Как перестать сравнивать себя с другими
Коротко: сравнивать себя с другими естественно: так мозг понимает, «нормально ли у меня», если нет точной мерки. Проблемы начинаются, когда сравнение идёт только вверх, с теми, у кого лучше, и только по чужим витринам. В соцсетях это особенно легко, и исследования связывают такие сравнения со снижением самооценки. Помогают: заметить момент сравнения, назвать чувство, сравнивать себя с собой прошлым, превращать зависть в план и чистить ленту.
Почему мы сравниваем себя с другими
В 1954 году психолог Леон Фестингер описал теорию социального сравнения. Его идея проста: людям нужно понимать, насколько верны их мнения и хороши способности. Когда объективной шкалы нет, мы смотрим на окружающих. Хорошо ли я зарабатываю, красива ли моя квартира, успешна ли карьера: ответы на такие вопросы почти всегда звучат «по сравнению с кем».
Сравнения бывают двух направлений:
| Сравнение | Пример | Как может действовать |
|---|---|---|
| вверх | «у коллеги зарплата выше» | вдохновляет или ранит, зависит от того, достижимо ли |
| вниз | «у других дела хуже» | успокаивает, но может давать злорадство |
| с собой прошлым | «год назад я этого не умел» | обычно поддерживает и показывает рост |
Почему соцсети усиливают проблему
В соцсетях мы видим отобранные лучшие моменты чужой жизни: отпуск, свадьбу, повышение. А себя знаем целиком, со всеми буднями и сомнениями. Получается сравнение своей «кухни» с чужой витриной.
Эрин Фогел и коллеги (2014) проверили это в двух исследованиях. Те, кто чаще пользовался соцсетью, в среднем имели более низкую самооценку, и эту связь объясняли именно сравнения вверх. В эксперименте участники, посмотревшие профиль человека, у которого «всё лучше», после этого оценивали себя хуже. А эксперимент Мелиссы Хант и коллег (2018) показал, что ограничение соцсетей до 30 минут в день за три недели снижало одиночество и подавленность. Подробнее в статье соцсети и настроение.
Какие чувства прячутся за сравнением
Сравнение почти никогда не бывает нейтральным. За ним обычно стоит одно из чувств:
- зависть: «я тоже хочу» (подробнее в статье зависть);
- стыд: «со мной что-то не так»;
- грусть или разочарование: «у меня так не получится»;
- тревога: «я отстаю и не успею».
Назвать чувство уже полезно: так вы переходите от оценки себя к работе с конкретной эмоцией. Если трудно подобрать слово, загляните в список эмоций и чувств.
7 шагов, которые помогают
- Поймайте момент. Заметьте, когда началось сравнение: что вы увидели, кого вспомнили. Часто это одни и те же триггеры: чей-то профиль, встреча выпускников, рабочий чат.
- Назовите чувство. «Я сейчас завидую», «мне стыдно». Вы не обязаны его прогонять, достаточно признать.
- Вспомните, что вы видите витрину. Человек показывает лучший кадр, а не свой обычный вторник. Вы не знаете, чего стоил этот результат и что осталось за кадром.
- Сравнивайте себя с собой. Что вы умеете сейчас из того, чего не умели год назад? Что стало лучше за месяц? Именно здесь дневник незаменим: он хранит доказательства вашего пути.
- Превратите зависть в план. Если чужой успех задевает, он показывает, чего хотите вы. Спросите себя: «Мне правда это нужно? Какой первый маленький шаг я могу сделать?» Если ответ «нет, просто красиво выглядит», отпустите.
- Почистите ленту. Отпишитесь или скройте тех, после кого вам стабильно хуже. Это не слабость, а забота о себе.
- Замечайте своё хорошее. Записывать три хороших события дня полезно не потому, что это «позитивное мышление». В эксперименте Роберта Эммонса и Майкла Маккаллоу (2003) люди, которые регулярно записывали, за что благодарны, оценивали свою жизнь лучше. Подробнее в статье дневник благодарности.
Как это видно в дневнике
В Дневнике Эмоций удобно ловить сравнения: если после просмотра соцсетей вы отметили 😔 грусть или 😞 разочарование, поставьте метку «Соцсети» и одной фразой запишите, с кем сравнили себя. Через пару недель станет видно, какие источники стабильно портят настроение. А «Год в пикселях» и график дают самое полезное сравнение: с собой прошлым. Видно, как менялось ваше настроение и сколько трудных периодов вы уже пережили.
Когда нужен специалист
Если сравнение с другими превратилось в постоянное ощущение собственной никчёмности, вы избегаете людей и соцсетей из-за стыда, недовольны внешностью настолько, что это мешает жить, или подавленность держится больше двух недель, обратитесь к психологу или психотерапевту.
Частые вопросы
Почему я постоянно сравниваю себя с другими?
Так устроено человеческое мышление: когда нет точной мерки, мы оцениваем себя относительно других. Сильнее сравниваются люди с неустойчивой самооценкой, в периоды неопределённости и при частом использовании соцсетей.
Как перестать сравнивать себя с другими девушками по внешности?
Сократите поток отретушированных фото, напоминайте себе, что видите отобранные кадры, и обращайте внимание на то, что ваше тело умеет и даёт, а не только на то, как выглядит. Если недовольство внешностью сильное и постоянное, стоит поговорить с психологом.
Сравнивать себя с другими это всегда плохо?
Нет. Сравнение может вдохновлять и показывать, к чему стремиться, если результат достижим и вы смотрите на путь человека, а не только на витрину.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Festinger L. A theory of social comparison processes. Human Relations, 1954, 7(2): 117-140.
- Vogel E. A., Rose J. P., Roberts L. R., Eckles K. Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture, 2014, 3(4): 206-222.
- Hunt M. G., Marx R., Lipson C., Young J. No more FOMO: limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 2018, 37(10): 751-768.
- Emmons R. A., McCullough M. E. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 2003, 84(2): 377-389.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.