Дневник тревоги: как записывать тревожные мысли
Коротко: дневник тревоги это записи о моментах, когда вам тревожно: что произошло, какая мысль пришла, насколько сильно, что вы сделали и чем всё закончилось. Главная колонка называется «сбылось ли»: через пару недель видно, что большинство опасений не сбываются, а те, что сбылись, оказались легче, чем казалось. Дневник не должен превращаться в бесконечное описание тревоги: запись занимает 2-5 минут.
Зачем вести дневник тревоги
- Тревога становится конкретной. Вместо «мне всё время тревожно» появляется список из пяти повторяющихся тем.
- Видны закономерности. Время суток, люди, места, недосып, кофе: видно, что запускает тревогу чаще всего.
- Проверка реальностью. Колонка «что произошло на самом деле» становится самым сильным аргументом для мозга.
- Видно, что помогает. Дыхание, прогулка, разговор: какой способ снижает тревогу сильнее.
- Данные для специалиста. Если вы работаете с психологом, записи экономят много времени.
Такой формат близок к дневнику мыслей в когнитивной терапии Аарона Бека и к упражнениям когнитивно-поведенческой терапии, эффективность которой при тревоге подтверждена множеством исследований (Hofmann и коллеги, 2012).
Колонки дневника тревоги
| Колонка | Что писать |
|---|---|
| Дата и время | когда стало тревожно |
| Ситуация | что происходило: где, с кем, что делали |
| Тревожная мысль | точная фраза: «а вдруг…», «я не справлюсь…» |
| Сила тревоги | от 1 до 10 |
| Тело | сердцебиение, ком в горле, напряжение |
| Что я сделал(а) | дыхание, отвлёкся, избежал, позвонил, проверил |
| Сила после | от 1 до 10 |
| Сбылось ли | заполнить позже: что произошло на самом деле |
Последнюю колонку заполняйте через день, неделю, когда ситуация разрешилась.
Пример заполнения
| Дата | Ситуация | Мысль | Сила | Действие | После | Сбылось ли |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пн, 9:40 | начальник написал «зайди в 15:00» | «будут ругать за отчёт» | 7 | дыхание, сделала список вопросов | 5 | обсуждали новый проект |
| Ср, 23:10 | сын не отвечает 2 часа | «что-то случилось» | 8 | позвонила подруге, вспомнила, что у него тренировка | 4 | телефон сел, всё в порядке |
| Пт, 7:30 | болит голова | «вдруг что-то серьёзное» | 6 | выпила воды, позавтракала | 3 | прошла через час, недоспала |
Через месяц таких записей обычно видно: из 20 опасений сбылись 1-2, и они оказались вполне переживаемыми.
Как вести, чтобы помогало, а не вредило
Коротко
2-5 минут на запись. Если пишете страницами о тревоге, она может усилиться, и это уже руминация. Подробнее в статье руминация.
В момент или в «время для тревоги»
Можно записывать сразу, а можно копить короткие пометки и разбирать их в 15-минутное «время для тревоги». Этот приём описан ещё в 1983 году (Borkovec и коллеги). Подробнее в статье как перестать переживать.
Обязательно заполнять «сбылось ли»
Без последней колонки дневник превращается в сборник страхов. С ней он становится сборником доказательств, что вы справляетесь.
Раз в неделю: обзор
Посмотрите на неделю: какие темы повторялись? В какое время тревога сильнее? Что помогало? Сколько опасений сбылось?
Работа с мыслью
Когда тревожная мысль повторяется, разберите её подробнее:
- Какие есть доказательства, что это правда?
- Какие доказательства, что нет?
- Насколько это вероятно в процентах?
- Что я сделаю, если это случится?
- Как бы я посмотрел на это через неделю?
Подробнее в статье катастрофизация. А полный бланк дневника мыслей по КПТ с примером можно распечатать на странице шаблон дневника эмоций.
Бумага или приложение
На бумаге удобно разбирать мысли подробно. Для ежедневной отметки быстрее приложение. В Дневнике Эмоций запись тревоги выглядит так: 😰 «Тревога, стресс», сила от 1 до 10, метки «Что повлияло?» («Работа», «Деньги», «Здоровье», «Семья», «Сон») и короткая заметка с самой мыслью. После 14 отметок с метками сервис покажет связи: с какими причинами, днями недели и временем суток совпадают тревожные дни. А колонку «сбылось ли» удобно заполнять в заметке позже или вести в бумажной тетради раз в неделю.
Когда дневника недостаточно
Если тревога держится большую часть дня, мешает спать, работать и общаться, если вы избегаете всё больше ситуаций или случаются приступы паники, обратитесь к психологу или психотерапевту. Дневник тревоги отлично подходит для этой работы, и с ним первая встреча будет продуктивнее. Подробнее в статье как подготовиться к психологу.
Частые вопросы
Как часто нужно вести дневник тревоги?
Достаточно записывать моменты, когда тревога сильная (6 из 10 и выше), и раз в неделю делать обзор. Ежедневные длинные записи не нужны: важнее регулярность и колонка «сбылось ли».
Чем дневник тревоги отличается от дневника мыслей по КПТ?
Дневник тревоги фокусируется на опасениях и проверке реальностью. Дневник мыслей разбирает любую эмоцию через автоматическую мысль и альтернативу. Их удобно совмещать, бланк есть на странице шаблон дневника эмоций.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Borkovec T. D., Wilkinson L., Folensbee R., Lerman C. Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 1983, 21(3): 247-251.
- Beck A. T., Rush A. J., Shaw B. F., Emery G. Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press, 1979.
- Hofmann S. G., Asnaani A., Vonk I. J. J., Sawyer A. T., Fang A. The efficacy of cognitive behavioral therapy: a review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 2012, 36(5): 427-440.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.