Руминация: как перестать прокручивать мысли
Коротко: руминация это привычка снова и снова прокручивать неприятные мысли, события и чувства, не приходя к решению: «почему он так сказал», «почему мне так плохо», «что со мной не так». В отличие от размышления, она не ведёт к выводам, а только усиливает плохое настроение. Помогают переключение на действие, ограничение «времени для мыслей», взгляд со стороны, прогулка и письмо с вопросом «что я могу сделать?».
Что такое руминация
Слово пришло из биологии: так называют пережёвывание жвачки у коров. В психологии его используют для «мысленной жвачки», то есть повторяющихся мыслей о неприятном. Сьюзан Нолен-Хуксема, которая много лет изучала руминацию, показала, что у людей, склонных так реагировать на плохое настроение, подавленность длится дольше и бывает глубже (Nolen-Hoeksema, Wisco, Lyubomirsky, 2008).
Руминация или размышление
| Размышление | Руминация |
|---|---|
| «Что произошло и что я могу сделать?» | «Почему это случилось со мной?» |
| конкретно, про ситуацию | абстрактно, про себя в целом |
| ведёт к выводу или шагу | возвращается к началу |
| после него становится яснее | после него становится хуже |
| имеет конец | может длиться часами |
Хорошая проверка: прошло 15 минут, появился ли хоть один новый вывод или шаг? Если нет, это руминация.
Почему мы застреваем
- Кажется, что если «додумать», станет понятно и легче.
- Плохое настроение делает доступнее плохие воспоминания, и они подкидывают новые поводы.
- Руминация заменяет действие: думать о проблеме проще, чем её решать или принимать.
- Усталость, одиночество и отсутствие занятий освобождают для неё место.
Пять способов выйти из круга
1. Заметить и назвать
«Я снова прокручиваю разговор с начальником». Просто назвать процесс уже шаг в сторону: вы больше не внутри мыслей, а наблюдаете за ними.
2. Перейти от «почему» к «что»
Вопросы «почему» затягивают. Замените их на «что»: что я могу сделать прямо сейчас? Что бы я посоветовал другу? Что изменится, если я перестану об этом думать на час?
3. Посмотреть со стороны
Итан Кросс и коллеги (2014) показали, что разговор с собой в третьем лице («Почему Аня так переживает? Что ей поможет?») помогает спокойнее справляться с трудными ситуациями. Дистанция превращает «я в этом тону» в «вот задача, которую можно решить».
4. Сменить обстановку и занять тело
Руминация любит неподвижность. В исследовании Грегори Брэтмана и коллег (2015) 90-минутная прогулка в природной зоне снижала руминацию и активность связанной с ней области мозга, а такая же прогулка вдоль оживлённой дороги нет. Даже короткая прогулка в парке, спорт, уборка или дело руками работают лучше, чем «полежать и подумать». Подробнее в статье прогулка и природа.
5. Ограничить время
Выделите 15 минут в день на «мысли о проблеме», с ручкой и бумагой. В остальное время, когда мысль возвращается, говорите себе: «Не сейчас, в 18:00». Подробнее о приёме в статье как перестать переживать.
Как писать, чтобы не руминировать
Письмо может и помогать, и вредить. Метаанализ Джоан Фраттароли (2006) показал, что эффекты письма о переживаниях в среднем небольшие, но положительные и зависят от того, как именно пишут. Полезно:
- писать о мыслях и о чувствах, а не только пересказывать события;
- искать смысл и выводы: «что я понял», «что сделаю иначе»;
- заканчивать письмо следующим шагом.
Вредно переписывать одну и ту же жалобу каждый день без новых выводов. Если после записей становится хуже, сократите их до коротких отметок. Подробнее в статье экспрессивное письмо.
Как это видно в дневнике
В Дневнике Эмоций руминацию выдают повторяющиеся заметки: одна и та же тема, одни и те же слова, сила эмоции не снижается. Если раз в неделю просматривать записи, легко заметить: «я пятый день пишу про этот разговор». Это хороший момент, чтобы перейти от мыслей к действию: разговору, решению или сознательному решению отпустить. Связи в дневнике покажут и другое: например, что дни с меткой «Прогулка» реже бывают днями с тяжёлыми мыслями.
Когда нужна помощь
Если прокручивание мыслей занимает большую часть дня, мешает спать и работать, а настроение остаётся подавленным больше двух недель, обратитесь к психологу или психотерапевту. С руминацией хорошо работают когнитивно-поведенческие подходы, см. статью КПТ: что это. Почему записи помогают замечать такие петли, рассказываем в статье зачем вести дневник эмоций.
Частые вопросы
Руминация это болезнь?
Нет, это привычка мышления, которая бывает у всех. Но если она занимает много времени и сопровождается подавленностью, она может поддерживать депрессию и тревогу, и тогда нужна помощь специалиста.
Чем руминация отличается от анализа ситуации?
Анализ заканчивается выводом или шагом, руминация ходит по кругу. Проверка простая: прошло 15 минут, появилось ли что-то новое?
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Nolen-Hoeksema S., Wisco B. E., Lyubomirsky S. Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 2008, 3(5): 400-424.
- Bratman G. N. et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 2015, 112(28): 8567-8572.
- Kross E. et al. Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 2014, 106(2): 304-324.
- Frattaroli J. Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin, 2006, 132(6): 823-865.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.