Как понять, что я чувствую
Коротко: чтобы понять, что вы чувствуете, двигайтесь от простого к сложному: сначала заметьте тело (где напряжение, тепло, тяжесть), потом оцените, приятно это или нет и много ли в этом энергии, затем вспомните повод и спросите себя, чего хочется сделать. Слово для эмоции обычно находится на третьем-четвёртом шаге. Если не нашлось, «не понимаю, что чувствую» тоже нормальный ответ на сегодня.
Почему это бывает трудно
Эмоции не приходят с подписью. Мы чувствуем смесь ощущений в теле, мыслей и импульсов, а слово к ней подбираем сами. Если в детстве о чувствах говорили мало, если сейчас много стресса или вы просто устали, этот «перевод» даётся тяжелее. Это не дефект, а навык, который можно натренировать. У некоторых людей трудность выражена сильнее, об этом статья про алекситимию.
Семь вопросов к себе
Задавайте их по порядку. Не обязательно отвечать на все, часто достаточно трёх.
- Что я чувствую в теле? Сжатые плечи, ком в горле, тяжесть в груди, жар в лице, «бабочки» в животе, пустота, лёгкость.
- Это приятно, неприятно или ни то ни другое? Не нужно точности, достаточно направления.
- Сколько во мне сейчас энергии? Хочется действовать, бежать, говорить, или свернуться и не двигаться?
- Что произошло перед этим? Разговор, сообщение, мысль, воспоминание, голод, недосып.
- Что мне хочется сделать? Спрятаться, ответить резко, обнять кого-то, уйти, заплакать, пересказать новость.
- Какое слово ближе всего? Выберите из списка, а не из памяти, так проще.
- Насколько это сильно, от 1 до 10? Оценка силы помогает понять, нужно ли что-то делать прямо сейчас.
Подсказка: энергия и приятность
Психолог Джеймс Рассел предложил раскладывать состояния по двум осям. Это помогает, когда слово не находится.
| Много энергии | Мало энергии | |
|---|---|---|
| Приятно | радость, восторг, воодушевление, азарт | спокойствие, удовлетворение, расслабленность, нежность |
| Неприятно | тревога, злость, раздражение, паника | грусть, усталость, разочарование, апатия |
Ответили на вопросы 2 и 3, и уже понятно, в каком углу таблицы искать. Дальше уточняйте: если неприятно и много энергии, это скорее про угрозу (тревога, страх) или про несправедливость (злость, раздражение)?
Подсказка: что хочется сделать
Импульс часто выдаёт эмоцию быстрее, чем слова.
- хочется спрятаться, избежать, отложить: страх, тревога, стыд;
- хочется ударить, накричать, доказать: злость, обида;
- хочется лечь, ни с кем не говорить: грусть, усталость, разочарование;
- хочется отвернуться, «фу»: отвращение, презрение;
- хочется рассказать всем, обнять: радость, благодарность;
- хочется узнать больше, разобраться: интерес, любопытство.
Практика на одну минуту
Остановитесь там, где вы сейчас. Сделайте два медленных выдоха. Пройдитесь вниманием от макушки до ступней и найдите самое заметное ощущение. Назовите его простыми словами («давит в груди»). Ответьте на вопросы про приятность и энергию. Подберите слово из списка эмоций и чувств. Оцените силу. Всё.
Если делать это несколько раз в день, через неделю слова начнут приходить быстрее. В Дневнике Эмоций эта минута превращается в запись: эмодзи, сила, метки «Что повлияло?» и пара слов. А если ничего не подходит, есть честный вариант 🤔 «Растерянность, не понимаю, что чувствую».
Почему стоит стараться найти точное слово
Исследования показывают две вещи. Во-первых, сам перевод чувства в слова немного снижает его остроту (Lieberman и коллеги, 2007). Во-вторых, люди, которые различают оттенки неприятных эмоций («обида», «стыд», «разочарование» вместо общего «плохо»), лучше справляются со стрессом и реже используют вредные способы его заглушить (Barrett и коллеги, 2001; Kashdan и коллеги, 2015). Точное слово подсказывает, что делать: с усталостью помогает отдых, с одиночеством контакт, с обидой разговор.
Пример разбора
Видно, что без разбора это было бы просто «плохо». С разбором понятно и что произошло, и что можно сделать: завтра спокойно спросить, почему задачу обсуждали без вас.
Частые вопросы
Что делать, если я чувствую несколько эмоций сразу?
Это обычное дело. Запишите обе или выберите самую сильную. Подробнее в статье смешанные чувства.
Что, если вообще ничего не чувствую?
Иногда это усталость или защитная реакция после сильного стресса. Если «пустота» держится больше двух недель и мешает жить, это повод поговорить со специалистом, см. статью когда идти к психологу.
Как понять, что я чувствую к человеку?
Наблюдайте за собой несколько недель: что вы чувствуете перед встречей, во время и после неё, думаете ли о человеке, когда его нет рядом. Удобно отмечать это в дневнике с меткой, например «Отношения», и смотреть на повторяющиеся эмоции. Одна встреча мало что скажет, а картина за месяц уже честнее.
Почему я не могу понять, что чувствую?
Чаще всего из-за усталости, стресса или привычки не обращать внимание на эмоции. У некоторых людей эта трудность выражена сильнее, об этом статья про алекситимию. В любом случае навык тренируется: начните с вопросов о теле и энергии.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Barrett L. F., Gross J., Christensen T. C., Benvenuto M. Knowing what you're feeling and knowing what to do about it: mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition and Emotion, 2001, 15(6): 713-724.
- Kashdan T. B., Barrett L. F., McKnight P. E. Unpacking emotion differentiation: transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 2015, 24(1): 10-16.
- Lieberman M. D. et al. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 2007, 18(5): 421-428.
- Russell J. A. A circumplex model of affect. Journal of Personality and Social Psychology, 1980, 39(6): 1161-1178.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.