Как перестать переживать по пустякам
Коротко: переживать «по пустякам» значит раз за разом прокручивать мысли «а вдруг», которые не ведут к решению. Помогают не уговоры «не думай об этом», а конкретные приёмы: отложить беспокойство на специальные 15 минут в день, оценить реальную вероятность, составить план на худший случай и разделить проблему на то, что можно и нельзя контролировать. Записанная тревога почти всегда меньше, чем та, что крутится в голове.
Почему мы переживаем
Беспокойство кажется полезным: «если я подумаю обо всех вариантах, я подготовлюсь». Иногда это правда: продумать план полезно. Но переживание отличается от планирования тем, что ходит по кругу и не заканчивается действием.
| Планирование | Переживание |
|---|---|
| «Что я могу сделать?» | «А что, если?..» |
| ведёт к конкретному шагу | возвращается к той же мысли |
| заканчивается | не заканчивается |
| после него спокойнее | после него тревожнее |
8 приёмов
1. «Время для тревоги»
Выделите каждый день 15 минут в одно и то же время (не перед сном). Когда тревожная мысль приходит в другое время, запишите её и скажите себе: «Подумаю об этом в 18:00». В назначенное время разберите записанное. Этот приём предложили Томас Борковец и коллеги в 1983 году, и он помог людям сократить общее время, которое занимает беспокойство. Многие замечают, что к вечеру половина пунктов уже не волнует.
2. Записать мысль целиком
«Я переживаю из-за работы» звучит слишком размыто. Допишите до конца: «Я боюсь, что начальник недоволен отчётом и меня не повысят». Конкретная мысль меньше и понятнее, с ней можно работать.
3. Оценить вероятность
Спросите себя: насколько вероятно, что худший вариант случится, в процентах? Сколько раз похожее уже случалось? Чаще всего ответ: «маловероятно» и «ни разу».
4. План на худший случай
Если самое страшное произойдёт, что я сделаю? Кто мне поможет? Как я справлялся с похожим раньше? Когда есть план, неопределённость пугает меньше. Подробнее в статье катастрофизация.
5. «Могу» и «не могу»
Разделите лист на две колонки: что от меня зависит и что нет. Для первой колонки выберите один шаг на сегодня. Вторую колонку признать и отпустить. Переживание о том, на что вы не влияете, ничего не меняет.
6. Спросить: «Будет ли это важно через год?»
Простой вопрос, который помогает вернуть пропорции. Если нет, стоит ли тратить на это вечер?
7. Переключиться на действие
Беспокойство живёт в голове, а действие возвращает в реальность. Прогулка, уборка, спорт, разговор, дело руками: всё, что требует внимания и тела.
8. Успокоить тело
Переживания подпитываются напряжением. Медленное дыхание, расслабление мышц и сон снижают общий фон, на котором тревожные мысли «цепляются» легче. Подойдёт дыхание по квадрату.
Пример разбора
Такая структура похожа на дневник мыслей из когнитивной терапии Аарона Бека. Готовая таблица для печати есть в разделе шаблон дневника эмоций.
Чего избегать
- Искать бесконечные подтверждения. Перечитывать сообщения, спрашивать друзей «а ты точно не злишься?»: это даёт облегчение на минуту и закрепляет привычку.
- Гуглить симптомы. Если переживаете о здоровье, лучше записаться к врачу, чем читать форумы.
- Прокручивать перед сном. Ночью мысли кажутся страшнее. Подробнее в статье тревога перед сном.
Привычка ходить по кругу одних и тех же мыслей называется руминацией и, по данным исследований, связана с более тяжёлым и затяжным плохим настроением (Nolen-Hoeksema и коллеги, 2008). Подробнее в статье руминация.
Как увидеть свои «пустяки»
В Дневнике Эмоций отмечайте 😰 «Тревога, стресс» и подписывайте в заметке, о чём именно переживаете. Через месяц полезно перечитать: сколько из этих поводов действительно произошли? Обычно единицы. Это лучший аргумент для мозга в следующий раз. Для подробных записей подойдёт отдельный дневник тревоги.
Если беспокойство занимает большую часть дня, мешает спать и работать и держится месяцами, это может быть тревожное расстройство, и оно хорошо поддаётся лечению. Подробнее в статье когда идти к психологу.
Частые вопросы
Как перестать переживать, что подумают другие?
Напомните себе, что люди гораздо больше заняты собой, чем вами. Проверьте мысль: что конкретно вы боитесь, что о вас подумают, и что будет, если это правда? Обычно последствия оказываются гораздо мягче, чем кажется.
Как перестать переживать за близких?
Отделите то, что зависит от вас (договориться о связи, помочь делом), от того, что не зависит. С остальным помогает «время для тревоги» и честный разговор с близким о том, чего вы боитесь.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Borkovec T. D., Wilkinson L., Folensbee R., Lerman C. Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 1983, 21(3): 247-251.
- Nolen-Hoeksema S., Wisco B. E., Lyubomirsky S. Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 2008, 3(5): 400-424.
- Beck A. T., Rush A. J., Shaw B. F., Emery G. Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press, 1979.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.