Одиночество: что делать, если одиноко
Коротко: одиночество это неприятное чувство, что близости и понимания меньше, чем нужно. Оно не зависит напрямую от количества людей вокруг: можно быть одиноким в толпе и не одиноким наедине с собой. Одиночество работает как сигнал, как голод: оно подталкивает искать связь. Но долгое одиночество меняет мышление: мы начинаем видеть в людях угрозу и отдаляемся ещё больше. Выход в маленьких регулярных шагах к контакту, а не в одной большая попытка «завести друзей».
Одиночество и уединение: в чём разница
| Уединение | Одиночество |
|---|---|
| выбор | ощущение нехватки |
| восстанавливает | истощает |
| «хочу побыть один» | «мне не с кем поговорить» |
| приятное или нейтральное | неприятное, иногда болезненное |
Время наедине с собой полезно и необходимо. Одиночество наступает, когда связи с людьми не хватает, хотя хочется.
Почему одиночество так важно
Метаанализ Джулианны Холт-Ланстад и коллег (2010), объединивший данные более 300 тысяч человек, показал, что люди с более крепкими социальными связями имели заметно более высокие шансы прожить дольше за время наблюдения. По силе эта связь сопоставима с известными факторами риска для здоровья.
Джон Качоппо и Луиза Хокли (2009) описали, как одиночество меняет мышление: одинокие люди становятся более настороженными к социальной угрозе, сильнее замечают отказы и негатив, ожидают худшего от общения. Это защитная реакция, но она создаёт замкнутый круг: человек отдаляется, становится ещё более одиноким.
Как одиночество проявляется
- Хочется поговорить, но не с кем «по-настоящему».
- Вы много общаетесь, но чувствуете, что вас не понимают.
- Вечера и выходные кажутся пустыми.
- Сообщения от людей вызывают и радость, и тревогу.
- Кажется, что у всех есть друзья, кроме вас.
- Хочется отказаться от встречи, даже когда приглашают.
Частые причины
- переезд, смена работы или школы;
- расставание, развод, утрата;
- рождение ребёнка, особенно у мам в декрете;
- выход на пенсию;
- удалённая работа;
- болезнь, ограничивающая выход из дома;
- социальная тревожность.
Что помогает: маленькие шаги
1. Один контакт в день
Сообщение, звонок, короткий разговор с соседом или продавцом. Маленькие контакты тоже считаются.
2. Восстановить старые связи
Написать человеку, с которым давно не общались: «Вспомнил(а) тебя, как ты?» Большинство людей рады таким сообщениям.
3. Регулярность вместо разовых событий
Дружба растёт от повторяющихся встреч. Кружок, курс, спортивная секция, волонтёрство, клуб по интересам: места, где вы видите одних и тех же людей каждую неделю.
4. Предлагать первым
Одинокие люди часто ждут приглашения, боясь отказа. Но предложить («пойдём погуляем в субботу?») обычно не так страшно, как кажется.
5. Помогать другим
Помощь, волонтёрство, забота о ком-то создают связь и смысл.
6. Проверять «линзу одиночества»
Если кажется, что «никому нет дела», спросите себя: это факт или так видит одиночество? Человек не ответил: возможно, он просто занят.
7. Осторожно с соцсетями
Соцсети могут помогать держать связь, но пассивное листание часто усиливает ощущение, что «все живут, а я нет». В эксперименте Хант и коллег (2018) ограничение соцсетей до 30 минут в день снижало одиночество. Подробнее: соцсети и настроение.
Когда нужна помощь
Если одиночество сопровождается долгой подавленностью, потерей интереса ко всему, мыслями о бессмысленности жизни, обратитесь к психологу или врачу. Если трудно общаться из-за сильной тревоги, это тоже повод для работы со специалистом. Иногда первый разговор о своём одиночестве, уже со специалистом, становится первым шагом.
Как увидеть одиночество в записях
В Дневнике Эмоций есть метка «Одиночество» в «Что повлияло?», а рядом «Друзья» и «Семья». Через несколько недель видно, как часто одиночество совпадает с плохими днями и насколько дни с «Друзьями» отличаются от остальных. Это хорошая подсказка, где искать опору: например, что даже короткий звонок другу заметно меняет вечер. Подробнее о ведении дневника на странице дневник настроения онлайн.
Особенно остро одиночество чувствуется в декрете; об этом отдельная статья одиночество в декрете.
Частые вопросы
Как справиться с одиночеством, если нет друзей?
Начните с маленьких регулярных контактов: занятия, кружки, волонтёрство, места, где вы видите одних и тех же людей. Дружба вырастает из повторяющихся встреч.
Одиночество это психологическая проблема?
Само по себе нет, это сигнал о нехватке близости. Но долгое одиночество влияет на здоровье и настроение, поэтому его стоит воспринимать всерьёз.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Cacioppo J. T., Hawkley L. C. Perceived social isolation and cognition. Trends in Cognitive Sciences, 2009, 13(10): 447-454.
- Holt-Lunstad J., Smith T. B., Layton J. B. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Medicine, 2010, 7(7): e1000316.
- Hunt M. G., Marx R., Lipson C., Young J. No more FOMO: limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 2018, 37(10): 751-768.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.