Эмоциональные триггеры: как найти свои
Коротко: эмоциональный триггер это ситуация, слово, человек или состояние, которое запускает у вас эмоцию заметно сильнее, чем ожидалось бы. Триггеры бывают внешние (тон голоса, определённая тема, место) и внутренние (голод, недосып, воспоминание, мысль). Найти свои триггеры надёжнее всего по записям: 2-4 недели отмечать эмоции вместе с тем, что им предшествовало, а затем искать повторения. Знание триггеров позволяет готовиться заранее, а не только реагировать.
Почему мелочь вызывает бурю
Если реакция непропорциональна поводу (например, вы взрываетесь из-за невымытой чашки), обычно сработал триггер. Причин несколько:
- Повод цепляет старую тему. Чашка тут ни при чём, речь про «я всё делаю одна».
- Состояние снижает порог. Голод, усталость, недосып, боль, и обычное становится невыносимым.
- Накопление. Последняя капля после десятка мелких раздражений за день.
- Похожесть на прошлое. Тон голоса напоминает того, кто когда-то обижал.
Виды триггеров
| Тип | Примеры |
|---|---|
| Люди | конкретный человек, тон голоса, манера говорить |
| Слова и темы | деньги, внешность, «ты всегда», сравнение с другими |
| Ситуации | опоздание, критика, ожидание, толпа, беспорядок |
| Места и время | офис, родительский дом, воскресный вечер |
| Состояние тела | голод, недосып, боль, цикл, кофеин, похмелье |
| Информация | новости, соцсети, определённые фото |
| Внутренние | воспоминания, даты, мысли о будущем |
Почему память плохо находит триггеры
Если попробовать вспомнить, что выводило вас из себя за месяц, получится несколько ярких эпизодов. Память опирается на самые сильные моменты и концовки («правило пика и конца», Kahneman и коллеги, 1993) и плохо помнит фоновые условия: сколько вы спали, ели ли, какой был день недели. Поэтому психологи используют короткие записи в моменте, экологическую моментальную оценку (Shiffman и коллеги, 2008), а не воспоминания.
Как найти свои триггеры: 4 шага
1. Записывать 2-4 недели
Каждый раз, когда эмоция сильная (7 из 10 и выше), коротко отметьте:
- эмоцию и её силу;
- что произошло перед этим;
- состояние: сон, еда, усталость;
- время и место.
2. Отмечать и хорошие моменты
Чтобы увидеть контраст. Иногда триггер не в наличии чего-то, а в отсутствии: дни без прогулки, без общения.
3. Искать повторения
Через 2-4 недели перечитайте записи и спросите:
- какие обстоятельства повторяются перед сильными эмоциями?
- в какие дни недели и время суток их больше?
- какие состояния тела им предшествуют?
4. Проверить гипотезу
Найдя возможный триггер (например, «я срываюсь, когда пропускаю обед»), проверьте его: неделю не пропускать обед и посмотреть на записи.
В Дневнике Эмоций шаги 1-3 делаются почти автоматически: вы отмечаете эмодзи, силу и метки «Что повлияло?» (сон, еда, работа, ссора, соцсети, семья и другие), а после 14 отметок с метками сервис сам показывает, с какими причинами, днями недели и временем суток чаще совпадают тяжёлые дни. Подробнее о том, как читать эти данные, в статье как читать график настроения.
Что делать с найденными триггерами
Джеймс Гросс (1998) описал несколько точек, где можно повлиять на эмоцию. Для триггеров это выглядит так:
- Избежать или изменить ситуацию, если это возможно: не обсуждать деньги поздно вечером, выключить уведомления.
- Подготовиться. Если визит к родителям для вас триггер, заранее продумать, как вы ответите на привычные вопросы, и запланировать паузы.
- Снизить фон. Поесть, выспаться, отдохнуть перед трудной ситуацией.
- Заметить сигнал в моменте и сделать паузу. Подробнее: как не срываться на близких.
- Проработать старую тему. Если триггер связан с давней обидой или опытом, полезно поговорить об этом с близким или с психологом.
Пример
Если триггеры связаны с травматическим опытом (резкие вспышки страха, флешбэки, избегание), работайте с ними вместе с психотерапевтом. Подробнее о связях настроения с причинами в разделе трекер настроения и эмоций.
Частые вопросы
Как понять, что меня триггерит?
Записывайте 2-4 недели сильные эмоции и то, что было перед ними: ситуацию, людей, состояние тела. Повторяющиеся обстоятельства и есть ваши триггеры.
Можно ли избавиться от триггеров?
Полностью обычно нет, но их сила уменьшается, когда вы знаете их заранее, снижаете фон (сон, еда, отдых) и прорабатываете старые темы. С травматическими триггерами лучше работать вместе с психотерапевтом.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Shiffman S., Stone A. A., Hufford M. R. Ecological momentary assessment. Annual Review of Clinical Psychology, 2008, 4: 1-32.
- Kahneman D., Fredrickson B. L., Schreiber C. A., Redelmeier D. A. When more pain is preferred to less: adding a better end. Psychological Science, 1993, 4(6): 401-405.
- Gross J. J. The emerging field of emotion regulation: an integrative review. Review of General Psychology, 1998, 2(3): 271-299.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.