Соцсети и настроение
Коротко: соцсети сами по себе не «вредны» и не «полезны»: многое зависит от того, как и сколько вы ими пользуетесь. Пассивное пролистывание ленты, сравнение с чужими «лучшими моментами» и проверка телефона по привычке чаще ухудшают настроение, а общение с близкими и полезный контент нет. В эксперименте, где студенты три недели ограничивали соцсети до 30 минут в день, у них снизились одиночество и подавленность. Начать можно с наблюдения: как вы себя чувствуете после 20 минут ленты?
Как соцсети влияют на настроение
Сравнение
В ленте мы видим отобранные моменты: отпуска, успехи, красивые фото. Сравнивая с ними свою обычную жизнь, легко почувствовать, что у вас «всё не так». Сравнение запускает зависть, то «доброкачественную», которая мотивирует, то «злокачественную», которая оставляет горечь (van de Ven и коллеги, 2009). Подробнее в статье зависть. Подробнее в статье как перестать сравнивать себя с другими.
FOMO: страх что-то пропустить
Ощущение, что другие живут интереснее и вы что-то упускаете, заставляет проверять телефон снова и снова, и после каждой проверки ощущение «упускаю» только усиливается.
Бесконечная лента
Лента не заканчивается, поэтому нет естественной точки остановки. Полчаса превращаются в два часа, а после остаётся чувство потерянного времени и вины.
Блуждающее внимание
Исследование Киллингсворта и Гилберта (2010) показало, что люди в среднем менее счастливы в моменты, когда их мысли далеко от того, что они делают. Листание «на автомате» во время еды, разговора или прогулки часто становится примером такого рассеянного внимания.
Новости и негатив
Негативные новости захватывают внимание сильнее, и лента это «знает». Привычка листать тревожные новости перед сном легко портит и сон, и утро. Об этой привычке есть отдельная статья: думскроллинг.
Эксперимент: 30 минут в день
Мелисса Хант и коллеги (2018) разделили 143 студентов на две группы. Одна три недели пользовалась соцсетями как обычно, другая ограничила каждую из трёх популярных платформ 10 минутами в день, всего около 30 минут. В группе с ограничением снизились одиночество и симптомы подавленности, особенно у тех, у кого они были выше в начале. В обеих группах уменьшились тревожность и FOMO: вероятно, просто от того, что люди стали внимательнее следить за своим временем.
Это одно исследование на студентах, но оно хорошо показывает: ограничение не обязательно означает полный отказ.
Активное и пассивное использование
| Скорее помогает | Скорее вредит |
|---|---|
| переписка с близкими | бесконечное пролистывание ленты |
| полезные сообщества по интересам | сравнение себя с другими |
| поиск поддержки | проверка телефона каждые 5 минут |
| осознанный выбор, что смотреть | новости и споры перед сном |
| договорённость о встрече | листание вместо сна или разговора |
Как настроить соцсети под себя
- Понаблюдайте неделю. После каждой сессии в соцсетях отметьте, как вы себя чувствуете. Это лучше любых общих советов.
- Отпишитесь от того, после чего хуже. Аккаунты, вызывающие зависть, тревогу или злость, стоит отключить или скрыть.
- Выключите уведомления. Оставьте только сообщения от людей.
- Уберите приложения с главного экрана. Лишний шаг снижает автоматические открытия.
- Поставьте лимит. Встроенные таймеры на телефоне помогают начать.
- Зоны без телефона. Еда, первые полчаса после пробуждения, последний час перед сном, разговоры.
- Замените, а не только уберите. Если лента заполняла скуку, нужна альтернатива: книга, прогулка, звонок, хобби. Подробнее в статье скука.
Подростки и соцсети
Для подростков соцсети остаются важной частью общения, и полный запрет обычно не работает. Полезнее договориться о правилах (без телефона ночью, во время еды и уроков) и разговаривать о том, что они видят и чувствуют в сети. О том, как говорить с детьми об эмоциях, читайте в статье как научить ребёнка понимать эмоции.
Проверить влияние на себе
В Дневнике Эмоций есть метка «Соцсети» в «Что повлияло?». Ставьте её, когда настроение связано с лентой: «долистал до ночи», «увидела фото с отдыха», «поругались в комментариях». Через 2-3 недели связи покажут, совпадает ли эта метка с тяжёлыми днями. Если да, это сильный аргумент для эксперимента: неделя с ограничением и сравнение графиков. Другие факторы, которые стоит проверить, описаны в статье что влияет на настроение и в разделе трекер настроения и эмоций.
Частые вопросы
Нужно ли удалить соцсети ради настроения?
Не обязательно. В исследованиях помогало и ограничение: около 30 минут в день. Начните с наблюдения, как вы себя чувствуете после ленты, и отпишитесь от того, после чего хуже.
Почему после соцсетей грустно?
Лента показывает лучшие моменты чужой жизни, и сравнение с ними портит настроение. Плюс бесконечное листание утомляет. Помогают лимиты и замена ленты на что-то живое: звонок, прогулку, хобби.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Hunt M. G., Marx R., Lipson C., Young J. No more FOMO: limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 2018, 37(10): 751-768.
- Killingsworth M. A., Gilbert D. T. A wandering mind is an unhappy mind. Science, 2010, 330(6006): 932.
- van de Ven N., Zeelenberg M., Pieters R. Leveling up and down: the experiences of benign and malicious envy. Emotion, 2009, 9(3): 419-429.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.