Эмоциональное выгорание: признаки и восстановление
Коротко: выгорание это состояние, которое развивается из-за хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться. Всемирная организация здравоохранения описывает его тремя признаками: истощение, отстранённость и цинизм по отношению к работе, снижение профессиональной эффективности. Это не болезнь и не слабость, а сигнал, что нагрузка и условия работы давно превышают ресурсы. Восстановление требует не только отдыха, но и изменений в самой работе.
Как ВОЗ определяет выгорание
В Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) выгорание описано как «профессиональный феномен», а не медицинское заболевание. Согласно ВОЗ (2019), это синдром, возникающий из-за хронического стресса на рабочем месте, который не удалось успешно преодолеть. Три признака:
| Признак | Как ощущается |
|---|---|
| Истощение | нет сил, усталость не проходит после выходных, утром тяжело вставать |
| Отстранённость и цинизм | «мне всё равно», раздражение на коллег и клиентов, работа кажется бессмысленной |
| Снижение эффективности | ошибки, трудно сосредоточиться, ощущение «ничего не получается» |
ВОЗ подчёркивает: термин относится именно к работе и не должен использоваться для описания опыта в других сферах жизни. Хотя похожее истощение бывает и у родителей, и у тех, кто ухаживает за больными родственниками.
Ранние признаки
Выгорание развивается постепенно. Обратите внимание, если несколько недель подряд:
- воскресенье вечером портится настроение при мысли о понедельнике;
- после работы нет сил ни на что, кроме телефона и дивана;
- раздражают люди, которые раньше были приятны;
- вы перестали радоваться успехам на работе;
- появились проблемы со сном, частые простуды, головные боли;
- больше кофе, сладкого, алкоголя «чтобы продержаться»;
- отпуск не помогает: усталость возвращается через пару дней.
Откуда берётся выгорание
Кристина Маслач и Майкл Лайтер (2016) описывают выгорание как результат длительного несоответствия между человеком и работой в шести областях: нагрузка, контроль, вознаграждение, сообщество, справедливость и ценности. Важный вывод их исследований: выгорание касается не только человека, но и условий. Поэтому советы «больше медитируйте» без изменений в нагрузке помогают мало. Подробнее о шести областях в статье стресс на работе.
Выгорание или депрессия
Это разные состояния, хотя они могут пересекаться:
- выгорание связано с работой: в отпуске или в других сферах жизни может быть лучше;
- депрессия затрагивает всю жизнь: пропадает интерес и удовольствие почти от всего, сниженное настроение держится большую часть дня не меньше двух недель (так её описывает ВОЗ).
Если вам плохо не только на работе, но и в выходные, в отпуске, с друзьями, если появились мысли о бессмысленности жизни, обратитесь к врачу. Подробнее в статье грусть или депрессия.
Как восстанавливаться
1. Признать
Выгорание не лень и не слабость. Признать его значит сделать первый шаг к тому, чтобы перестать выжимать из себя то, чего уже нет.
2. Снизить нагрузку
Это главное. Отпуск, больничный, сокращение задач, отказ от лишних проектов, делегирование. Поговорите с руководителем, опираясь на факты: объём задач, переработки, что страдает.
3. Восстановить базу
- Сон: 7-9 часов, регулярный режим.
- Движение: без рекордов, просто прогулки и лёгкая активность.
- Еда: регулярная, без пропусков.
- Люди: время с теми, с кем хорошо, без рабочих разговоров.
4. Вернуть то, что радует
Выгорание забирает удовольствие. Начните с маленького: одно приятное дело в день, не связанное с работой. Подробнее в статье как отдыхать, чтобы правда отдохнуть.
5. Пересмотреть работу
Когда силы немного вернутся, спросите себя: что именно выжигало? Какие из шести областей не совпадали? Что можно изменить на этой работе, а что, возможно, требует смены места или роли?
6. Поговорить со специалистом
Психолог поможет разобраться с установками вроде «я должен всё успевать» и выстроить границы. Если есть признаки депрессии или тревожного расстройства, нужен врач.
Как отслеживать
Выгорание незаметно подкрадывается: изнутри кажется, что «просто сложный период». В Дневнике Эмоций отмечайте состояние после работы с меткой «Работа». Если неделями преобладают 😫 «Измотанность, перегруз», 😴 «Усталость» и 😐 «Ровно», а радостных отметок почти нет, это повод остановиться. «Год в пикселях» показывает, сколько месяцев длится тяжёлый период, а график покажет, помогают ли отдых и изменения. Эти данные пригодятся и для разговора с руководителем, и для специалиста. Как вести такие записи без лишних усилий, читайте в разделе трекер настроения и эмоций.
Выгорание бывает не только на работе: о том, как оно выглядит у родителей, рассказано в статье родительское выгорание.
Частые вопросы
Сколько длится восстановление после выгорания?
У всех по-разному: от нескольких недель до нескольких месяцев. Срок зависит от того, насколько удалось снизить нагрузку и изменить условия. Отдых без изменений в работе обычно даёт только временное облегчение.
Можно ли справиться с выгоранием самостоятельно?
При ранних признаках часто да: снизить нагрузку, наладить сон, вернуть отдых и границы. Если появились признаки депрессии или тревоги, нет сил даже на базовые дела, лучше обратиться к врачу или психологу.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- World Health Organization. Burn-out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases. 28 May 2019.
- Maslach C., Leiter M. P. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 2016, 15(2): 103-111.
- World Health Organization. Depressive disorder (depression). Fact sheet.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.