Как читать график настроения
Коротко: график настроения полезен, если смотреть не на отдельные точки, а на картину: общий тренд (лучше или хуже за месяц), амплитуду (насколько сильно скачет), циклы (по дням недели, времени суток, месяцам) и связи с причинами. Для выводов нужно хотя бы 2-4 недели записей. Отдельный плохой день это шум; повторяющийся плохой четверг уже сигнал.
Что нужно для графика
- Регулярность. 1-3 отметки в день, желательно в похожее время.
- Срок. Минимум 2 недели, лучше месяц. Если меньше, слишком много случайностей.
- Контекст. Отметки «что повлияло»: без них видно «что», но не «почему».
Такие ежедневные замеры в моменте психологи называют экологической моментальной оценкой (Shiffman и коллеги, 2008): они точнее, чем попытки вспомнить, как прошёл месяц.
На что смотреть
| Что | Вопрос | Как понять |
|---|---|---|
| Тренд | становится лучше или хуже? | сравнить среднее первой и последней недели |
| Амплитуда | насколько сильно колеблется? | разница между лучшими и худшими днями |
| Циклы | есть ли повторения? | одинаковые дни недели, время суток, фаза месяца |
| Связи | что совпадает с хорошими и плохими днями? | метки рядом с высокими и низкими точками |
| Выбросы | есть ли резкие провалы или пики? | найти, что произошло в эти дни |
6 типичных паттернов
1. Плавное снижение
Средняя оценка неделю за неделей ползёт вниз. Часто так выглядит накопленная усталость, начало выгорания или сезонное снижение осенью. Что делать: проверить сон, нагрузку и отдых; если снижение держится больше двух-трёх недель, поговорить со специалистом. Подробнее: эмоциональное выгорание.
2. «Пила»: сильные колебания
Хорошие и плохие дни резко чередуются. Часто связано с нестабильным режимом: сном, едой, нагрузкой. Что делать: посмотреть метки в провальные дни. Если колебания очень резкие и не связаны с событиями, см. перепады настроения.
3. Недельный цикл
Одни и те же дни недели стабильно хуже, например, среда или воскресенье вечером. Большое исследование Стоуна и коллег (2012) показало общий «эффект выходных», но ваш ритм может быть своим. Что делать: понять, что повторяется в эти дни, и изменить одно обстоятельство. Подробнее: настроение по дням недели.
4. Суточный рисунок
Утром тяжело, вечером легче, или наоборот. Анализ соцсетей (Golder, Macy, 2011) нашёл общий суточный ритм настроения, но индивидуальные различия велики. Что делать: планировать трудные дела на свои лучшие часы. Подробнее: настроение в течение дня.
5. Одиночные провалы
В целом ровно, но раз в несколько недель случается резкий провал. Обычно у него есть повод: ссора, недосып, встреча с определённым человеком. Что делать: найти общий триггер. Подробнее: эмоциональные триггеры.
6. Ровная линия
Почти каждый день одно и то же «нормально». Это может быть спокойный период, а может быть признак того, что эмоции не замечаются или подавляются, или апатия. Что делать: спросить себя, честны ли отметки, и попробовать точнее называть эмоции.
Связи: самое ценное
График показывает, когда было хорошо или плохо. Связи показывают, с чем это совпадает. Например: «в дни с меткой "Сон" настроение в среднем ниже», «дни с "Прогулкой" чаще хорошие». Важно помнить: совпадение не обязательно означает причину. Связь это гипотеза, которую стоит проверить: неделю гулять каждый день и посмотреть, изменится ли график.
Как это выглядит в Дневнике Эмоций
В Дневнике Эмоций в разделе статистики есть всё, о чём говорилось выше:
- график настроения за неделю или месяц и сравнение месяцев;
- частые эмоции и сила эмоции;
- по дням недели и время суток: где вам легче и тяжелее;
- связи и закономерности: как причины из «Что повлияло?» связаны с настроением (появляются после 14 отметок с метками; если ни один фактор не выделяется, это тоже нормально);
- «Год в пикселях»: каждый день года клеточкой цвета настроения.
Раз в неделю удобно просматривать эти данные по семи вопросам из статьи итоги недели. Подробнее о том, как устроен трекинг, в разделе трекер настроения и эмоций.
Чего не делать с графиком
- Не делать выводов по 3-5 дням. Слишком мало данных.
- Не ругать себя за «плохой» график. Это данные, а не оценка.
- Не подгонять отметки. График полезен, только если честный.
- Не ставить себе диагноз. Если график тревожит, покажите его специалисту: в сервисе есть отчёт для психолога по ссылке и выгрузка в CSV.
Частые вопросы
Сколько данных нужно для графика настроения?
Минимум две недели регулярных отметок, лучше месяц. Меньше слишком много случайностей.
Что делать, если график настроения идёт вниз?
Проверьте сон, нагрузку и отдых. Если снижение держится больше двух-трёх недель, поговорите со специалистом.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Shiffman S., Stone A. A., Hufford M. R. Ecological momentary assessment. Annual Review of Clinical Psychology, 2008, 4: 1-32.
- Stone A. A., Schneider S., Harter J. K. Day-of-week mood patterns in the United States: on the existence of «Blue Monday», «Thank God it's Friday» and weekend effects. The Journal of Positive Psychology, 2012, 7(4): 306-314.
- Golder S. A., Macy M. W. Diurnal and seasonal mood vary with work, sleep, and daylength across diverse cultures. Science, 2011, 333(6051): 1878-1881.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.