Когнитивные искажения: 12 ловушек мышления
Коротко: когнитивные искажения это привычные «ошибки» в том, как мы толкуем события: преувеличение плохого, чтение чужих мыслей, «всё или ничего», выводы на основании чувств. Их описали психиатр Аарон Бек и психотерапевт Дэвид Бёрнс. Искажения есть у всех, но в тревоге и грусти их становится больше, и они усиливают эти эмоции. Если научиться их замечать, можно заменить искажённую мысль на более точную.
Откуда взялось понятие
Аарон Бек, создатель когнитивной терапии, заметил, что у людей с депрессией повторяются одни и те же ошибки мышления, которые поддерживают плохое настроение. Он описал их в работах 1960-1970-х годов, в том числе в книге «Когнитивная терапия депрессии» (1979). Дэвид Бёрнс в книге «Хорошее самочувствие» (Feeling Good, 1980) сделал список популярным и понятным широкому читателю. Сегодня работа с искажениями входит в когнитивно-поведенческую терапию, эффективность которой подтверждена множеством исследований (Hofmann и коллеги, 2012).
12 искажений
| Искажение | Как звучит | Что можно ответить себе |
|---|---|---|
| Всё или ничего | «Если не идеально, значит, провал» | «Между идеалом и провалом много вариантов» |
| Сверхобобщение | «Меня всегда отвергают», «у меня никогда не получается» | «Всегда? Вспомню исключения» |
| Катастрофизация | «Это будет ужасно, я не переживу» | «Насколько вероятно худшее? Что я сделаю, если оно случится?» |
| Чтение мыслей | «Она думает, что я глупый» | «Я не знаю, что она думает. Могу спросить» |
| Предсказание будущего | «Ничего не получится» | «Я не знаю будущего. Какие есть варианты?» |
| Обесценивание позитивного | «Похвалили из вежливости» | «А если похвалили всерьёз?» |
| Мысленный фильтр | замечать только плохое в дне | «Что было хорошего сегодня?» |
| Эмоциональное обоснование | «Я чувствую себя глупо, значит, я глупый» | «Чувство ещё не факт» |
| Долженствование | «Я должна всё успевать», «он должен понимать» | «Мне хотелось бы… но я не обязана» |
| Навешивание ярлыков | «Я неудачник», «он идиот» | «Я ошибся в одном деле» |
| Персонализация | «Это из-за меня всё пошло не так» | «Какие ещё были причины?» |
| Преувеличение и преуменьшение | «Моя ошибка огромна, а успех ничего не значит» | «Как бы я оценил это у друга?» |
О катастрофизации есть отдельная статья: катастрофизация. Обесценивание позитивного и чтение мыслей держат синдром самозванца, а мышление «всё или ничего» лежит в основе перфекционизма.
Как замечать искажения
1. Ловить момент, когда эмоция резко усилилась
Именно тогда в голове обычно звучит искажённая мысль. Спросите себя: «Что я сейчас подумал?»
2. Записывать мысль дословно
«Он меня не уважает», а не «я расстроилась из-за коллеги». Точная формулировка помогает увидеть искажение.
3. Сверяться с таблицей
Какое искажение здесь? Часто их несколько сразу: «Я всё испортила (персонализация), теперь все будут считать меня некомпетентной (чтение мыслей, предсказание будущего)».
4. Найти более точную мысль
Не обязательно позитивную, а более точную и сбалансированную. Подробнее в статье когнитивная переоценка.
Пример разбора
Искажения не «неправильное мышление»
Это не признак глупости или болезни. Мозг использует быстрые правила, чтобы экономить силы, и в стрессе эти правила чаще ошибаются. Задача не «перестать искажать» (это невозможно), а научиться замечать и проверять самые болезненные мысли.
Как тренироваться
Самый действенный способ: дневник мыслей. Ситуация, мысль, эмоция, искажение, альтернатива. Бланк для печати и пример заполнения есть на странице шаблон дневника эмоций.
В Дневнике Эмоций можно вести короткую версию: отметить эмоцию с силой, в заметке написать мысль и название искажения. Через месяц перечитайте заметки: обычно видно 2-3 «любимых» искажения, которые повторяются снова и снова. Зная их, гораздо проще ловить себя в моменте.
Если искажённые мысли постоянны и сильно влияют на настроение, полезно поработать с психологом или психотерапевтом в формате КПТ. Подробнее в статье КПТ: что это.
Частые вопросы
Почему возникают когнитивные искажения?
Мозг экономит силы и использует быстрые правила. В стрессе, усталости и плохом настроении эти правила чаще ошибаются.
Можно ли избавиться от когнитивных искажений?
Полностью нет, они есть у всех. Но можно научиться замечать самые частые и проверять их, например с помощью дневника мыслей.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Beck A. T., Rush A. J., Shaw B. F., Emery G. Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press, 1979.
- Burns D. D. Feeling Good: The New Mood Therapy. New York: William Morrow, 1980.
- Hofmann S. G., Asnaani A., Vonk I. J. J., Sawyer A. T., Fang A. The efficacy of cognitive behavioral therapy: a review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 2012, 36(5): 427-440.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.