Плохое настроение без причины: что проверить
Коротко: «без причины» плохое настроение почти никогда не бывает: просто причина не на поверхности. Чаще всего это тело (недосып, голод, начинающаяся болезнь, гормоны, мало света и движения), накопленный стресс или нехватка общения. Пройдитесь по чек-листу ниже, обычно находится 2-3 пункта. Если тяжёлое настроение держится больше двух недель и мешает жить, это повод обратиться к специалисту.
Почему кажется, что причины нет
Мы привыкли искать причину настроения в событиях: «поссорился, значит, расстроился». Но настроение, в отличие от эмоции, часто зависит от состояния тела и накопленной нагрузки, а не от конкретного события. Поэтому вопрос «что случилось?» не находит ответа, а вопрос «как я спал, ел и отдыхал?» находит.
Чек-лист: 12 скрытых причин
| № | Причина | Как проверить |
|---|---|---|
| 1 | Недосып | спали меньше 7 часов или плохо в последние 2-3 ночи |
| 2 | Голод | давно не ели или ели только перекусы |
| 3 | Обезвоживание | за полдня выпили меньше пары стаканов воды |
| 4 | Мало света | весь день в помещении, особенно осенью и зимой |
| 5 | Мало движения | сидели целый день |
| 6 | Начинающаяся болезнь | ломота, усталость, першит горло |
| 7 | Гормоны | фаза цикла, беременность, щитовидная железа |
| 8 | Накопленный стресс | много мелких дел и тревог за неделю |
| 9 | Одиночество | давно ни с кем не говорили по душам |
| 10 | Соцсети и новости | много листали, сравнивали, читали тревожное |
| 11 | Конец чего-то хорошего | воскресный вечер, последний день отпуска |
| 12 | Даты и воспоминания | годовщина, сезон, связанный с трудным событием |
Отметьте, что совпадает. Это и есть ваши «причины без причины».
Что говорят исследования
- Сон. В исследовании с ежедневными замерами качество сна сильнее предсказывало настроение следующего дня, чем настроение предсказывало сон (Triantafillou и коллеги, 2019). Подробнее: сон и настроение.
- Голод. Чем сильнее голод, тем больше раздражения и злости и меньше приятных эмоций (Swami и коллеги, 2022).
- Свет и время. У настроения есть суточный и сезонный ритм (Golder, Macy, 2011). Подробнее в статье осенняя хандра.
Что делать прямо сейчас
- Закройте базовые потребности. Поешьте, выпейте воды, выйдите на свет.
- Подвигайтесь 10-15 минут.
- Снизьте входящий поток. Отложите телефон и новости.
- Свяжитесь с кем-то. Сообщение или звонок.
- Будьте мягче к себе. Плохое настроение не провал и не повод себя ругать.
Больше идей в статье как поднять себе настроение.
Почему важно записывать
Память о настроении ненадёжна. По «правилу пика и конца» (Kahneman и коллеги, 1993) мы запоминаем периоды по самым ярким моментам и по тому, чем они закончились. Поэтому неделя с одним плохим вечером вспоминается как «ужасная неделя», а причины забываются.
Когда настроение отмечается каждый день с тем, что на него повлияло, причины становятся видны. В Дневнике Эмоций это занимает 20-40 секунд: эмодзи, сила, метки «Что повлияло?» (сон, здоровье, еда, цикл, одиночество, работа, соцсети и другие. После 14 отметок с метками сервис показывает, с какими причинами, днями недели и временем суток чаще совпадают тяжёлые дни. Часто оказывается, что «без причины» означает «после двух коротких ночей» или «в четверг, когда весь день встречи». Подробнее на странице дневник настроения онлайн.
Когда это повод обратиться к врачу
Обратитесь к терапевту, психологу или психотерапевту, если:
- плохое настроение держится большую часть дня почти каждый день больше двух недель;
- пропал интерес к тому, что раньше радовало;
- изменились сон, аппетит, вес;
- постоянная усталость, трудно сосредоточиться;
- появились мысли о собственной никчёмности или о смерти.
Иногда за постоянно плохим настроением стоят медицинские причины (например, нарушения работы щитовидной железы или анемия), и их можно проверить анализами. А иногда это признаки депрессии, которая хорошо лечится. Подробнее в статье грусть или депрессия.
Частые вопросы
Почему у женщин после 40 бывает плохое настроение без причины?
В этом возрасте у многих начинаются гормональные изменения, связанные с перименопаузой: они могут влиять на сон и эмоции. К этому добавляются нагрузка и усталость. Обсудить самочувствие стоит с гинекологом и терапевтом.
Может ли быть плохое настроение совсем без причины?
Ощущение «без причины» бывает часто, но обычно причина есть, просто не на поверхности: недосып, голод, мало света, накопленный стресс. Пройдитесь по чек-листу из этой статьи.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Triantafillou S. et al. Relationship between sleep quality and mood: ecological momentary assessment study. JMIR Mental Health, 2019, 6(3): e12613.
- Swami V. et al. Hangry in the field: an experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. PLOS ONE, 2022, 17(7): e0269629.
- Golder S. A., Macy M. W. Diurnal and seasonal mood vary with work, sleep, and daylength across diverse cultures. Science, 2011, 333(6051): 1878-1881.
- Kahneman D., Fredrickson B. L., Schreiber C. A., Redelmeier D. A. When more pain is preferred to less: adding a better end. Psychological Science, 1993, 4(6): 401-405.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.