Катастрофизация: как остановить «а вдруг»
Коротко: катастрофизация это когда мысль быстро проходит путь от небольшой проблемы к катастрофе: «начальник написал "зайди" → меня уволят → я не найду работу → не смогу платить за квартиру». Это одно из когнитивных искажений, которые описывали Аарон Бек и Дэвид Бёрнс. Помогает остановиться и разобрать цепочку по звеньям: насколько вероятен каждый шаг, что я сделаю, если он случится, и какой вариант самый реалистичный.
Как выглядит катастрофизация
| Событие | Цепочка катастрофы |
|---|---|
| Ребёнок не берёт трубку | «что-то случилось → он попал в беду → я не смогу помочь» |
| Заболела голова | «это опухоль → мне осталось недолго» |
| Друг не ответил на сообщение | «он обиделся → он не хочет со мной общаться → я всех отталкиваю» |
| Ошибка в отчёте | «все увидят → меня считают некомпетентной → меня уволят» |
| Задержали рейс | «пропущу пересадку → застряну на сутки → весь отпуск испорчен» |
Общее у всех цепочек: каждый следующий шаг кажется логичным, но вероятность всей цепочки равна произведению вероятностей звеньев, и она очень мала.
Почему мозг так делает
Катастрофизация это перегиб полезной функции. Мозг «просчитывает» худшее, чтобы подготовиться. Но в тревожном состоянии он переоценивает и вероятность плохого, и его последствия, а свою способность справиться недооценивает.
Психологи Тимоти Уилсон и Дэниел Гилберт (2005) показали, что люди в целом плохо предсказывают свои будущие эмоции: мы переоцениваем, насколько сильно и долго будем страдать от неприятного события. Это называют ошибкой аффективного прогнозирования. Катастрофизация его тревожная версия.
Как распознать у себя
- Мысли начинаются с «а вдруг», «а что, если».
- Вы «видите» худший сценарий очень ярко, как кино.
- Тревога растёт быстрее, чем появляются новые факты.
- Трудно переключиться на другие варианты: «да, но…»
- Вы ищете подтверждения, чтобы успокоиться, но облегчение короткое.
Техника «лестница вероятностей»
Возьмите лист бумаги и разберите цепочку.
- Запишите исходный факт. Только то, что точно произошло: «Начальник написал "зайди ко мне в 15:00"».
- Запишите цепочку мыслей. Каждое звено отдельно: «меня отругают → уволят → не найду работу → не смогу платить».
- Оцените вероятность каждого звена в процентах, исходя из фактов, а не из тревоги. Например: отругают 30%, уволят 5%, не найду работу за 3 месяца 20%.
- Перемножьте. 0,3 × 0,05 × 0,2 = 0,003, то есть 0,3%. Мозг ощущал это как 90%.
- Запишите альтернативы. Какие ещё объяснения возможны? «Хочет обсудить новый проект», «нужна помощь с задачей».
Три сценария
Ещё один приём: расписать три варианта будущего:
- худший: что самое плохое может случиться и что я тогда сделаю;
- лучший: что самое хорошее может случиться;
- самый вероятный: что, скорее всего, произойдёт на самом деле.
Обычно самый вероятный сценарий оказывается гораздо ближе к лучшему, чем к худшему. А план на худший случай снижает неопределённость: даже если оно случится, у вас есть шаги.
Вопросы, которые возвращают пропорции
- Что я знаю наверняка, а что додумываю?
- Сколько раз мои худшие ожидания сбывались раньше?
- Что бы я сказал другу, который думает так же?
- Как я справлялся с похожим в прошлом?
- Буду ли я думать об этом через месяц?
Если катастрофические мысли не дают уснуть
Ночью катастрофизация усиливается: тело устало, контроль слабее, отвлечься не на что. Помогает записать мысли на бумагу и сказать себе: «Разберу утром». Подробнее в статье тревога перед сном.
Как отслеживать
Записанная катастрофа выглядит иначе, чем та, что крутится в голове. Удобный формат для разбора: дневник мыслей из когнитивной терапии; шаблон для печати есть на странице шаблон дневника эмоций. А в Дневнике Эмоций можно отмечать 😰 «Тревога, стресс» с силой до и после разбора: например, 8 → 4. Через месяц перечитайте заметки и посчитайте, сколько катастроф случилось на самом деле. Список других ловушек мышления в статье когнитивные искажения.
Когда нужна помощь
Если катастрофические мысли занимают большую часть дня, мешают работать, спать и принимать решения, если вы постоянно проверяете, всё ли в порядке у близких или со здоровьем, это повод обратиться к психологу или психотерапевту. Когнитивно-поведенческая терапия хорошо работает именно с такими мыслями. Подробнее в статье КПТ: что это.
Когда тревогу питает неизвестность, пригодится статья неопределённость: как жить, когда ничего не понятно.
Частые вопросы
Почему возникает катастрофизация?
Мозг «просчитывает» худшее, чтобы подготовиться. В тревоге, усталости и после трудного опыта эта функция срабатывает слишком часто. Это привычка мышления, а не черта характера, и её можно ослабить.
Катастрофизация это симптом расстройства?
Сама по себе нет, она бывает у всех. Но если катастрофические мысли занимают большую часть дня и мешают жить, это может быть признаком тревожного расстройства, и тогда стоит обратиться к специалисту.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Beck A. T., Rush A. J., Shaw B. F., Emery G. Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press, 1979.
- Burns D. D. Feeling Good: The New Mood Therapy. New York: William Morrow, 1980.
- Wilson T. D., Gilbert D. T. Affective forecasting: knowing what to want. Current Directions in Psychological Science, 2005, 14(3): 131-134.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.