Эмоциональная устойчивость: как её развить
Коротко: эмоциональная устойчивость (резилиентность) это не способность ничего не чувствовать, а способность переживать трудности и восстанавливаться после них. Исследования показывают, что устойчивость встречается чаще, чем принято думать: многие люди после тяжёлых событий возвращаются к обычной жизни довольно быстро. Её поддерживают отношения с людьми, умение регулировать эмоции, забота о теле, ощущение смысла и гибкий взгляд на ситуацию. И всё это можно тренировать.
Устойчивость встречается чаще, чем кажется
Психолог Джордж Бонанно (2004) обратил внимание на то, что после тяжёлых событий (утраты, катастроф) значительная часть людей не проходит через долгий кризис, а сохраняет относительно стабильное функционирование. Он назвал это резилиентностью и подчеркнул: это не редкий дар, а обычная человеческая способность, которую раньше недооценивали.
Важно: устойчивый человек тоже горюет, боится, злится. Разница не в отсутствии эмоций, а в том, что они не выбивают его из жизни надолго.
Из чего складывается устойчивость
| Опора | Что это | Как укрепить |
|---|---|---|
| Люди | есть к кому обратиться | поддерживать связи до того, как они понадобятся |
| Регуляция эмоций | умение успокаиваться и не застревать | дыхание, переоценка, паузы |
| Тело | сон, еда, движение | режим, особенно в трудные периоды |
| Гибкое мышление | видеть разные стороны ситуации | замечать катастрофизацию, искать альтернативы |
| Смысл | понимание, ради чего | ценности, цели, забота о других |
| Ощущение контроля | «что-то зависит от меня» | маленькие шаги, на которые есть влияние |
| Приятные эмоции | радость, интерес, благодарность | замечать хорошее даже в трудное время |
Люди
Обзор Шелдона Коэна и Томаса Уиллса (1985) описал «буферный эффект» социальной поддержки: люди, которым есть к кому обратиться, легче переносят стресс. Это, пожалуй, самая надёжная опора устойчивости.
Приятные эмоции
Барбара Фредриксон (2001) предложила теорию «расширения и построения»: приятные эмоции расширяют мышление и со временем помогают накапливать ресурсы: дружбу, навыки, устойчивость. Замечать хорошее в трудные периоды не наивно, это способ восстанавливаться.
Взгляд на стресс
В исследовании Алии Крам и коллег (2013) люди, которым показали, что стресс может мобилизовать, сообщали о меньшем количестве психологических симптомов и лучшей работоспособности. Отношение к трудностям как к вызову, а не только угрозе, тоже часть устойчивости.
Как тренировать устойчивость
1. Поддерживать связи регулярно
Не ждите кризиса, чтобы вспомнить о друзьях. Короткие сообщения, звонки, встречи становятся «вкладами» в будущую поддержку.
2. Иметь набор способов успокоиться
Несколько проверенных техник на разные случаи: дыхание, прогулка, разговор, музыка. Подробнее: саморегуляция эмоций.
3. Беречь базу
В трудные периоды первыми страдают сон и еда, а именно они больше всего нужны. Подробнее: сон и настроение.
4. Маленькие шаги вместо больших решений
Когда всё рушится, выберите одно дело, на которое вы можете повлиять сегодня. Ощущение контроля возвращается через маленькие действия.
5. Относиться к себе по-доброму
Самокритика в трудное время отнимает последние силы. Подробнее: самосострадание.
6. Помнить о прошлом опыте
Вспомните, с какими трудностями вы уже справлялись. Что тогда помогло? Это ваш личный «набор устойчивости».
7. Искать смысл, но не торопить его
Иногда смысл трудного события становится понятен только со временем. Не нужно заставлять себя «находить плюсы» сразу.
Чего устойчивость не означает
- Не «держаться» любой ценой. Попросить помощи значит проявить устойчивость, а не слабость.
- Не отсутствие эмоций. Плакать, злиться, бояться нормально.
- Не терпеть то, что вредит. Иногда устойчивость в том, чтобы уйти из ситуации.
Как увидеть свою устойчивость
Устойчивость хорошо видна в данных: по тому, как быстро вы возвращаетесь к своему обычному уровню после трудных событий. В Дневнике Эмоций график настроения показывает «провалы» и время восстановления, а метки «Что повлияло?» подскажут, что помогало: «Друзья», «Прогулка», «Сон». Через несколько месяцев можно сравнить: стали ли провалы короче? Это наглядный ответ на вопрос «становлюсь ли я устойчивее?». Почему регулярные записи помогают, читайте в статье зачем вести дневник эмоций.
Если после тяжёлого события прошло больше месяца, а легче не становится, если появились навязчивые воспоминания, кошмары, избегание всего, что напоминает о случившемся, обратитесь к психотерапевту. Это не отсутствие устойчивости, а повод получить помощь.
Устойчивость особенно нужна, когда приходится что-то менять в жизни; об этом статья страх перемен.
Частые вопросы
Как развить эмоциональную устойчивость взрослому?
Регулярно поддерживать связи с людьми, иметь несколько способов успокоиться, беречь сон и режим, относиться к себе по-доброму и вспоминать прошлый опыт преодоления. Это навыки, и они тренируются в любом возрасте.
Эмоциональная устойчивость значит ничего не чувствовать?
Нет. Устойчивый человек тоже грустит, злится и боится. Разница в том, что эмоции не выбивают его из жизни надолго.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Bonanno G. A. Loss, trauma, and human resilience: have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 2004, 59(1): 20-28.
- Cohen S., Wills T. A. Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 1985, 98(2): 310-357.
- Fredrickson B. L. The role of positive emotions in positive psychology: the broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 2001, 56(3): 218-226.
- Crum A. J., Salovey P., Achor S. Rethinking stress: the role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 2013, 104(4): 716-733.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.