Саморегуляция эмоций: что работает
Коротко: саморегуляция эмоций это не умение «не чувствовать», а умение влиять на то, какие эмоции возникают, насколько сильны и как вы их выражаете. Психолог Джеймс Гросс описал пять точек, где можно повлиять на эмоцию: выбор ситуации, её изменение, внимание, переоценка и реакция. Исследования показывают, что переоценка (посмотреть на ситуацию иначе) в долгую работает лучше, чем подавление (держать лицо и не показывать).
Модель Гросса: пять точек влияния
Джеймс Гросс (1998) описал эмоцию как процесс, который разворачивается во времени: ситуация → внимание → оценка → реакция. На каждом этапе можно вмешаться.
| Точка | Что делаем | Пример: страх перед трудным разговором |
|---|---|---|
| 1. Выбор ситуации | избегаем или ищем ситуации | выбрать время, когда оба не уставшие |
| 2. Изменение ситуации | меняем обстоятельства | говорить на прогулке, а не за столом друг напротив друга |
| 3. Внимание | на что смотрим | сосредоточиться на цели разговора, а не на худших сценариях |
| 4. Переоценка | как понимаем ситуацию | «это не экзамен, а попытка договориться» |
| 5. Реакция | что делаем с уже возникшей эмоцией | медленный выдох, пауза, спокойный тон |
Чем раньше вмешательство, тем меньше усилий оно требует. Изменить ситуацию проще, чем гасить уже сильную эмоцию.
Переоценка или подавление
Гросс и Оливер Джон (2003) сравнили людей, которые обычно используют переоценку (думают о ситуации иначе), и тех, кто чаще подавляет выражение эмоций (не показывает, «держит лицо»).
| Переоценка | Подавление | |
|---|---|---|
| Когда работает | до или в начале эмоции | после того, как эмоция уже возникла |
| Что меняет | само переживание | только внешнее выражение |
| Приятные эмоции | больше | меньше |
| Неприятные эмоции | меньше | столько же или больше |
| Отношения | лучше | хуже, люди кажутся «закрытыми» |
Подавление не всегда плохо: иногда нужно не показать раздражение на совещании. Проблема начинается, когда это единственный способ. Подробнее в статьях когнитивная переоценка и подавление эмоций.
Набор техник на каждый случай
Когда эмоция только начинается
- Назвать эмоцию. «Я начинаю злиться». Исследования называния аффекта показали, что перевод чувства в слова снижает его остроту (Lieberman и коллеги, 2007).
- Переоценить. «Что ещё это может значить?», «Как я посмотрю на это через неделю?»
- Изменить ситуацию. Сделать паузу в разговоре, перенести его.
Когда эмоция уже сильная (7-10 из 10)
- Сначала тело. Медленные выдохи, дыхание по квадрату, прохладная вода, движение.
- Выйти из ситуации на несколько минут.
- Не принимать решений. Сначала снизить силу до 4-5.
Подробнее о быстрых способах в статье как быстро успокоиться.
Когда эмоция затянулась
- Посмотреть со стороны. Разговор с собой в третьем лице («Почему Саша так переживает?») помогает справляться со стрессом спокойнее (Kross и коллеги, 2014).
- Переключиться на действие. Прогулка, дело руками, разговор.
- Ограничить прокручивание. Подробнее в статье руминация.
Регулярно, чтобы эмоции реже «зашкаливали»
- Сон, еда, движение: это фундамент.
- Короткая ежедневная практика: дыхание, осознанность.
- Ежедневная отметка эмоций тренирует внимание к себе.
Какие стратегии чаще вредят
- Подавление как единственный способ.
- Руминация: бесконечное прокручивание.
- Избегание всего неприятного: мир сужается.
- «Заглушить»: алкоголь, еда, бесконечная лента.
- Выплеснуть на других: облегчение на минуту, проблемы надолго.
Как понять, что вы стали лучше регулировать эмоции
Регуляция это навык, и его прогресс можно увидеть. В Дневнике Эмоций отмечайте эмоции с силой от 1 до 10. Через месяц посмотрите на график: стало ли меньше «пиков» 8-10? Быстрее ли сила снижается после трудных событий? Можно отмечать силу до и после техники: так видно, какая стратегия помогает именно вам. Почему такие записи помогают, рассказываем в статье зачем вести дневник эмоций.
Частые вопросы
Как научиться управлять эмоциями?
Начните с замечания и называния эмоций, освойте пару способов успокоить тело и регулярно смотрите на свои записи: что запускает эмоции и что помогает.
Сколько времени нужно, чтобы научиться саморегуляции?
Первые изменения многие замечают через несколько недель регулярной практики. Как и любой навык, саморегуляция растёт постепенно.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Gross J. J. The emerging field of emotion regulation: an integrative review. Review of General Psychology, 1998, 2(3): 271-299.
- Gross J. J., John O. P. Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 2003, 85(2): 348-362.
- Kross E. et al. Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 2014, 106(2): 304-324.
- Lieberman M. D. et al. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 2007, 18(5): 421-428.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.