Стресс: что это и как его снизить
Коротко: стресс это реакция организма на нагрузку, с которой нужно справиться: экзамен, дедлайн, конфликт, болезнь, переезд. Короткий стресс мобилизует и даже помогает. Вредит хронический, когда нагрузка не прекращается неделями, а восстановиться не успеваете. Снизить его помогают три линии: уменьшить нагрузку, увеличить ресурсы (сон, движение, поддержка) и изменить отношение к ситуации.
Что такое стресс
Психологи Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман (1984) описали стресс как результат двух оценок. Первая: «насколько это важно и угрожает ли мне?» Вторая: «хватит ли у меня сил и возможностей справиться?» Стресс возникает, когда требования ситуации кажутся больше, чем ресурсы. Поэтому одно и то же событие для одного стресс, а для другого обычная задача.
Что происходит в теле
При остром стрессе включается система «бей или беги»:
- выделяются адреналин и кортизол;
- учащаются пульс и дыхание, растёт давление;
- мышцы напрягаются, кровь приливает к ним;
- пищеварение и другие «несрочные» процессы притормаживают;
- внимание сужается на проблеме.
Это полезно, чтобы сдать экзамен или увернуться от машины. Проблема начинается, когда тревожная система не выключается неделями.
Острый и хронический стресс
| Острый стресс | Хронический стресс | |
|---|---|---|
| Длительность | минуты, часы, дни | недели, месяцы |
| Пример | экзамен, выступление, ссора | долги, болезнь близкого, токсичная работа, уход за родственником |
| Эффект | мобилизует, затем спадает | истощает, накапливается |
| Восстановление | после события | требует изменений в жизни |
Когда стресс полезен
Связь стресса и продуктивности часто описывают через закон Йеркса-Додсона (1908): умеренное возбуждение улучшает результат, слишком низкое или слишком высокое ухудшает. Небольшой стресс перед выступлением делает собраннее.
Интересно, что значение имеет и отношение к стрессу. В исследовании Алии Крам и коллег (2013) люди, которые смотрели короткие видео о том, что стресс может мобилизовать и помогать, затем сообщали о меньшем количестве психологических симптомов и лучшей работоспособности, чем те, кто смотрел ролики о вреде стресса. Это не значит, что стресс «полезен всегда», но взгляд на него как на мобилизацию может смягчать его действие.
Признаки хронического стресса
- Сон стал хуже: трудно уснуть, просыпаетесь ночью или рано.
- Постоянная усталость, даже после выходных.
- Раздражительность, вспыльчивость, плаксивость.
- Трудно сосредоточиться, всё забываете.
- Напряжение в шее и плечах, головные боли, проблемы с желудком.
- Тянет «заедать» стресс, больше кофе, сигарет, алкоголя.
- Нет сил на то, что раньше радовало.
Если признаки держатся долго и связаны в основном с работой, это может быть выгорание. Подробнее в статье эмоциональное выгорание.
Как снизить стресс: три линии
1. Уменьшить нагрузку
- Выписать все задачи и честно отметить, что можно отложить, делегировать или отменить.
- Разбить большое на маленькие шаги: так страшно меньше.
- Ограничить источники постоянного напряжения: уведомления, новости, лишние чаты.
2. Увеличить ресурсы
- Сон: самый мощный восстановитель. Подробнее в статье сон и настроение.
- Движение: даже 20-30 минут ходьбы снижают напряжение.
- Поддержка. Обзор Шелдона Коэна и Томаса Уиллса (1985) описал «буферный эффект» социальной поддержки: люди, которым есть к кому обратиться, легче переносят стрессовые события.
- Восстанавливающие паузы. Короткие перерывы в течение дня, а не только отпуск раз в год.
3. Изменить отношение
- Отделить, что в вашей власти, а что нет, и вкладывать силы в первое.
- Посмотреть на ситуацию как на вызов, а не только угрозу.
- Заметить мысли-«катастрофы»: подробнее в статье катастрофизация.
Быстрая помощь в моменте
Когда стресс накрывает прямо сейчас, сначала помогите телу: медленный выдох, дыхание по квадрату, короткая прогулка, вода. Список быстрых способов в статье как быстро успокоиться.
Как увидеть свой стресс в данных
Стресс часто незаметен изнутри: кажется, что «просто много дел». В Дневнике Эмоций отмечайте 😰 «Тревога, стресс» или 😫 «Измотанность, перегруз» с метками «Работа», «Учёба», «Деньги», «Сон». Через несколько недель видно, сколько дней в месяц вы проводите в стрессе, какие причины повторяются и в какие дни недели нагрузка максимальна. Эти данные дают хороший аргумент для разговора с руководителем, близкими или специалистом.
Частые вопросы
Как стресс влияет на организм?
Короткий стресс мобилизует: учащаются пульс и дыхание, растёт концентрация. Хронический стресс истощает: хуже сон, чаще головные боли, проблемы с желудком, раздражительность, снижается иммунитет. Поэтому важно восстанавливаться регулярно.
Бывает ли хороший стресс?
Да, умеренный стресс перед важным событием помогает собраться. Вредит не сам стресс, а его длительность без восстановления.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Lazarus R. S., Folkman S. Stress, Appraisal, and Coping. New York: Springer, 1984.
- Yerkes R. M., Dodson J. D. The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 1908, 18(5): 459-482.
- Crum A. J., Salovey P., Achor S. Rethinking stress: the role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 2013, 104(4): 716-733.
- Cohen S., Wills T. A. Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 1985, 98(2): 310-357.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.