Эмоциональный интеллект: что это и как развивать
Коротко: эмоциональный интеллект (EQ) это способность замечать эмоции, точно их называть, понимать, откуда они взялись, и использовать эту информацию в решениях и отношениях. Это не черта характера, данная раз и навсегда, а набор навыков. Самый простой способ его тренировать: регулярно останавливаться и отвечать себе на вопрос «что я сейчас чувствую и почему».
Откуда взялось понятие
Термин ввели психологи Питер Саловей и Джон Майер в статье 1990 года. Они описали эмоциональный интеллект как способность отслеживать свои и чужие чувства, различать их и использовать эту информацию, чтобы направлять мышление и действия. Широкую известность понятию принесла книга журналиста Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект» (1995), где оно стало трактоваться шире, почти как набор «мягких навыков».
В научной модели Майера и Саловея, уточнённой в их более поздних работах, четыре способности.
| Навык | Что это значит | Как выглядит в жизни |
|---|---|---|
| Замечать эмоции | распознавать их в себе, в лицах, голосе, тексте | понять, что раздражение коллеги связано с усталостью, а не с вами |
| Использовать эмоции | учитывать, как состояние влияет на мышление | не планировать сложный разговор, когда вы на взводе |
| Понимать эмоции | знать, откуда они берутся и как меняются | видеть, что обида часто переходит в злость, если её не обсудить |
| Управлять эмоциями | влиять на их силу и выражение | сделать паузу и сказать о недовольстве спокойно |
Почему это важно
Исследования связывают навыки эмоционального интеллекта с более устойчивыми отношениями и лучшим самочувствием, хотя размер эффектов и способы измерения EQ до сих пор обсуждаются. Надёжнее всего подтверждена роль одного конкретного навыка: различать оттенки эмоций. Люди, которые описывают неприятные переживания точными словами («разочарование», «стыд», «одиночество»), а не общим «плохо», лучше регулируют эмоции и реже прибегают к вредным способам их заглушить (Barrett и коллеги, 2001; Kashdan и коллеги, 2015).
Иначе говоря, основа EQ в словаре и внимании. Остальное на них опирается.
Как развивать: упражнения на каждый навык
1. Замечать: чек-ин три раза в день
Поставьте три напоминания: утром, днём и вечером. На каждом за 30 секунд ответьте: что я чувствую, насколько сильно, что повлияло. Через неделю вы начнёте замечать эмоции и без напоминаний. Именно так устроен Дневник Эмоций: эмодзи, сила от 1 до 10, метки «Что повлияло?» и напоминания в удобное время.
2. Называть точнее: правило «ещё одного слова»
Когда хочется сказать «нормально» или «плохо», найдите ещё одно, более точное слово. Не «плохо», а «тревожно перед звонком» или «обидно, что не позвали». Под рукой поможет список эмоций и чувств с оттенками по силе.
3. Понимать: искать повод и потребность
После записи спросите: что именно запустило эмоцию и какая потребность за ней стоит? Злость часто защищает границы, тревога говорит о важном и неопределённом, грусть о потере. Подробнее в статье зачем нужны неприятные эмоции.
4. Управлять: пауза перед действием
Между эмоцией и поступком есть короткий промежуток. Его можно растянуть: сделать пару медленных выдохов, досчитать до десяти, выйти на минуту. Набор проверенных способов собран в статье о саморегуляции эмоций; психолог Джеймс Гросс в обзоре 1998 года описал, на каких этапах эмоции можно влиять и почему переосмысление ситуации обычно работает лучше подавления.
5. Чужие эмоции: слушать, а не чинить
Когда человек рассказывает о трудном, попробуйте сначала назвать то, что слышите: «похоже, тебя это сильно задело». Это показывает, что вы поняли, и часто помогает больше любого совета. Подробнее в статье как поддержать человека.
Чем эмоциональный интеллект не является
- Это не постоянная позитивность. Высокий EQ не означает «всегда улыбаться», он означает точно знать, что вы чувствуете, включая злость и грусть.
- Это не умение манипулировать. Понимать эмоции других можно, чтобы поддерживать, а можно, чтобы давить. Навык нейтрален, выбор нет.
- Это не результат теста из интернета. Популярные онлайн-опросники дают общее представление, но не точную оценку. Лучший показатель: изменения в реальных ситуациях.
Как понять, что навык растёт
Через месяц регулярных записей сравните первую и последнюю неделю. Обычно заметно, что слов для эмоций стало больше, записи «не знаю, что чувствую» стали реже, а связь между событиями и состоянием видна яснее. В Дневнике Эмоций после 14 отметок с метками появляются связи: с какими причинами, днями недели и временем суток совпадают хорошие и тяжёлые дни. Это и есть «понимание эмоций» в действии, на ваших собственных данных.
Частые вопросы
Можно ли развить эмоциональный интеллект взрослому?
Да. Навыки EQ (замечать, называть, понимать и регулировать эмоции) тренируются в любом возрасте. Самое простое упражнение: несколько раз в день отмечать эмоцию и её причину, а раз в неделю смотреть, какие поводы повторяются.
Правда ли, что эмоциональный интеллект важнее IQ?
Эту мысль популяризировал Дэниел Гоулман, но в научной литературе она спорная: оба качества важны, и в разных задачах по-разному. Надёжнее говорить так: умение понимать эмоции помогает в отношениях и в работе с людьми, но не заменяет знаний и способностей.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Salovey P., Mayer J. D. Emotional intelligence. Imagination, Cognition and Personality, 1990, 9(3): 185-211.
- Barrett L. F., Gross J., Christensen T. C., Benvenuto M. Knowing what you're feeling and knowing what to do about it: mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition and Emotion, 2001, 15(6): 713-724.
- Kashdan T. B., Barrett L. F., McKnight P. E. Unpacking emotion differentiation: transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 2015, 24(1): 10-16.
- Gross J. J. The emerging field of emotion regulation: an integrative review. Review of General Psychology, 1998, 2(3): 271-299.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.