Прокрастинация связана с эмоциями
Коротко: прокрастинация это не лень и не плохое планирование, а чаще всего способ уйти от неприятных эмоций, которые вызывает задача: скуки, тревоги, неуверенности, страха ошибки. Откладывая, мы получаем быстрое облегчение сейчас, но расплачиваемся стрессом потом. Поэтому помогают не новые планировщики, а работа с эмоцией: назвать, что именно неприятно в задаче, начать с крошечного шага и перестать ругать себя за откладывание.
Прокрастинация как регуляция настроения
Фушия Сироис и Тимоти Пичил (2013) описали прокрастинацию как приоритет краткосрочной регуляции настроения над долгосрочными целями. Схема простая:
- Задача вызывает неприятное чувство: тревогу, скуку, раздражение, сомнения.
- Мы откладываем её и сразу чувствуем облегчение.
- Облегчение «вознаграждает» откладывание, и в следующий раз мы делаем так же.
- Задача никуда не исчезает, а стресс и вина растут: «будущему я» становится хуже.
Поэтому совет «просто соберись» не работает: он не трогает эмоцию, от которой мы убегаем. А если не хочется браться ни за что, причина может быть в усталости или потере смысла, об этом статья нет мотивации.
Какие эмоции стоят за откладыванием
| Эмоция | Как звучит | Пример |
|---|---|---|
| Тревога | «А вдруг не получится?» | откладывать важное письмо или звонок |
| Страх оценки | «Вдруг скажут, что плохо» | не отправлять работу, бесконечно доделывать |
| Скука | «Это так нудно» | налоги, уборка, отчёты |
| Неопределённость | «Непонятно, с чего начать» | большой проект без плана |
| Обида и злость | «Почему я вообще должен это делать?» | задачи, навязанные другими |
| Перегруз | «Слишком много всего» | всё сразу кажется невозможным |
Перфекционизм часто прячется за прокрастинацией: если нельзя сделать идеально, лучше не начинать вовсе.
Шесть приёмов, которые помогают
1. Назвать эмоцию
Перед задачей спросите: что именно мне неприятно? «Я боюсь, что текст получится плохим» уже понятнее, чем «не хочется». Названная эмоция теряет часть силы.
2. Начать с двух минут
Договоритесь с собой сделать только самый первый шаг: открыть документ, написать одну строчку, достать бумаги. Чаще всего начать труднее всего, а продолжить легче.
3. План «если X, то Y»
Метаанализ Голлвитцера и Ширана (2006) показал, что конкретные планы вида «если X, то я сделаю Y» заметно повышают шансы выполнить задуманное. «Если я сажусь за стол после обеда, сначала 15 минут работаю над отчётом».
4. Разбить на очень маленькие шаги
«Написать курсовую» → «найти три статьи» → «прочитать первую» → «выписать три мысли». Чем меньше шаг, тем меньше тревога.
5. Снизить планку для черновика
«Сделаю плохую версию, потом улучшу». Это снимает страх оценки и позволяет начать.
6. Перестать себя ругать
Кажется, что самокритика мотивирует. Но вина и стыд тоже неприятные эмоции, от которых хочется убежать, и круг откладывания замыкается. Отношение к себе с пониманием помогает спокойнее вернуться к задаче. Подробнее в статье самосострадание.
Когда прокрастинация служит сигналом
Иногда откладывание говорит о чём-то большем:
- задача правда не нужна и её можно отменить;
- нагрузка слишком велика: это про выгорание, а не про лень;
- постоянная невозможность начать, трудности с концентрацией и организацией с детства могут быть признаками СДВГ, с этим стоит обратиться к специалисту;
- если откладываете всё, включая приятное, это может быть признаком апатии или депрессии. Подробнее: апатия.
Как увидеть свои паттерны
Попробуйте две недели отмечать эмоцию в момент, когда хочется отложить дело. В Дневнике Эмоций это быстрая запись (😰 «Тревога», 😤 «Раздражение» или 😐 «Ровно») с меткой «Работа» или «Учёба» и заметкой «откладываю: …». Через пару недель видно, какие эмоции чаще всего стоят за прокрастинацией и в какое время дня она сильнее. Это позволяет работать с причиной, а не только с расписанием. Почему регулярные записи помогают замечать такие вещи, читайте в статье зачем вести дневник эмоций. Если прокрастинация связана с учёбой, загляните в статью стресс от учёбы.
Частые вопросы
Помогает ли метод «помидора» от прокрастинации?
Да, он снижает порог входа: работать 25 минут легче, чем «до конца». Но если за откладыванием стоит сильная тревога или страх оценки, сначала стоит разобраться с этой эмоцией.
Как перестать откладывать дела на потом?
Назовите эмоцию, которую вызывает задача, начните с двухминутного шага и составьте план «если X, то Y». И перестаньте себя ругать: вина только усиливает откладывание.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Sirois F., Pychyl T. Procrastination and the priority of short-term mood regulation: consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 2013, 7(2): 115-127.
- Gollwitzer P. M., Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006, 38: 69-119.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.