Зачем нужны неприятные эмоции
Коротко: «негативные» эмоции точнее называть неприятными: плохо в них только ощущение, а не смысл. Страх предупреждает об опасности, злость защищает границы и справедливость, грусть замедляет и помогает пережить потерю, стыд и вина удерживают нас в отношениях с другими, отвращение уводит от вредного. Попытки постоянно их подавлять обычно усиливают напряжение. Полезнее услышать сигнал и решить, что с ним делать.
Почему мы так не любим неприятные эмоции
Неприятные переживания заметнее и сильнее приятных: психологи называют это эффектом негативности. В большом обзоре Баумайстер и коллеги (2001) собрали данные из разных областей и пришли к выводу: плохое событие, как правило, влияет на нас сильнее, чем хорошее того же масштаба. С точки зрения выживания это логично: пропустить угрозу дороже, чем пропустить приятное. Но в обычной жизни это значит, что одна неприятная эмоция легко перевешивает день, полный нормальных.
Отсюда желание поскорее «выключить» неприятное. Но эмоции так не работают.
Что сообщает каждая неприятная эмоция
| Эмоция | Сигнал | Полезный вопрос к себе |
|---|---|---|
| Страх | впереди опасность | Насколько она реальна и что я могу сделать, чтобы подготовиться? |
| Тревога | впереди что-то важное и неопределённое | Что из этого в моей власти прямо сейчас? |
| Злость | нарушена граница, несправедливость, помеха цели | Какая моя граница задета и как сказать о ней? |
| Раздражение | мелкие помехи копятся, ресурс на исходе | Чего мне не хватает: сна, еды, тишины? |
| Грусть | потеря, что-то закончилось | Что я потерял(а) и что мне сейчас поможет это пережить? |
| Разочарование | ожидания не совпали с реальностью | Чего я ждал(а) и было ли это реалистично? |
| Вина | я поступил(а) не так, как считаю правильным | Можно ли что-то исправить? |
| Стыд | страх быть отвергнутым из-за того, какой я | Это правда про меня или про одну ситуацию? |
| Зависть | у другого есть то, чего хочу я | Чего именно я хочу и что могу для этого сделать? |
| Одиночество | не хватает близости | С кем я могу связаться сегодня? |
| Отвращение | что-то вредное или неприемлемое | Что я не хочу впускать в свою жизнь? |
Пол Экман и другие исследователи базовых эмоций описывали их как реакции, отлаженные для повторяющихся жизненных задач. Сигнал полезен, даже если сама эмоция неприятна.
Сигнал не приказ
Эмоция сообщает, что ситуация важна, но не всегда правильно оценивает, что делать. Страх перед выступлением говорит «это важно для тебя», но не означает, что нужно отказаться. Злость на близкого говорит «задета граница», но не означает, что нужно кричать. Шаг между эмоцией и действием и есть место для выбора. О том, как его расширять, читайте в статье саморегуляция эмоций.
Почему подавление не работает
Джеймс Гросс и Оливер Джон (2003) сравнили людей, которые обычно справляются с эмоциями через переосмысление ситуации, и тех, кто чаще их подавляет (держит лицо, «не показывает»). У вторых в среднем было меньше приятных эмоций, больше неприятных и хуже отношения с близкими. Подавление тратит силы и не убирает саму эмоцию: она возвращается позже, часто в неудобный момент. Подробнее в статье подавление эмоций.
Неприятные эмоции тоже часть хорошей жизни
Счастливая жизнь не означает жизнь без грусти и злости. В исследовании эмоционального разнообразия (Quoidbach и коллеги, 2014) люди, которые испытывали широкий спектр эмоций, включая неприятные, в среднем сообщали о лучшем самочувствии. Грусть на прощании, злость на несправедливость, тревога перед важным: признаки того, что вам не всё равно.
Как работать с неприятной эмоцией: четыре шага
- Заметить и назвать. «Я злюсь» вместо «все идиоты». Помогает список эмоций и чувств.
- Оценить силу. От 1 до 10. При 8-10 сначала успокоить тело: медленные выдохи, пауза, вода, свежий воздух, например, дыхание по квадрату.
- Найти сигнал. Используйте вопросы из таблицы выше.
- Выбрать действие. Сказать о границе, попросить помощи, отдохнуть, отложить решение. Ничего не делать тоже вариант.
Как это видно в дневнике
Когда вы отмечаете в Дневнике Эмоций не только приятные, но и неприятные состояния с метками «Что повлияло?», сигналы становятся данными. Например, если раздражение 😤 почти всегда соседствует с меткой «Сон», это не про характер, а про недосып. Если 😔 грусть часто приходит с меткой «Одиночество», понятно, чего не хватает. После 14 отметок с метками сервис сам покажет такие связи.
Когда неприятных эмоций слишком много
Если тяжёлые эмоции держатся неделями, мешают спать, есть, работать и общаться, если пропал интерес к тому, что раньше радовало, это повод обратиться к специалисту. Подробнее в статье грусть или депрессия: когда к врачу.
Частые вопросы
Почему негативные эмоции сильнее позитивных?
Психологи называют это эффектом негативности: мозг сильнее реагирует на угрозы и потери, потому что пропустить опасность для выживания дороже, чем пропустить приятное. Поэтому хорошее полезно специально замечать и записывать.
Как выплеснуть негативные эмоции без вреда?
Лучше всего работает не «выплеск», а снижение напряжения: быстрая ходьба, спорт, медленное дыхание, запись того, что произошло, разговор с близким. Крик и битьё подушки, по данным исследований, злость скорее усиливают.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Ekman P. An argument for basic emotions. Cognition and Emotion, 1992, 6(3-4): 169-200.
- Baumeister R. F., Bratslavsky E., Finkenauer C., Vohs K. D. Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 2001, 5(4): 323-370.
- Gross J. J., John O. P. Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 2003, 85(2): 348-362.
- Quoidbach J. et al. Emodiversity and the emotional ecosystem. Journal of Experimental Psychology: General, 2014, 143(6): 2057-2066.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.