Радость: как замечать и продлевать хорошее
Коротко: радость это приятная эмоция, которая сообщает «это хорошо для меня, хочу ещё». Она быстрее проходит и хуже запоминается, чем неприятные эмоции, поэтому её стоит специально замечать. Помогают смакование (задержаться на приятном моменте), запись хорошего за день, разделение радости с другими и разнообразие маленьких удовольствий. Радость не награда за успехи, а то, что можно выращивать каждый день.
Зачем нужна радость
Радость отмечает, что для нас полезно и ценно: близкие люди, интересное дело, вкусная еда, успех. Она мотивирует повторять то, что работает. Психолог Барбара Фредриксон (2001) предложила теорию «расширения и построения»: приятные эмоции расширяют внимание и мышление (мы становимся любопытнее, открытее, креативнее), а со временем это помогает накапливать ресурсы: дружбу, навыки, устойчивость к стрессу.
Оттенки радости
| Слово | Сила | Чем отличается |
|---|---|---|
| удовлетворение | 2-4 | тихая радость от сделанного |
| весёлость | 3-5 | лёгкая, игривая радость |
| радость | 4-7 | яркое приятное чувство с поводом |
| воодушевление | 5-7 | радость с энергией и желанием действовать |
| гордость | 5-7 | радость за свой результат |
| восторг | 8-10 | очень сильная радость, «вухуу!» |
| счастье | разная | ощущение, что жизнь хороша в целом |
Больше слов в списке эмоций и чувств.
Почему хорошее забывается быстрее
Эффект негативности. Неприятные события в среднем влияют на нас сильнее и запоминаются лучше, чем приятные того же масштаба (Baumeister и коллеги, 2001). Один неприятный разговор может перекрыть десять хороших.
Гедонистическая адаптация. Мы быстро привыкаем к хорошему. В классическом исследовании Брикмана и коллег (1978) люди, выигравшие в лотерею, через некоторое время оценивали своё счастье не намного выше, чем те, кто не выигрывал, и меньше радовались повседневным удовольствиям. Новая квартира, машина, должность радуют несколько месяцев, потом становятся фоном.
Поэтому радость нельзя «накопить» одной большой покупкой. Её удобнее подпитывать регулярно и маленькими порциями.
Шесть способов продлить радость
1. Смаковать
Когда происходит что-то приятное, задержитесь на 10-20 секунд: заметьте, что именно вам нравится, как это ощущается в теле, скажите себе «вот это хорошо». Такое «смакование» превращает мимолётное в запомнившееся.
2. Записывать хорошее
В исследовании Мартина Селигмана и коллег (2005) участники неделю каждый вечер записывали три хороших события дня и почему они произошли. Это простое упражнение было связано с повышением счастья и снижением симптомов подавленности, причём эффект держался ещё месяцы спустя у тех, кто продолжал. Подробнее в статье дневник благодарности.
3. Делиться
Рассказ о хорошей новости другому человеку продлевает радость. И наоборот: когда кто-то делится радостью с вами, искренний интерес («расскажи подробнее!») укрепляет отношения.
4. Разнообразить
К одному и тому же удовольствию быстро привыкаешь. Меняйте маршрут прогулки, пробуйте новую еду, новые места. Разнообразие замедляет адаптацию.
5. Предвкушать
Радость начинается до события: планировать отпуск, ждать встречи, считать дни до концерта: это тоже приятные эмоции. Оставьте себе что-то, чего можно ждать на этой неделе.
6. Замечать маленькое
Солнце на кухне, вкусный кофе, смешное сообщение: мелочи, которые обычно проходят мимо. Чем внимательнее к ним, тем больше радости в обычном дне.
Радость не обязана быть постоянной
Ожидание «я должен всё время радоваться» само по себе портит настроение. Радость приходит и уходит, как и другие эмоции, и это нормально. Ровные спокойные дни тоже хорошие дни. О тихих приятных состояниях читайте в статье спокойствие.
Как это видно в дневнике
В Дневнике Эмоций радости соответствуют 🤩 «Восторг», 😄 «Радость» и 🙂 «Хорошее настроение». Если отмечать их так же внимательно, как тяжёлые эмоции, через месяц видно, что вас радует на самом деле: метки «Друзья», «Прогулка», «Хобби» часто оказываются важнее, чем казалось. А «Год в пикселях» наглядно показывает, что светлых дней было больше, чем помнится. Это хорошее лекарство от эффекта негативности.
Частые вопросы
Почему радость бывает со слезами на глазах?
Сильная радость, как и сильная грусть, поднимает возбуждение, и слёзы помогают его снять. Особенно часто так бывает, когда радость смешана с облегчением или трогательностью: на свадьбе, при встрече после разлуки.
Почему перестаёт радовать то, что раньше радовало?
Отчасти это привыкание: к хорошему мы привыкаем быстро. Но если радости почти не осталось ни в чём и это держится больше двух недель, это может быть признаком апатии или депрессии, подробнее в статье апатия.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Fredrickson B. L. The role of positive emotions in positive psychology: the broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 2001, 56(3): 218-226.
- Baumeister R. F., Bratslavsky E., Finkenauer C., Vohs K. D. Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 2001, 5(4): 323-370.
- Brickman P., Coates D., Janoff-Bulman R. Lottery winners and accident victims: is happiness relative? Journal of Personality and Social Psychology, 1978, 36(8): 917-927.
- Seligman M. E. P., Steen T. A., Park N., Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist, 2005, 60(5): 410-421.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.