Нет мотивации: что делать, когда ничего не хочется
Коротко: мотивация редко приходит первой. Чаще всё наоборот: сначала маленькое действие, потом появляется желание продолжать. Мотивация пропадает от усталости, слишком больших или непонятных задач, отсутствия смысла и выгорания, а иногда она признак депрессии. Помогают: разобраться в причине, уменьшить первый шаг до двух минут, заранее решить «когда и где», вернуть в задачу выбор и смысл и честно отдохнуть, если ресурса нет.
Нет мотивации, апатия или лень
Эти состояния похожи, но означают разное, и помогает в них разное.
| Состояние | Как выглядит | С чего начать |
|---|---|---|
| нет мотивации | не хочется делать конкретное: работу, учёбу, спорт, а в остальном жизнь интересна | разобраться с задачей: смысл, размер, первый шаг |
| апатия | не хочется ничего, чувства притупились, радует мало что | проверить сон, нагрузку и настроение за последние недели (апатия) |
| «лень» | обычно ярлык, за которым прячется усталость, страх неудачи или скука | найти, что именно мешает, а не ругать себя |
Почему пропадает мотивация
Нет ресурса. Недосып, переработки, болезнь. Когда батарейка пустая, любое дело кажется горой. Если усталость копится месяцами, похоже на выгорание (подробнее в статье эмоциональное выгорание).
Задача слишком большая или непонятная. «Написать диплом» не начать, а «открыть файл и написать план из пяти пунктов» можно. Пирс Стил (2007) в метаанализе о прокрастинации показал: мы откладываем то, что неприятно, где награда далеко, а уверенности в успехе мало.
Нет выбора и смысла. Ричард Райан и Эдвард Деси (2000) в теории самодетерминации выделили три базовые потребности, которые поддерживают внутреннюю мотивацию: автономия (я выбираю сам), компетентность (у меня получается) и связь с людьми (я не один). Когда все три задушены, например на нелюбимой работе под жёстким контролем, интерес гаснет даже к тому, что раньше нравилось.
Страх. Иногда «не хочется» на самом деле значит «страшно, что не получится». Тогда откладывание защищает от неудачи. Об этом в статье прокрастинация и эмоции.
Подавленное настроение. Если не хочется ничего, давно и без явной причины, это может быть признаком депрессии, и тогда «взять себя в руки» не поможет.
Что делать: 6 шагов
- Определите причину. Посмотрите на таблицу и причины выше. Нет сил? Задача пугает? Неясно, зачем? От ответа зависит, что делать дальше.
- Уменьшите первый шаг. Сделайте его таким маленьким, чтобы отказаться было смешно: две минуты, одна страница, один звонок. Начатое дело продолжать легче, чем начинать.
- Решите заранее «когда и где». Петер Голлвитцер и Пашал Ширан (2006) в метаанализе почти сотни исследований показали, что планы в формате «если наступит ситуация X, я сделаю Y» заметно повышают шансы довести дело до конца. Например: «после обеда я сажусь за стол и открываю документ».
- Действуйте раньше настроения. На этом построена поведенческая активация, один из методов лечения депрессии: человек планирует небольшие приятные и полезные дела и выполняет их, не дожидаясь желания. Метаанализ Дэвида Экерса и коллег (2014) показал, что она хорошо помогает при депрессии и по эффективности сопоставима с когнитивно-поведенческой терапией.
- Верните выбор и смысл. Где в задаче вы можете решать сами: порядок, время, способ? Ради чего это делается, кому поможет? Даже маленькая доля выбора возвращает энергию.
- Отдохните по-настоящему. Если ресурса нет, лучшее, что можно сделать для мотивации, это выспаться и восстановиться. Отдых не награда за сделанное, а условие, без которого ничего не делается. Подробнее в статье как отдыхать.
Как это видно в дневнике
Мотивация зависит от настроения и энергии сильнее, чем кажется. В Дневнике Эмоций отмечайте состояние пару раз в день и ставьте метки «Сон», «Работа», «Учёба», «Спорт». Через две-три недели станет видно, в какие дни дела идут легче: после нормального сна, после прогулки, в первой половине дня. Если отметки 😴 усталости и 😫 измотанности идут подряд неделями, это сигнал не «собраться», а снизить нагрузку. Как вести такой учёт, рассказываем на странице дневник настроения онлайн.
Когда нужна помощь
Обратитесь к психотерапевту или психиатру, если ничего не хочется уже больше двух недель, пропал интерес к тому, что раньше радовало, изменились сон и аппетит, трудно встать с кровати. Если нет желания не только что-то делать, но и жить, не откладывайте: позвоните на одну из линий помощи из блока ниже прямо сейчас. Звонок анонимный.
Частые вопросы
Почему нет мотивации ничего делать?
Чаще всего из-за усталости и недосыпа, слишком больших задач, отсутствия выбора и смысла или страха неудачи. Если не хочется ничего долгое время, стоит проверить, нет ли депрессии.
Нет мотивации это лень?
Обычно нет. «Лень» удобный ярлык, но за ним почти всегда стоит конкретная причина: нет сил, задача пугает, непонятно, зачем она. Ругать себя бесполезно, полезнее найти эту причину.
Что делать, если нет мотивации учиться?
Разбейте учёбу на маленькие задачи, начинайте с двух минут, назначьте конкретное время и место. Подумайте, зачем вам этот предмет, и найдите в нём хотя бы один интересный кусок. Если нагрузка огромная, а сил нет совсем, поговорите с преподавателем или психологом.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Ryan R. M., Deci E. L. Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 2000, 55(1): 68-78.
- Ekers D. et al. Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS ONE, 2014, 9(6): e100100.
- Steel P. The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 2007, 133(1): 65-94.
- Gollwitzer P. M., Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006, 38: 69-119.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.