Зачем вести дневник эмоций
Коротко: дневник эмоций помогает точнее называть свои чувства (а это само по себе снижает их остроту), видеть реальные причины плохих и хороших дней вместо искажённых воспоминаний и приходить к специалисту с фактами. Ниже шесть причин и исследования, на которых они основаны.
1. Назвать эмоцию значит уже немного ослабить её
В эксперименте Мэтью Либермана и коллег (2007) люди смотрели на эмоциональные лица и либо подбирали к ним слово-эмоцию, либо нет. Когда эмоцию называли, активность миндалевидного тела, области, связанной с реакцией на угрозу, была ниже. Этот эффект называют affect labeling: перевод чувства в слова. Ежедневная отметка эмоции повторяет ту же практику, только регулярная.
2. Память переписывает прошлое
Мы вспоминаем события по самым сильным моментам и по тому, чем всё закончилось: «правило пика и конца» (Канеман и коллеги, 1993). Поэтому неделя с одним плохим вечером вспоминается как «ужасная неделя». Психологи, которым нужны точные данные, используют экологическую моментальную оценку: короткие отметки состояния в течение дня, прямо в моменте (Shiffman и коллеги, 2008). Дневник эмоций служит её бытовой версией.
3. Чем точнее слова, тем легче справляться
Люди, которые различают оттенки неприятных чувств (не просто «плохо», а «обида», «стыд», «разочарование»), в исследованиях лучше справляются со стрессом и реже прибегают к разрушительным способам заглушить эмоцию (Kashdan, Barrett, McKnight, 2015). Это навык, и он тренируется: каждый раз, выбирая точное слово из списка эмоций, вы его развиваете.
4. Становится видно, что на самом деле влияет
Нам кажется, что настроение портит работа или погода, а данные часто показывают другое. В исследовании с ежедневными замерами у 208 человек качество сна сильнее предсказывало настроение следующего дня, чем настроение предсказывало сон (Triantafillou и коллеги, 2019). Когда рядом с эмоцией стоят метки «сон», «ссора», «прогулка», через 2-4 недели ваши собственные связи становятся видны, а в Дневнике Эмоций они считаются автоматически.
5. Писать о переживаниях полезно
Серия экспериментов Джеймса Пеннебейкера, начиная с работы 1986 года, показала: люди, которые несколько дней по 15-20 минут писали о своих переживаниях, потом реже обращались к врачам. Эффекты в среднем умеренные и зависят от человека, но направление устойчивое. Заметка к эмоции и есть короткая форма такого письма.
6. С дневником проще говорить со специалистом
На вопрос психолога «как прошёл месяц?» трудно ответить честно по памяти. Записи с датами, силой эмоций и причинами отвечают за вас. В Дневнике Эмоций можно создать отчёт для психолога по ссылке или выгрузить записи в CSV.
Когда дневник не помогает
Если вы замечаете, что записи раз за разом возвращают вас к одним и тем же тяжёлым мыслям и после них становится хуже, сократите их до коротких отметок без подробностей или сделайте перерыв. Дневник это инструмент наблюдения, а не обязанность и не лечение. Если тяжело долго, лучше обсудить это с психологом или врачом.
Как начать, рассказываем в пошаговом гиде «Как вести дневник эмоций».
Источники
- Lieberman M. D. et al. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 2007, 18(5): 421-428.
- Kahneman D., Fredrickson B. L., Schreiber C. A., Redelmeier D. A. When more pain is preferred to less: adding a better end. Psychological Science, 1993, 4(6): 401-405.
- Shiffman S., Stone A. A., Hufford M. R. Ecological momentary assessment. Annual Review of Clinical Psychology, 2008, 4: 1-32.
- Kashdan T. B., Barrett L. F., McKnight P. E. Unpacking emotion differentiation: transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 2015, 24(1): 10-16.
- Triantafillou S. et al. Relationship between sleep quality and mood: ecological momentary assessment study. JMIR Mental Health, 2019, 6(3): e12613.
- Pennebaker J. W., Beall S. K. Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 1986, 95(3): 274-281.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.