Что влияет на настроение: 10 факторов
Коротко: на настроение сильнее всего влияют простые вещи: сон, движение, еда, свет, общение, нагрузка на работе или учёбе, соцсети, деньги, гормональные циклы и время суток. Но у каждого человека вес этих факторов свой: кому-то настроение сильнее всего портит недосып, кому-то одиночество, кому-то рабочие встречи. Единственный надёжный способ узнать свои факторы: несколько недель записывать настроение вместе с тем, что на него повлияло.
10 факторов и что о них известно
| Фактор | Что показывают исследования | Подробнее |
|---|---|---|
| Сон | качество сна предсказывает настроение следующего дня сильнее, чем настроение предсказывает сон | сон и настроение |
| Движение | физически активные люди реже сталкиваются с депрессией | спорт и настроение |
| Еда | голод усиливает злость и раздражение | еда и настроение |
| Свет и сезон | настроение меняется по сезонам вместе с длиной дня | осенняя хандра |
| Люди | качество отношений связано со здоровьем и благополучием | одиночество |
| Соцсети | ограничение соцсетей снижало одиночество и подавленность | соцсети и настроение |
| Работа и учёба | хроническая перегрузка ведёт к истощению | стресс на работе |
| Деньги | доход связан с благополучием, но не линейно | деньги и настроение |
| Гормональные циклы | у многих настроение меняется по фазам цикла | цикл и настроение |
| Время суток и дни недели | у настроения есть суточный и недельный ритм | настроение в течение дня |
Сон: фактор номер один для многих
В исследовании с ежедневными замерами (Triantafillou и коллеги, 2019) у более чем 200 человек качество сна сильнее предсказывало настроение на следующий день, чем настроение предсказывало сон в следующую ночь. Проще говоря, плохой сон портит настроение чаще, чем плохое настроение портит сон.
Движение
Метаанализ проспективных исследований (Schuch и коллеги, 2018), объединивший данные почти 270 тысяч человек, показал: у физически активных людей риск депрессии в будущем ниже. Не нужен марафон: эффект связан даже с умеренной регулярной активностью.
Еда и голод
В исследовании Свами и коллег (2022) участники несколько раз в день отмечали голод и эмоции. Чем сильнее был голод, тем больше злости и раздражительности и тем меньше приятных эмоций. «Злой от голода» это реальный эффект.
Свет, сезон, время суток
Анализ сотен миллионов сообщений в Twitter (Golder, Macy, 2011) показал, что у людей в разных странах настроение меняется в течение дня по похожему ритму, а по сезонам вместе с длиной светового дня.
Люди
Метаанализ Джулианны Холт-Ланстад и коллег (2010) объединил данные более 300 тысяч человек: крепкие социальные связи были связаны с заметно более высокой выживаемостью. Близкие отношения влияют и на ежедневное настроение: разговор с другом может перевесить многие другие факторы.
Соцсети
В эксперименте Хант и коллег (2018) студенты, которые три недели ограничивали соцсети до 30 минут в день, сообщали о снижении одиночества и подавленности по сравнению с контрольной группой.
Деньги
Исследование Мэтью Киллингсворта (2021) с более чем миллионом оценок самочувствия показало, что ощущение благополучия растёт с доходом, в том числе выше среднего уровня, но связь логарифмическая: каждая следующая прибавка даёт меньше. При этом стресс из-за нехватки денег остаётся сильным фактором плохого настроения.
Почему общие факторы только начало
Исследования дают средние значения по тысячам людей. Но вы не среднее значение. У одного человека настроение сильно зависит от погоды, у другого совсем нет. Кому-то спорт поднимает настроение на весь день, а кому-то вечерняя тренировка мешает уснуть. Поэтому общий список стоит считать гипотезами, которые нужно проверить на себе.
Как найти свои факторы
- Отмечайте настроение 1-3 раза в день: коротко, 20-40 секунд.
- Рядом ставьте, что повлияло. Не нужно анализировать, просто отмечать: сон, работа, друзья, спорт, ссора.
- Подождите 2-4 недели. Если меньше, данных мало и закономерности случайны.
- Посмотрите на связи. Какие метки чаще стоят рядом с хорошими днями, а какие рядом с тяжёлыми?
- Проверьте одну гипотезу. Например: «если я ложусь до полуночи, следующий день лучше». Неделю попробуйте и посмотрите на данные.
В Дневнике Эмоций это устроено именно так: эмодзи, сила эмоции и 16 меток «Что повлияло?» (сон, здоровье, спорт, еда, цикл, семья, друзья, отношения, ссора, одиночество, учёба, работа, деньги, соцсети, прогулка, хобби) плюс свои метки. После 14 отметок с метками сервис сам показывает, с какими причинами, днями недели и временем суток чаще совпадают хорошие и тяжёлые дни. Подробнее о том, как устроен трекинг, в разделе трекер настроения и эмоций.
Что делать с найденными факторами
Найденные связи не приговор, а рычаги. Если плохие дни совпадают со сном, работайте со сном. Если с соцсетями, экспериментируйте с ограничением. Если с одиночеством, запланируйте встречи. Начинайте с одного фактора, который проще всего изменить, и смотрите, как меняется график. Быстрые способы помочь себе в плохой день собраны в статье как поднять настроение.
Частые вопросы
Почему настроение меняется по несколько раз в день?
Небольшие колебания нормальны: на настроение влияют голод, усталость, люди, новости, время суток. Если перепады резкие, без понятных причин и мешают жить, загляните в статью перепады настроения.
Что сильнее всего влияет на настроение?
Для многих людей сильнее всего сон, общение и движение. Но вес факторов у каждого свой, поэтому полезно 2-4 недели отмечать настроение вместе с тем, что на него повлияло.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Triantafillou S. et al. Relationship between sleep quality and mood: ecological momentary assessment study. JMIR Mental Health, 2019, 6(3): e12613.
- Schuch F. B. et al. Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Psychiatry, 2018, 175(7): 631-648.
- Swami V. et al. Hangry in the field: an experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. PLOS ONE, 2022, 17(7): e0269629.
- Golder S. A., Macy M. W. Diurnal and seasonal mood vary with work, sleep, and daylength across diverse cultures. Science, 2011, 333(6051): 1878-1881.
- Holt-Lunstad J., Smith T. B., Layton J. B. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Medicine, 2010, 7(7): e1000316.
- Hunt M. G., Marx R., Lipson C., Young J. No more FOMO: limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 2018, 37(10): 751-768.
- Killingsworth M. A. Experienced well-being rises with income, even above $75,000 per year. PNAS, 2021, 118(4): e2016976118.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.