Думскроллинг: как перестать листать плохие новости
Коротко: думскроллинг (от английского doom, «рок, гибель», и scroll, «листать») это привычка подолгу листать плохие новости, хотя от них становится только тревожнее. Нас тянет к ним, потому что мозг считает угрозы важной информацией, а бесконечная лента не даёт естественной точки остановки. Исследования связывают много часов тревожных новостей с острым стрессом и усилением собственных тревог. Помогают «новостные окна», отключённые уведомления, список источников вместо ленты и правило «без новостей за час до сна».
Почему мы листаем плохие новости
Угроза кажется важнее. Внимание быстрее цепляется за опасность, чем за хорошее: так было полезно для выживания. Заголовок о катастрофе выигрывает у заголовка о хорошей погоде.
Неопределённость хочется закрыть. Когда происходит что-то тревожное, кажется, что ещё одна новость наконец всё прояснит. Но новости добавляют деталей, а не ясности, и ощущение контроля так и не появляется.
Лента не заканчивается. У газеты была последняя страница, у ленты её нет. Каждое обновление может принести что-то новое, и палец листает дальше почти автоматически.
Тревога ищет подтверждения. Когда тревожно, мы замечаем то, что подтверждает опасения, и пропускаем остальное. Это одна из ловушек мышления, о которых рассказываем в статье катастрофизация.
Что новости делают с настроением
В 1997 году Венди Джонстон и Грэм Дэйви показали участникам 14-минутные выпуски новостей, смонтированные так, чтобы они были позитивными, нейтральными или негативными. После негативного выпуска люди чувствовали больше тревоги и грусти. Но интереснее другое: их собственные, никак не связанные с новостями беспокойства тоже раздувались. Тревога из новостей «перетекала» на личные темы.
Элисон Холман и коллеги (2014) опросили почти 4700 американцев после теракта на Бостонском марафоне. Те, кто проводил за новостями о теракте шесть и больше часов в день, сообщали о более сильном остром стрессе, чем некоторые люди, которые находились прямо на месте событий. Многократный просмотр тяжёлых кадров оказывается нагрузкой сам по себе.
Шарма, Ли и Джонсон (2022) разработали шкалу думскроллинга и обнаружили, что чем сильнее эта привычка, тем ниже психологическое благополучие и удовлетворённость жизнью.
Информационная гигиена: 7 правил
- Новостные окна. Выделите одно-два времени в день для новостей, например по 15 минут в обед и в 18:00. В остальное время новости подождут: за пару часов мир не изменится так, чтобы вам нужно было срочно об этом знать.
- Отключите уведомления. Пуш о трагедии посреди рабочего дня ничего не даёт, кроме всплеска тревоги.
- Список источников вместо ленты. Выберите два-три проверенных источника и заходите в них сами. Лента подбирает то, что вызывает реакцию, а не то, что вам нужно.
- Без новостей за час до сна. Тревожные мысли перед сном превращаются в бессонницу. Подробнее в статье тревога перед сном.
- Вопрос перед чтением. «Что я сделаю с этой информацией?» Если ответ «ничего, просто буду переживать», отложите.
- Меньше видео, больше текста. Тяжёлые кадры действуют сильнее, чем текст о тех же событиях.
- Замените движение. Привычку держит жест: взять телефон, открыть, листать. Когда рука тянется к ленте, сделайте другое короткое действие: встаньте, выпейте воды, сделайте несколько вдохов.
Ограничение помогает и с соцсетями в целом. В эксперименте Мелиссы Хант и коллег (2018) студенты, которые три недели ограничивали соцсети 30 минутами в день, чувствовали меньше одиночества и подавленности, чем те, кто пользовался ими как обычно. Подробнее в статье соцсети и настроение.
Если уже затянуло
Вы заметили, что листаете уже час и внутри всё сжалось. Положите телефон экраном вниз и сделайте несколько медленных вдохов с длинным выдохом, например дыхание по квадрату. Посмотрите вокруг и назовите пять предметов, которые видите: это возвращает внимание из ленты в комнату. Потом сделайте что-то руками, хотя бы вымойте чашку. Тревога от новостей проходит быстрее, когда тело занято делом.
Как это видно в дневнике
Думскроллинг коварен тем, что в моменте он кажется безобидным, а плохое настроение потом объясняется чем угодно, только не им. В Дневнике Эмоций ставьте метку «Соцсети» в дни, когда много листали, и коротко пишите в заметке: «новости, 2 часа». Через две-три недели сравните такие дни с остальными. Если отметки 😰 тревоги и 😔 грусти собираются именно там, у вас есть личное доказательство, сильнее любой статьи. После 14 отметок связи покажут это автоматически.
Когда нужна помощь
Если тревога из-за новостей не отпускает даже без телефона, мешает спать и работать, появляются панические атаки или ощущение, что всё безнадёжно, обратитесь к психологу или психотерапевту. Особенно если события касаются вас лично: потеря близких, опасность для дома, вынужденный переезд. В таких ситуациях поддержка специалиста нужна не меньше, чем информация.
Частые вопросы
Думскроллинг это зависимость?
Официально нет, такого диагноза не существует. Но привычка может быть очень устойчивой: лента устроена так, чтобы её было трудно закрыть. Если вы не можете остановиться, даже когда хотите, это повод ограничить доступ техническими средствами.
Как перестать читать новости перед сном?
Уберите телефон из спальни или поставьте его заряжаться в другой комнате. Договоритесь с собой о последнем «новостном окне» вечером, а перед сном выберите спокойное занятие: книгу, душ, тихую музыку.
Нужно ли совсем отказаться от новостей?
Не обязательно. Цель в том, чтобы вы выбирали, когда и сколько читать, а не лента выбирала за вас. Короткие перерывы на несколько дней тоже полезны, особенно в тяжёлые периоды.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Holman E. A., Garfin D. R., Silver R. C. Media's role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. PNAS, 2014, 111(1): 93-98.
- Johnston W. M., Davey G. C. L. The psychological impact of negative TV news bulletins: the catastrophizing of personal worries. British Journal of Psychology, 1997, 88(1): 85-91.
- Sharma B., Lee S. S., Johnson B. K. The dark at the end of the tunnel: doomscrolling on social media newsfeeds. Technology, Mind, and Behavior, 2022, 3(1): 144-156.
- Hunt M. G., Marx R., Lipson C., Young J. No more FOMO: limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 2018, 37(10): 751-768.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.