Когнитивная переоценка: посмотреть иначе
Коротко: когнитивная переоценка это способ изменить эмоцию, изменив то, как вы понимаете ситуацию. Не «всё хорошо», а «что ещё это может значить?». Например: коллега не поздоровался. Не «он меня игнорирует», а «он торопился на встречу». Исследования показывают, что переоценка снижает неприятные эмоции и при этом не требует таких усилий, как подавление. Это не самообман: переоценка ищет более точное объяснение, а не приятное.
Как это работает
Эмоция возникает не из самого события, а из того, как мы его оцениваем. Одна и та же ситуация (дождь в день пикника) вызывает разочарование у того, кто планировал пикник, и облегчение у того, кто хотел остаться дома.
Джеймс Гросс (2002) описал переоценку как стратегию, которая работает на раннем этапе, до того, как эмоция развернулась в полную силу. В его исследованиях переоценка уменьшала и переживание неприятной эмоции, и физиологическую реакцию, а подавление снижало только внешнее выражение, при этом физиологическое напряжение сохранялось или даже росло. У людей, которые часто пользуются переоценкой, в среднем больше приятных эмоций и лучше отношения с другими (Gross, John, 2003).
Переоценка не «позитивное мышление»
| Позитивное мышление | Переоценка |
|---|---|
| «Всё будет хорошо» | «Что я знаю наверняка, а что додумываю?» |
| игнорирует проблему | признаёт проблему |
| навязывает приятную трактовку | ищет более точную трактовку |
| часто не верится | звучит правдоподобно |
Если новая мысль звучит фальшиво, это не переоценка, а уговоры. Хорошая переоценка та, в которую вы можете поверить.
Вопросы для переоценки
- Какие ещё есть объяснения? Назовите минимум три.
- Что я знаю наверняка? Отделите факты от интерпретаций.
- Как я посмотрю на это через неделю, месяц, год?
- Что бы я сказал другу в такой ситуации?
- Есть ли в этом что-то полезное? Опыт, информация, возможность.
- Что от меня зависит? А что нет?
- Это катастрофа или неприятность?
Примеры
| Ситуация | Первая мысль | Переоценка |
|---|---|---|
| Друг не ответил на сообщение весь день | «Он на меня обиделся» | «У него мог быть тяжёлый день, раньше он отвечал всегда» |
| Критика отчёта от руководителя | «Я некомпетентна» | «Это замечания к отчёту, а не ко мне. Теперь я знаю, чего он ждёт» |
| Опоздал поезд | «Весь день насмарку» | «Неприятно, но у меня есть час почитать» |
| Волнение перед выступлением | «Я провалюсь, мне страшно» | «Тело готовится, это энергия для выступления» |
Последний пример показывает переоценку волнения как готовности. Элисон Вуд Брукс (2014) показала, что люди, которые говорили себе «я взволнован», выступали лучше, чем те, кто пытался себя успокоить. А Джеймисон и коллеги (2012) показали, что объяснение «возбуждение помогает справляться» улучшало результаты теста. Подробнее в статье волнение перед экзаменом и выступлением.
Когда переоценка не подходит
- Когда эмоция очень сильная (8-10). Сначала успокоить тело, потом думать. Подробнее: как быстро успокоиться.
- Когда ситуация действительно плохая и её нужно менять. Переоценивать несправедливость, чтобы её терпеть, не лучшая идея. Злость в таком случае полезный сигнал к действию.
- Когда нужно горевать. Утрату не нужно «переоценивать», её нужно прожить. Подробнее: горе и утрата.
Как тренировать
Переоценка это навык, который улучшается с практикой. Хороший тренажёр: письменный разбор. Ситуация, первая мысль, эмоция и её сила, альтернативные объяснения, новая сила эмоции. Это основа дневника мыслей в когнитивной терапии; готовую таблицу для печати можно взять на странице шаблон дневника эмоций. Типичные ошибки мышления, которые стоит переоценивать, собраны в статье когнитивные искажения.
В Дневнике Эмоций удобно делать короткую версию: отметить эмоцию с силой, а в заметке записать первую мысль и альтернативу. Если после переоценки сделать ещё одну отметку, через пару недель видно, насколько этот приём в среднем снижает силу эмоций именно у вас.
Частые вопросы
Чем переоценка отличается от самообмана?
Переоценка ищет более точное объяснение, которое опирается на факты. Самообман подменяет реальность приятной версией. Если новая мысль звучит фальшиво, это не переоценка.
Когда переоценка не работает?
При очень сильной эмоции, когда сначала нужно успокоить тело, и в ситуациях, которые действительно нужно менять, а не «переосмыслять».
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Gross J. J. Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 2002, 39(3): 281-291.
- Gross J. J., John O. P. Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 2003, 85(2): 348-362.
- Brooks A. W. Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 2014, 143(3): 1144-1158.
- Jamieson J. P., Nock M. K., Mendes W. B. Mind over matter: reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 2012, 141(3): 417-422.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.