. et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 2015, 112(28): 8567-8572.
- Killingsworth M. A., Gilbert D. T. A wandering mind is an unhappy mind. Science, 2010, 330(6006): 932.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.