Осенняя хандра: как пережить тёмное время года
Коротко: осенью и зимой многие замечают, что настроение ниже, сил меньше, тянет спать и есть больше. Главная причина в том, что меньше дневного света, из-за чего сбиваются внутренние часы, а также меньше движения и встреч. Помогают свет (прогулки в светлое время, яркое освещение дома), стабильный режим сна, движение и запланированные приятные дела. Если упадок повторяется каждый год и мешает жить, это может быть сезонная депрессия, и с ней стоит идти к врачу.
Почему осенью тяжелее
- Меньше света. В средней полосе России в декабре световой день короче 7-8 часов, а на работу и с работы многие едут в темноте. Свет служит главным сигналом для внутренних часов, которые регулируют сон, бодрость и настроение.
- Сбитый ритм. Утром темно и трудно проснуться, вечером рано темнеет и раньше хочется спать, но мы не ложимся.
- Меньше движения. Холодно, сыро, темно, гулять не хочется.
- Меньше встреч. Летние прогулки и поездки заканчиваются, люди сидят по домам.
- Конец лета. Отпуск позади, впереди длинный рабочий сезон.
Анализ сообщений в соцсетях (Golder, Macy, 2011) показал, что настроение в разных странах меняется по сезонам вместе с длиной светового дня. А вот повседневная погода (дождь или солнце в конкретный день) в среднем влияет меньше, чем принято думать (Denissen и коллеги, 2008). Подробнее в статье погода и настроение.
Хандра или сезонная депрессия
| Осенняя хандра | Сезонное аффективное расстройство | |
|---|---|---|
| Сила | легче обычного, но жить не мешает | заметно мешает работе, учёбе, отношениям |
| Длительность | дни и недели | месяцы, обычно с осени до весны |
| Повторяемость | бывает | повторяется из года в год |
| Типичные признаки | вялость, меньше радости, хочется уюта | подавленность, сильная сонливость, тяга к углеводам, набор веса, социальная изоляция |
Сезонное аффективное расстройство описали Норман Розенталь и коллеги в 1984 году. Они же показали, что одним из способов помощи может быть светотерапия, регулярное воздействие яркого света. Но подбирать её лучше с врачом: у неё есть противопоказания.
План на тёмные месяцы
Свет
- Выходите на улицу в светлое время, особенно утром. Даже пасмурный дневной свет ярче комнатного в десятки раз.
- Работайте у окна, если есть возможность.
- Включайте яркий свет утром дома, а вечером приглушайте.
Режим
- Вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
- Ложитесь раньше, если тянет спать, вместо того чтобы «досиживать» вечер с телефоном.
Движение
- Ежедневная прогулка 20-30 минут, лучше днём. Подробнее в статье прогулка и природа.
- Спорт в помещении, если на улице совсем неуютно: бассейн, танцы, зал.
Люди и планы
- Планируйте встречи заранее: осенью они сами собой не случаются.
- Добавьте что-то, чего можно ждать: поездку, концерт, новое хобби, праздник.
Уют без изоляции
Пледы, свечи, книги и сериалы прекрасны, но если вы неделями не выходите никуда, кроме работы, настроение будет падать. Совмещайте уют с выходом в мир.
Что не помогает
- Сладкое и алкоголь как способ согреться и взбодриться: облегчение короткое.
- «Пересидеть» до весны. Пять месяцев ожидания слишком долго.
- Самостоятельный приём добавок «от депрессии» без анализов и консультации врача.
Отследить сезонность по себе
Сезонность хорошо видна, когда есть данные за год. В Дневнике Эмоций это показывает «Год в пикселях»: если осенние и зимние месяцы на картинке заметно темнее, значит, сезонность у вас реальная, и к следующей осени можно подготовиться заранее: начать прогулки и планы в сентябре, а не в декабре. Удобно также сравнивать график настроения по месяцам. Подробнее о том, как вести дневник настроения, на странице дневник настроения онлайн.
Когда к врачу
Обратитесь к врачу или психотерапевту, если:
- подавленность держится больше двух недель и мешает жить;
- пропал интерес почти ко всему;
- вы спите намного больше обычного и всё равно не высыпаетесь;
- появились мысли о бессмысленности жизни.
Подробнее о признаках в статье грусть или депрессия.
Похожий спад часто возвращается после праздников: о нём статья январская хандра.
Частые вопросы
Осенняя хандра это депрессия?
Обычно нет: хандра проходит сама и не мешает жить. Если подавленность держится неделями, пропал интерес почти ко всему и это повторяется каждую осень, это может быть сезонная депрессия, и с ней стоит идти к врачу.
Помогает ли витамин D от осенней хандры?
Витамин D важен для здоровья, но принимать его стоит после анализа и по назначению врача. Надёжнее всего от хандры помогают свет, режим, движение и общение.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Rosenthal N. E. et al. Seasonal affective disorder: a description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of General Psychiatry, 1984, 41(1): 72-80.
- Golder S. A., Macy M. W. Diurnal and seasonal mood vary with work, sleep, and daylength across diverse cultures. Science, 2011, 333(6051): 1878-1881.
- Denissen J. J. A., Butalid L., Penke L., van Aken M. A. G. The effects of weather on daily mood: a multilevel approach. Emotion, 2008, 8(5): 662-667.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.