Алекситимия: почему трудно назвать свои чувства

Команда Дневника Эмоций · рубрика Эмоции и чувства · обновлено 22 октября 2026 · 5 мин чтения

Коротко: алекситимия это выраженная трудность в том, чтобы распознавать свои эмоции, отличать их от телесных ощущений и описывать словами. Это не диагноз и не болезнь, а черта, которая встречается у людей в разной степени. Её можно смягчить: с помощью тренировки внимания к телу, расширения словаря эмоций и регулярных коротких записей.

Что означает слово

Термин придумал психиатр Питер Сифнеос в 1970-х, наблюдая пациентов, которым было очень трудно рассказать о своих переживаниях. Слово составлено из греческих корней: «а» (отсутствие), «лексис» (слово) и «тимос» (чувство). Буквально: «нет слов для чувств».

Сегодня алекситимию рассматривают как непрерывную шкалу: у кого-то её почти нет, у кого-то она выражена сильно. Самый известный опросник: Торонтская шкала алекситимии TAS-20 (Bagby, Parker, Taylor, 1994). Она описывает три стороны этой черты.

Самостоятельно пройденный опросник не ставит диагноз и не заменяет разговор со специалистом. Но сами эти три пункта дают хороший ориентир, чтобы понять, что именно тренировать.

Как это проявляется в жизни

• Эмоции ощущаются в основном как телесный дискомфорт: напряжение, ком в горле, тяжесть, усталость, но непонятно, что за ними стоит.
• Сильные реакции кажутся «внезапными»: кажется, что вы были спокойны, а потом вдруг сорвались.
• Сложно отвечать на вопросы «как ты?» и «что ты почувствовал?», хочется перевести разговор на факты.
• Близкие иногда говорят, что вы «закрытый» или «холодный», хотя внутри много всего происходит.

Важно не путать алекситимию со сдержанностью. Сдержанный человек знает, что чувствует, и просто не хочет об этом говорить. При алекситимии трудно понять, что вы чувствуете, даже наедине с собой.

Откуда она берётся

Причины разные и обычно складываются вместе: темперамент, воспитание (в семье, где о чувствах не говорили или их запрещали, просто не было возможности выучить слова), длительный стресс. Алекситимия чаще встречается вместе с тревожными и депрессивными состояниями, с расстройствами аутистического спектра, но сама по себе ничего из этого не означает.

Что помогает: пять упражнений

1. Начинать с тела

Если слово не приходит, начните с ощущения: где оно, какое оно (тяжесть, жар, дрожь, пустота), сильное или слабое. У разных эмоций разные «карты» в теле: финские исследователи (Nummenmaa и коллеги, 2014) показали, что люди из разных культур размещают эмоции в теле похожим образом. Подробнее в статье эмоции в теле.

2. Две оси вместо одного слова

Если точного слова нет, ответьте на два вопроса: «Это приятно или неприятно?» и «В этом много энергии или мало?» Неприятно и много энергии: что-то из семейства злости или тревоги. Неприятно и мало энергии: грусть, усталость, апатия. Уже это шаг к пониманию.

3. Выбирать из списка, а не вспоминать

Вспомнить слово труднее, чем узнать его. Держите под рукой список эмоций и чувств и выбирайте из него. В Дневнике Эмоций это сделано через эмодзи: из 15 вариантов проще выбрать подходящий, чем придумать название. Если ни один не подходит, есть 🤔 «Растерянность, не понимаю, что чувствую», и это тоже честная отметка.

4. Связывать с поводом

Рядом с эмоцией отмечайте, что произошло: сон, работа, ссора, одиночество. Через пару недель станет видно, что «внезапные» срывы не такие уж внезапные: им предшествуют повторяющиеся поводы.

5. Писать коротко, но регулярно

Перевод переживания в слова сам по себе помогает регулировать эмоции, это показали исследования называния аффекта (Torre, Lieberman, 2018). Не нужно длинных текстов: одной фразы в день достаточно. Как построить такую привычку, рассказываем в гиде как вести дневник эмоций.

Как понять, что становится лучше

Сравните свои записи за первую и четвёртую неделю. Признаки прогресса: меньше отметок «не понимаю, что чувствую», больше разных слов, в заметках появляются причины («злюсь, потому что…»). Различать оттенки эмоций можно научиться, и исследования показывают, что люди с более точным эмоциональным словарём лучше справляются со стрессом (Barrett и коллеги, 2001).

Когда стоит обратиться к специалисту

Если трудности с пониманием эмоций мешают отношениям или работе, если тело часто «болит без причины» или вы замечаете признаки тревоги и подавленности, имеет смысл поговорить с психологом или психотерапевтом. Многие подходы (например, когнитивно-поведенческая терапия) как раз учат замечать связь между мыслями, ощущениями и эмоциями.

Частые вопросы

Как понять, что у меня алекситимия?

Самостоятельно точно не понять: опросники вроде TAS-20 дают ориентир, но не диагноз. Насторожить может, если вам почти всегда трудно сказать, что вы чувствуете, вы замечаете эмоции в основном как телесный дискомфорт и близкие часто не понимают ваших реакций. С этим стоит прийти к психологу или психотерапевту.

Связана ли алекситимия с аутизмом?

Исследования показывают, что у людей с расстройствами аутистического спектра алекситимия встречается чаще, чем в среднем. Но это разные вещи: алекситимия бывает и без аутизма, а аутизм не всегда сопровождается алекситимией.

Можно ли избавиться от алекситимии самостоятельно?

Полностью «избавиться» обычно не цель: это черта, выраженная в разной степени. Но её можно заметно смягчить: ежедневно называть эмоции по списку, начинать с ощущений в теле и связывать эмоции с поводами. При выраженных трудностях работа с психотерапевтом идёт быстрее.

Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.