Шаблон дневника эмоций и образец заполнения
Шаблон дневника эмоций это таблица из семи колонок: когда, что произошло, какая эмоция, насколько сильная, какие были мысли, что происходило в теле и что вы сделали. Ниже пустой шаблон для печати, образец заполнения и вариант «дневника мыслей» из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
На печать уходят только таблицы и подписи, без меню и кнопок.
Что означают колонки
- Дата и время: чтобы потом видеть, в какие дни и часы эмоции сильнее.
- Ситуация. Факты, как их сняла бы камера: «встречу перенесли», а не «меня опять не уважают».
- Эмоция: одно-два слова; если сложно, подсмотрите в списке эмоций и чувств.
- Сила 1-10: можно записать «до → после», если что-то помогло.
- Мысли: первая фраза, которая пронеслась в голове, в кавычках.
- Тело. Где и как ощущалась эмоция: ком в горле, напряжённые плечи.
- Что я сделал(а): реакция и её последствия.
Шаблон для печати
| Дата и время | Ситуация | Эмоция | Сила 1-10 | Мысли | Тело | Что я сделал(а) |
|---|---|---|---|---|---|---|
Образец заполнения
| Дата и время | Ситуация | Эмоция | Сила 1-10 | Мысли | Тело | Что я сделал(а) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пн, 13:40 | Руководитель перенёс встречу за пять минут до начала | Раздражение | 7 | «Моё время никого не волнует» | Сжатые челюсти, жар в лице | Написал резкое сообщение, через час пожалел |
| Пн, 19:30 | Гуляли с другом после работы | Радость, облегчение | 8 | «Хорошо, что я выбрался» | Плечи расслабились | Договорились гулять по понедельникам |
| Вт, 23:05 | Не могу уснуть перед экзаменом | Тревога | 7 → 5 | «Я всё забуду и провалюсь» | Сердце колотится, холодные руки | 3 минуты дыхания по квадрату, повторил план ответа |
Обратите внимание на третью строку: сила тревоги записана как «7 → 5». Так видно не только эмоцию, но и то, что помогает с ней справляться, и через месяц у вас будет собственный список работающих способов.
Дневник мыслей по КПТ
В когнитивно-поведенческой терапии используют похожую таблицу, дневник автоматических мыслей, который восходит к работам Аарона Бека. Главное отличие: после эмоции мысль проверяют, что за неё и что против, и ищут более взвешенный вариант. Обычно такой дневник ведут вместе с психотерапевтом; шаблон ниже подойдёт, чтобы познакомиться с методом.
| Ситуация | Автоматическая мысль | Эмоция и сила (0-100%) | Что за эту мысль | Что против | Более сбалансированная мысль | Эмоция после |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Друг не ответил на сообщение весь день | «Я ему надоел» | Обида 70% | Вчера он тоже отвечал коротко | У него дедлайн, в выходные он сам звал гулять | «Скорее всего, он занят; спрошу вечером» | Обида 30% |
| Ситуация | Автоматическая мысль | Эмоция и сила (0-100%) | Что за эту мысль | Что против | Более сбалансированная мысль | Эмоция после |
|---|---|---|---|---|---|---|
Пять правил заполнения
- Заполняйте как можно ближе к событию: к вечеру детали стираются.
- Отделяйте факты от толкований: «не ответил» это факт, «я ему надоел» это мысль.
- Пишите коротко: строка таблицы не дневниковое эссе.
- Не оценивайте эмоции: в таблице нет «неправильных» чувств.
- Раз в неделю перечитывайте: ищите повторяющиеся ситуации и мысли.
Онлайн-версия шаблона
Ежедневные отметки удобнее вести в Дневнике Эмоций: колонка «Эмоция» соответствует эмодзи, «Сила» ползунку «Насколько сильно?», «Ситуация» и «Мысли» заметке, а метки «Что повлияло?» сами соберут причины в статистику. Бумажный шаблон оставьте для сложных ситуаций, которые хочется разобрать подробно.
Источники
- Beck A. T., Rush A. J., Shaw B. F., Emery G. Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press, 1979.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.