Стресс на работе: как справиться и не нести его домой
Коротко: рабочий стресс чаще всего вызывают не сами задачи, а условия: слишком много работы, мало контроля над ней, неясные ожидания, несправедливость, конфликты и отсутствие признания. Помогает сочетание трёх вещей: навести порядок в задачах (видеть всё и выбирать главное), восстанавливаться в течение дня, а не только в отпуске, и «закрывать» рабочий день ритуалом, чтобы стресс не шёл домой. Если стресс держится месяцами и появляется цинизм к работе, это может быть выгорание.
Откуда берётся рабочий стресс
Кристина Маслач и Майкл Лайтер, ведущие исследователи выгорания, выделяют шесть областей, где несоответствие между человеком и работой создаёт хронический стресс (Maslach, Leiter, 2016):
| Область | Как выглядит проблема |
|---|---|
| Нагрузка | задач больше, чем времени и сил |
| Контроль | мало влияния на то, как и когда работать |
| Вознаграждение | усилия не замечают и не ценят |
| Сообщество | конфликты, одиночество, нет поддержки |
| Справедливость | решения кажутся нечестными |
| Ценности | работа противоречит тому, что для вас важно |
Полезно честно отметить, какие из шести областей у вас «болят». Это подсказывает, что менять: иногда достаточно договориться о приоритетах, а иногда проблема в несовпадении ценностей, и тут помогут только серьёзные решения.
Приёмы на рабочий день
1. Видеть всё, делать главное
Выпишите все задачи в одно место: голова не должна быть списком дел. Утром выберите 1-3 главных и начните с одной из них.
2. План «если X, то Y»
Психологи Петер Голлвитцер и Пашал Ширан (2006) обобщили исследования планов вида «если X, то я сделаю Y» и показали, что такие планы заметно повышают шансы действительно выполнить задуманное. Например: «Если в 11:00 я ещё не начал отчёт, то закрываю почту и работаю над ним 25 минут». Или: «Если мне пишут в чат во время фокусной работы, отвечаю в 12:00».
3. Короткие паузы
Каждые 60-90 минут делайте 3-5 минут без экрана: встать, пройтись, выпить воды, посмотреть в окно. Восстановление в течение дня важнее, чем «отдохну в выходные».
4. Обед не за компьютером
Даже 15 минут вне рабочего места заметно снижают напряжение второй половины дня.
5. Ясные ожидания
Многие стрессы рождаются из неопределённости. Спросите руководителя: что важнее всего на этой неделе? Какой результат будет «достаточно хорошим»? Когда нужен ответ?
6. Поддержка коллег
Обзор Коэна и Уиллса (1985) описал «буферный эффект» социальной поддержки: люди, у которых есть к кому обратиться, легче переносят стресс. Коллега, с которым можно обсудить трудный день, это ресурс, а не роскошь.
Ритуал «конец рабочего дня»
Чтобы работа не ехала с вами домой, её нужно «закрыть».
- Запишите, на чём остановились и что будет первым шагом завтра. Мозгу проще отпустить, когда есть план.
- Закройте вкладки, почту и рабочие чаты. Уберите уведомления на телефоне до утра.
- Сделайте переходное действие. Прогулка до дома, переодевание, душ, 5 минут музыки: то, что отделяет «работа» от «дом».
- Отметьте, как вы. Короткая запись о состоянии после работы помогает «выгрузить» день.
Для тех, кто работает из дома, ритуал особенно важен: без дороги граница между работой и отдыхом стирается.
Если стресс уже большой
- Поговорите с руководителем. Принесите факты: сколько задач, сколько времени, что страдает. Предложите варианты: что отложить, кого подключить.
- Используйте отпуск и больничный. Работа «на износ» не делает вас ценнее, а увеличивает риск выгорания.
- Проверьте базу. Сон, еда, движение: без них никакие техники не работают. Подробнее в статье стресс: что это и как снизить.
Стресс или выгорание
Стресс означает «слишком много». Выгорание означает «больше не могу и не хочу». Если к перегрузке добавились цинизм, отстранённость от работы и ощущение, что всё бесполезно, загляните в статью эмоциональное выгорание.
Как увидеть рабочий стресс в данных
В Дневнике Эмоций отмечайте состояние после работы с меткой «Работа»: 😫 «Измотанность, перегруз», 😤 «Раздражение», 😰 «Тревога» или 😌, если день прошёл хорошо. Через месяц связи покажут, какие дни недели самые тяжёлые и как часто работа совпадает с плохими днями. «Год в пикселях» наглядно показывает, когда начался тяжёлый период, и это хороший материал для разговора с руководителем или специалистом. Пошагово о том, как вести такие записи, рассказываем в разделе трекер настроения и эмоций.
Частые вопросы
Что делать, если стресс на новой работе?
В первые месяцы стресс нормален: много нового и неопределённого. Помогают вопросы руководителю о приоритетах, список «что я уже освоил» и поддержка коллег. Обычно через 2-3 месяца становится легче.
Как быстро снять стресс прямо на работе?
Выйти на 3-5 минут, подышать с длинным выдохом, выпить воды, пройтись по лестнице. Даже короткая пауза снижает напряжение лучше, чем ещё одна чашка кофе.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Maslach C., Leiter M. P. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 2016, 15(2): 103-111.
- Cohen S., Wills T. A. Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 1985, 98(2): 310-357.
- Gollwitzer P. M., Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006, 38: 69-119.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.