Экспрессивное письмо по Пеннебейкеру
Коротко: экспрессивное письмо это метод, при котором вы 3-4 дня подряд по 15-20 минут пишете о самом трудном переживании: что произошло и что вы при этом чувствовали и думали. Его разработал психолог Джеймс Пеннебейкер в 1980-х. В исследованиях такое письмо в среднем давало небольшой, но устойчивый положительный эффект на самочувствие. Сразу после сеансов может становиться грустнее, это нормально. Но если становится заметно хуже, лучше остановиться.
Откуда метод
В 1986 году Джеймс Пеннебейкер и Сандра Билл попросили студентов четыре дня подряд по 15 минут писать о травматичном событии. Одни писали только о фактах, другие только о чувствах, третьи и о фактах, и о чувствах, четвёртые на нейтральные темы. Группа «факты + чувства» сразу после сеансов чувствовала себя хуже, но в следующие месяцы реже обращалась в студенческую поликлинику.
С тех пор проведены сотни исследований. Метаанализ Джоан Фраттароли (2006), объединивший более 140 экспериментов, показал, что эффект письма в среднем небольшой, но положительный, и сильнее проявляется при определённых условиях, например, когда сеансов больше и они дольше.
Почему письмо помогает
Точные механизмы обсуждаются. Возможные объяснения:
- Перевод в слова. Называние переживаний снижает их эмоциональную остроту, это показывают исследования называния аффекта (Torre, Lieberman, 2018).
- Структурирование. Хаотичные воспоминания превращаются в историю с началом и концом, её легче «уложить».
- Меньше подавления. Перестаёте тратить силы на то, чтобы не думать о трудном.
- Новый взгляд. В процессе письма часто появляется понимание и смысл.
Инструкция
- Выберите 3-4 дня подряд и время, когда никто не помешает 20 минут.
- Выберите тему: переживание, которое вас сильно затронуло, о котором вы много думаете или которое избегаете. Не обязательно самое тяжёлое в жизни: начните с того, о чём готовы писать.
- Пишите 15-20 минут без остановки. О том, что произошло, и (главное) о своих самых глубоких мыслях и чувствах. Как это связано с вашим прошлым, отношениями, тем, кто вы есть и кем хотите быть.
- Не думайте о грамотности и стиле. Если не о чем писать, повторяйте последнюю фразу.
- Можно писать об одном или разном в разные дни.
- Текст только для вас. Можно потом выбросить или удалить.
- После сеанса: несколько минут на то, чтобы вернуться в обычный день: прогулка, чай, спокойное дело.
Что важно для эффекта
| Помогает | Мешает |
|---|---|
| писать и о событиях, и о чувствах | только пересказывать факты |
| искать смысл и связи: «что я понял», «почему это так важно» | повторять одни и те же жалобы |
| со временем менять точку зрения: от «я» к «мы», «он», «она» | застревать в одной интерпретации |
| несколько сеансов | один раз на 5 минут |
Предосторожности
- Сразу после письма может быть грустнее. Это ожидаемо и обычно проходит за пару часов.
- Если становится заметно хуже, а тяжёлые мысли не отпускают дни спустя, остановитесь.
- Не начинайте сразу после травмы. В первые недели после тяжёлого события важнее безопасность и поддержка, чем подробное описание.
- При посттравматических симптомах: флешбэках, кошмарах, сильном избегании. С тяжёлыми воспоминаниями работайте вместе с психотерапевтом.
- Если письмо превращается в бесконечное прокручивание: это руминация. Подробнее: руминация.
Экспрессивное письмо и дневник эмоций
Экспрессивное письмо это интенсивная практика на несколько дней. Дневник эмоций состоит из коротких ежедневных отметок. Они дополняют друг друга: письмо помогает «переработать» конкретное переживание, отметки помогают видеть, как меняется состояние со временем.
В Дневнике Эмоций удобно отмечать настроение до и после каждого сеанса и на следующий день: так видно, как письмо влияет именно на вас. Заметки к отметкам и есть короткая форма экспрессивного письма. Подробнее о пользе таких записей в статье зачем вести дневник эмоций.
Частые вопросы
Можно ли печатать текст на компьютере, а не писать от руки?
В исследованиях использовали оба варианта, и эффект был. Главное писать без остановки и о своих чувствах.
Нужно ли перечитывать написанное?
Не обязательно. Многие выбрасывают или удаляют текст сразу. Перечитывать стоит, только если хочется найти выводы.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Pennebaker J. W., Beall S. K. Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 1986, 95(3): 274-281.
- Frattaroli J. Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin, 2006, 132(6): 823-865.
- Torre J. B., Lieberman M. D. Putting feelings into words: affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 2018, 10(2): 116-124.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.