Настроение в течение дня
Коротко: настроение почти у всех меняется в течение дня, и у этих изменений есть общий ритм: в среднем приятных эмоций больше утром, днём они снижаются и вечером немного поднимаются снова. Но индивидуальные различия большие: «жаворонкам» лучше утром, «совам» вечером, а голод, усталость, работа и встречи добавляют свои волны. Чтобы найти свои «трудные часы», полезно отмечать состояние несколько раз в день.
Что показали данные
Скотт Голдер и Майкл Мэйси (2011) проанализировали около 500 миллионов сообщений в Twitter от 2,4 миллиона человек из 84 стран. Они измеряли, сколько в текстах слов, выражающих приятные и неприятные эмоции, в разное время суток.
Результаты:
- приятные эмоции в среднем достигали пика утром, снижались к середине дня и снова поднимались вечером;
- неприятные эмоции были ниже всего утром и росли к ночи;
- ритм был похож в разных странах и культурах;
- в выходные утренний пик сдвигался позже: люди дольше спят.
Авторы связывают этот рисунок с режимом сна и работы: утром мы отдохнувшие, днём накапливается усталость и рабочий стресс.
Что ещё задаёт суточные волны
| Время | Что часто происходит | Почему |
|---|---|---|
| Первые 30-60 минут после пробуждения | тревожность, «раскачка» | кортизоловый ответ пробуждения (Fries и коллеги, 2009), недосып |
| Утро | бодрость, ясность | отдохнувший мозг |
| Перед обедом | раздражительность | голод (Swami и коллеги, 2022) |
| После обеда | вялость, сонливость | естественный послеобеденный спад |
| Конец рабочего дня | усталость, раздражение | накопленная нагрузка |
| Вечер | облегчение или грусть | отдых, или одиночество и мысли |
| Поздний вечер, ночь | тревожные мысли | усталость, тишина, нет отвлечений |
Хронотип: жаворонки и совы
Люди различаются по тому, когда им комфортнее спать и бодрствовать. «Совы», которые вынуждены рано вставать, часто чувствуют себя хуже по утрам и лучше вечером. Это не лень, а особенность внутренних часов. Если возможно, планируйте важные дела на свои «светлые» часы.
Как найти свои трудные часы
- Отмечайте состояние 2-4 раза в день в течение 2-3 недель: утром, днём, вечером.
- Отмечайте, что происходило. Ели ли, спали ли, работали, с кем были.
- Посмотрите на картину. В какое время суток чаще всего тяжело? Повторяется ли это?
- Найдите причину. Голод? Встречи? Одиночество вечером? Мысли перед сном?
В Дневнике Эмоций время записи сохраняется автоматически. После 14 отметок с метками в связях видно, в какое время суток вам обычно легче, а в какое тяжелее. Если хотите отмечать в определённые часы, поставьте напоминания на удобное время.
Что делать с трудными часами
- Утренняя тревога: спокойное начало дня без телефона, свет, движение. Подробнее в статье утренняя тревога.
- Предобеденное раздражение: перекус заранее.
- Послеобеденный спад: короткая прогулка, свет, вода, лёгкие задачи вместо сложных.
- Вечерняя усталость: ритуал окончания работы, отдых без экрана. Подробнее в статье как отдыхать.
- Ночные мысли: «выгрузка» на бумагу, дыхание. Подробнее в статье тревога перед сном.
Когда колебания дают повод насторожиться
Обычные суточные колебания небольшие и предсказуемые. Обратите внимание, если:
- настроение резко меняется несколько раз в день без понятных причин;
- утром почти всегда очень тяжело, а к вечеру становится легче, и так неделями: это бывает одним из признаков депрессии;
- колебания мешают работе и отношениям.
Подробнее в статье перепады настроения. Общий подход к отслеживанию описан в разделе трекер настроения и эмоций.
Частые вопросы
Почему вечером настроение лучше, чем утром?
У «сов» внутренние часы сдвинуты, и утро даётся им тяжелее. Кроме того, к вечеру заканчиваются дела, а значит, и напряжение. Если утром очень тяжело каждый день, стоит обратить на это внимание, подробнее в статье утренняя тревога.
В какое время лучше отмечать настроение?
Удобнее всего в одно и то же время, например вечером за весь день. Если хотите увидеть суточный ритм, отмечайтесь 2-3 раза: утром, днём и вечером.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Golder S. A., Macy M. W. Diurnal and seasonal mood vary with work, sleep, and daylength across diverse cultures. Science, 2011, 333(6051): 1878-1881.
- Fries E., Dettenborn L., Kirschbaum C. The cortisol awakening response (CAR): facts and future directions. International Journal of Psychophysiology, 2009, 72(1): 67-73.
- Swami V. et al. Hangry in the field: an experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. PLOS ONE, 2022, 17(7): e0269629.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.