Еда и настроение: что известно на самом деле
Коротко: еда влияет на настроение в основном через простые механизмы: голод делает раздражительнее, пропуски приёмов пищи и резкие скачки сахара делают нестабильнее, избыток кофе тревожнее, алкоголь подавленнее на следующий день. Есть данные, что более сбалансированное питание может поддерживать настроение, но «волшебных продуктов от плохого настроения» нет. Самое практичное: регулярно есть и отслеживать, как ваше настроение меняется после еды и её пропусков.
Голод и злость: «hangry» существует
Английское слово «hangry» составлено из «hungry» (голодный) и «angry» (злой). В исследовании Вирена Свами и коллег (2022) 64 взрослых три недели несколько раз в день отмечали в приложении, насколько они голодны и что чувствуют. Чем сильнее был голод, тем больше злости и раздражения и тем меньше приятных эмоций. Голод объяснял заметную долю колебаний в этих эмоциях.
Практический вывод: прежде чем выяснять отношения или принимать решения в раздражённом состоянии, спросите себя, когда вы ели.
Что ещё влияет
| Привычка | Что происходит с настроением |
|---|---|
| Пропуск завтрака или обеда | раздражительность, трудно сосредоточиться, к вечеру переедание |
| Много сладкого за раз | быстрый подъём энергии, а затем спад и вялость |
| Много кофе | бодрость, но у многих тревожность, дрожь, хуже сон |
| Кофе натощак | у чувствительных людей усиливает утреннюю тревогу |
| Алкоголь | короткое облегчение, затем хуже сон и настроение на следующий день |
| Обезвоживание | усталость, головная боль, хуже концентрация |
| Тяжёлый ужин поздно | хуже сон, а значит, и настроение утром |
Питание и депрессия: что известно
Самое известное исследование на эту тему называется SMILES (Jacka и коллеги, 2017). 67 взрослых с депрессией в течение 12 недель либо получали консультации диетолога и переходили на питание средиземноморского типа (больше овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, рыбы, оливкового масла, меньше переработанных продуктов), либо получали социальную поддержку. В группе с изменением питания симптомы депрессии снизились заметно сильнее.
Важные оговорки:
- исследование небольшое, и его результаты нужно подтверждать;
- участники продолжали своё основное лечение, питание его не заменяло;
- речь о рисунке питания в целом, а не о «продуктах для счастья».
Вывод: разумное разнообразное питание хорошо поддерживает настроение, но не заменяет лечения депрессии. Почему «продукты с серотонином» не работают так, как обещают, рассказываем в статье гормоны счастья.
Эмоциональное переедание
Связь работает и в обратную сторону: эмоции влияют на еду. Многие «заедают» стресс, скуку, одиночество или грусть. Это нормальная человеческая стратегия, но если она становится главной, полезно:
- Заметить эмоцию перед едой. «Я голоден или мне тревожно/скучно?»
- Подождать 5 минут. Если голод физический, он никуда не денется.
- Найти другой способ для этой эмоции: прогулка для стресса, звонок другу для одиночества, дело руками для скуки.
- Не ругать себя. Чувство вины после еды часто сопровождает переедание и только подпитывает цикл.
Если отношения с едой вызывают сильные переживания, срывы и чувство потери контроля, обратитесь к специалисту: врачу или психологу, который работает с расстройствами пищевого поведения.
Простые правила, которые поддерживают настроение
- Есть регулярно, примерно каждые 3-5 часов днём.
- В каждый приём пищи добавлять белок и что-то с клетчаткой: так энергия держится дольше.
- Не заменять еду кофе.
- Иметь под рукой нормальный перекус на случай задержки.
- Пить воду.
- Ограничить алкоголь, особенно как способ «расслабиться»: на следующий день он часто возвращает тревогу.
Как найти свою связь
Насколько еда влияет на настроение именно у вас, видно по собственным записям. В Дневнике Эмоций есть метка «Еда» в «Что повлияло?». Отмечайте её, когда настроение явно связано с едой: «пропустила обед», «наелся на ночь», «сладкое на нервах». Через 2-3 недели связи покажут, совпадает ли метка «Еда» с тяжёлыми днями. А если раздражение регулярно приходит в одно и то же время (например, в 17:00), возможно, дело в голоде, а не в коллегах. Подробнее о раздражительности в статье раздражительность, об общем трекинге читайте в разделе трекер настроения и эмоций.
Частые вопросы
Какие продукты поднимают настроение?
Одного продукта «для настроения» нет. Лучше всего работают регулярное питание без долгих перерывов и разнообразный рацион с овощами, фруктами, цельными злаками, бобовыми и рыбой. Сладкое даёт короткий подъём, после которого часто наступает спад.
Почему после сладкого хочется спать?
После большой порции сладкого энергия быстро поднимается и так же быстро падает, отсюда вялость и сонливость. Если хочется сладкого, лучше съесть его после основной еды, а не вместо неё.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Swami V. et al. Hangry in the field: an experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. PLOS ONE, 2022, 17(7): e0269629.
- Jacka F. N. et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the «SMILES» trial). BMC Medicine, 2017, 15: 23.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.