Подавление эмоций: чем опасно и что вместо
Коротко: подавлять эмоции значит делать вид, что их нет: не показывать, не говорить, не думать. Иногда это полезно на минуту (на совещании или экзамене), но как постоянная стратегия подавление вредит: эмоция не исчезает, физиологическое напряжение сохраняется, а отношения страдают. Вместо подавления помогает признать эмоцию, назвать её, а потом выбрать, как и когда её выразить.
Что такое подавление
Психологи различают два вида подавления:
- подавление выражения: эмоция есть, но вы не показываете её лицом, голосом, словами;
- подавление мыслей: пытаетесь не думать о неприятном.
Оба вида требуют усилий и плохо работают на длинной дистанции.
Эффект «белого медведя»
Дэниел Вегнер и коллеги (1987) провели знаменитый эксперимент: участников просили пять минут не думать о белом медведе и звонить в колокольчик каждый раз, когда мысль всё-таки появлялась. Звонили они часто. Более того, когда потом им разрешали думать о медведе, мысли о нём возникали чаще, чем у тех, кому с самого начала разрешили о нём думать. Попытка вытолкнуть мысль делает её «липче».
С тревожными и болезненными мыслями происходит то же самое: «не думай об этом» почти гарантирует, что вы будете об этом думать.
Что показали исследования Гросса
Джеймс Гросс (2002) сравнил подавление и переоценку:
| Подавление | Переоценка | |
|---|---|---|
| Внешнее выражение | снижается | снижается |
| Само переживание | почти не меняется | снижается |
| Физиологическое напряжение | сохраняется или растёт | снижается |
| Память о событии | ухудшается, внимание занято контролем | не страдает |
В исследовании Гросса и Джона (2003) люди, которые чаще подавляли эмоции, в среднем испытывали меньше приятных эмоций, больше неприятных, реже делились переживаниями с другими и сообщали о менее близких отношениях. Подробнее о переоценке в статье когнитивная переоценка.
Сдержанность или подавление
Сдерживать эмоции иногда нужно и правильно. Разница в том, что происходит потом.
| Сдержанность | Подавление |
|---|---|
| «Я злюсь, но сейчас не время это показывать» | «Я не злюсь» |
| эмоция признана | эмоция отрицается |
| позже находит выход: разговор, движение, запись | не находит выхода, копится |
| выбор в конкретной ситуации | привычка во всех ситуациях |
Признаки, что вы подавляете эмоции
- На вопрос «как ты?» всегда отвечаете «нормально».
- Близкие говорят, что вас «не понять».
- Напряжение в теле: головные боли, сжатая челюсть, проблемы со сном.
- Вспышки «на ровном месте»: накопленное выходит по мелкому поводу.
- Трудно понять, что вы чувствуете (подробнее: алекситимия).
- Используете еду, алкоголь, работу, сериалы, чтобы «не чувствовать».
Откуда эта привычка
Часто из детства: «не плачь», «мальчики не боятся», «нечего злиться», «не позорь меня». Если эмоции наказывались или игнорировались, подавление было способом сохранить отношения. Во взрослой жизни эта стратегия уже не так нужна, но продолжает работать по привычке.
Что делать вместо подавления
1. Признать
Себе, хотя бы внутри: «Я злюсь», «мне страшно», «мне обидно». Признать не значит действовать.
2. Назвать
Перевод эмоции в слова снижает её остроту, это показали исследования называния аффекта (Lieberman и коллеги, 2007). Подобрать точное слово помогает список эмоций и чувств.
3. Дать эмоции место
Не обязательно в моменте. Вечером подойдут запись, прогулка, разговор с другом, спорт, слёзы.
4. Выразить словами, а не действиями
«Мне было обидно, когда…». Подробнее в статье как выражать эмоции.
5. Не бороться с мыслями, а переключаться
Вместо «не думай» скажите «подумаю об этом в 18:00» или переключитесь на действие. Подробнее: руминация.
Как увидеть подавленные эмоции
Ежедневная отметка эмоций даёт простой способ перестать подавлять: вы хотя бы себе честно говорите, что чувствуете. В Дневнике Эмоций никто, кроме вас, не видит записей, поэтому можно не «держать лицо». Если вы замечаете, что неделями отмечаете только «Ровно» и «Хорошее настроение», а при этом плохо спите и срываетесь, возможно, часть эмоций остаётся неотмеченной. Почему честные записи полезны, читайте в статье зачем вести дневник эмоций.
Частые вопросы
Чем опасно подавлять эмоции?
Подавление не убирает эмоцию, а сохраняет напряжение в теле. Со временем это ухудшает самочувствие и отношения, а накопленное прорывается вспышками.
Как перестать подавлять эмоции?
Начните с признания себе («я злюсь»), затем найдите безопасное время и место, чтобы дать эмоции выход: запись, разговор, движение.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Gross J. J. Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 2002, 39(3): 281-291.
- Gross J. J., John O. P. Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 2003, 85(2): 348-362.
- Wegner D. M., Schneider D. J., Carter S. R., White T. L. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 1987, 53(1): 5-13.
- Lieberman M. D. et al. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 2007, 18(5): 421-428.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.