Как поднять себе настроение: 20 способов
Коротко: быстрее всего настроение поднимают простые вещи: выйти на свет и подвигаться, поесть и выпить воды, поговорить с приятным человеком, сделать маленькое дело до конца или что-то доброе для другого. Способы ниже разбиты по времени: 5, 15 и 60 минут. Выбирайте не самый «правильный», а тот, на который сейчас есть силы. И помните: плохое настроение не обязательно «чинить», иногда достаточно позволить ему быть.
Сначала быстрая проверка
Прежде чем искать способы, ответьте на три вопроса:
- Когда я ел(а) в последний раз?
- Сколько я спал(а) этой ночью?
- Когда я последний раз был(а) на улице?
Часто плохое настроение оказывается голодом, недосыпом или днём в четырёх стенах. Подробнее в статье плохое настроение без причины.
За 5 минут
- Выйти на свет: на балкон, к окну, на улицу.
- Подвигаться: 20 приседаний, потанцевать под одну песню, пройтись по лестнице.
- Выпить воды и съесть что-нибудь нормальное, а не только сладкое.
- Подышать: несколько медленных выдохов или дыхание по квадрату.
- Включить любимую песню: ту, которая точно поднимает.
- Умыться прохладной водой или принять быстрый душ.
- Написать приятное сообщение кому-то: благодарность, комплимент, «вспомнил о тебе».
За 15 минут
- Прогулка по ближайшему скверу. В исследовании Брэтмана и коллег (2015) прогулка на природе снижала прокручивание неприятных мыслей. Подробнее: прогулка и природа.
- Позвонить другу: не обязательно жаловаться, просто поговорить.
- Сделать одно маленькое дело до конца: помыть посуду, ответить на письмо, разобрать сумку. Ощущение завершённости поднимает настроение.
- Навести порядок в одном месте: стол, полка, рабочий стол компьютера.
- Записать три хороших события за день и почему они случились. В исследовании Селигмана и коллег (2005) это упражнение было связано с ростом счастья. Подробнее: дневник благодарности.
- Сделать доброе дело. Метаанализ Карри и коллег (2018) показал, что добрые поступки повышают благополучие того, кто их совершает.
- Потянуться: простая растяжка шеи, плеч, спины.
За 60 минут
- Тренировка: бег, бассейн, велосипед, танцы. Подробнее: спорт и настроение.
- Встреча с человеком, с которым хорошо.
- Приготовить что-то вкусное: процесс тоже успокаивает.
- Хобби, которое захватывает: рисование, музыка, рукоделие, игра.
- Выйти в новое место: выставка, другой район, кафе, где не были.
- Лечь спать пораньше. Иногда лучший способ поднять настроение завтра: выспаться сегодня.
Что работает надолго
Быстрые способы помогают «здесь и сейчас». Для устойчиво хорошего настроения важны регулярные вещи: сон, движение, общение, занятия, которые приносят смысл. Соня Любомирски и коллеги (2005) в обзоре исследований счастья пришли к выводу, что заметная часть различий в счастье связана с тем, что человек регулярно делает, то есть с намеренными действиями, а не только с обстоятельствами. Важна и регулярность, и разнообразие: одно и то же действие со временем радует меньше.
Чего лучше избегать
- «Заедать» и «запивать». Облегчение на полчаса, потом обычно хуже.
- Листать ленту, чтобы отвлечься. Чаще приводит к сравнению и усталости, см. соцсети и настроение.
- Заставлять себя «быть позитивным». Принудительный оптимизм добавляет напряжения.
- Требовать от себя мгновенного результата. Иногда настроение меняется не сразу.
Узнать, что работает именно у вас
Разным людям помогают разные способы. Кого-то поднимает спорт, кого-то разговор, кого-то одиночество с книгой. В Дневнике Эмоций после того, что вы попробовали, отметьте настроение с меткой: «Прогулка», «Спорт», «Друзья», «Хобби» или своей. Через несколько недель связи покажут, какие занятия чаще совпадают с хорошими днями. Это и есть ваш личный список способов, проверенный на себе. Подробнее о том, как вести такой дневник, на странице дневник настроения онлайн.
Если плохое настроение держится больше двух недель и ничего из списка не помогает, это повод поговорить со специалистом. Подробнее в статье грусть или депрессия.
Частые вопросы
Как поднять настроение, если грустно и хочется плакать?
Сначала разрешите себе поплакать, если есть возможность: слёзы часто приносят облегчение. Потом позаботьтесь о теле (вода, еда, тёплый душ) и свяжитесь с кем-то близким. Если такое состояние длится неделями, стоит поговорить со специалистом.
Как поднять настроение с утра?
Свет, вода и движение в первые полчаса работают лучше всего: откройте шторы, выпейте воды, сделайте пять минут растяжки или пройдитесь. Телефон и новости лучше отложить хотя бы на 15 минут.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Seligman M. E. P., Steen T. A., Park N., Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist, 2005, 60(5): 410-421.
- Curry O. S. et al. Happy to help? A systematic review and meta-analysis of the effects of performing acts of kindness on the well-being of the actor. Journal of Experimental Social Psychology, 2018, 76: 320-329.
- Bratman G. N. et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 2015, 112(28): 8567-8572.
- Lyubomirsky S., Sheldon K. M., Schkade D. Pursuing happiness: the architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 2005, 9(2): 111-131.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.