Шкала настроения от 1 до 10
Коротко: шкала настроения даёт простой способ превратить ощущение «как я» в число, чтобы сравнивать дни и видеть изменения. Чаще всего используют шкалу от 1 до 10 или от 1 до 5. Важнее всего не точность одной оценки, а постоянство: оценивать в одно и то же время, по одним и тем же ориентирам, и смотреть не на отдельные дни, а на неделю и месяц. Цифру полезно дополнять словом: какая именно эмоция стоит за оценкой.
Зачем вообще оценивать настроение числом
- Сравнивать дни. «Сегодня 4, вчера 7» понятнее, чем «хуже, чем вчера».
- Видеть тренды. Числа можно сложить в график.
- Обходить память. Память о прошлых днях искажается: по «правилу пика и конца» (Kahneman и коллеги, 1993) мы помним яркие моменты и концовки. Ежедневная оценка в моменте точнее. Психологи называют такие короткие замеры экологической моментальной оценкой (Shiffman и коллеги, 2008).
- Говорить со специалистом. «Последние две недели в среднем 3»: это точная информация.
Ориентиры для шкалы 1-10
| Оценка | Как это ощущается |
|---|---|
| 1-2 | очень тяжело, трудно делать даже простые вещи |
| 3-4 | плохо: грустно, тревожно или раздражённо большую часть дня |
| 5 | ни плохо ни хорошо, «нормально», «ровно» |
| 6-7 | хорошо: спокойно, есть энергия, бывают приятные моменты |
| 8-9 | очень хорошо: радость, лёгкость, всё получается |
| 10 | исключительный день, восторг |
Сделайте свою версию: впишите, что для вас значит «3», «5» и «8». Так через месяц вы будете оценивать по тем же ориентирам.
Шкала из пяти или десяти
- 1-5: быстрее, легче выбирать, удобно для бумажных трекеров с цветами.
- 1-10: точнее, лучше видны небольшие изменения.
Можно совмещать: настроение дня отмечать по пятибалльной шкале цветом, силу конкретной эмоции от 1 до 10.
Спидометр, термометр, светофор
Те же шкалы иногда рисуют иначе:
- спидометр настроения: стрелка от «медленно, мало сил» до «быстро, много энергии»; удобно для оценки энергии;
- термометр настроения: от «холодно» до «жарко»; часто используют с детьми и в группах, например на тренингах и в классе;
- светофор: зелёный, жёлтый, красный; самый простой вариант для детей.
Психолог Джеймс Рассел показал, что состояния удобно описывать двумя осями: приятность и энергия. Поэтому иногда полезно вести две шкалы: «насколько хорошо» и «насколько много сил». Подробнее в статье круговая модель Рассела.
Как оценивать честно
- В одно время. Например, каждый вечер в 21:00 за весь день.
- Первая цифра, которая пришла. Не нужно долго думать.
- Без «правильных» ответов. Никто не проверяет, и нет «нормального» уровня.
- Не подгонять под ожидания. «Праздник, значит, должно быть 9»: не обязательно.
- Добавить слово. «4, тревожно из-за работы» информативнее, чем просто «4».
Что делать с оценками
- Смотреть неделю, а не день. Один день мало что значит.
- Искать связи. Что было в дни с оценкой 7+? Что в дни с 3 и ниже?
- Замечать тренд. Если среднее неделю за неделей снижается, это повод позаботиться о себе или поговорить со специалистом.
Как читать такие данные, рассказываем в статье как читать график настроения.
Шкала в Дневнике Эмоций
В Дневнике Эмоций оценка состоит из двух частей: эмодзи, который показывает, какая это эмоция и насколько она приятная, и шкала «Насколько сильно?» от 1 до 10. Из этих отметок автоматически строится график по дням, неделям и месяцам, а «Год в пикселях» раскрашивает каждый день. Так шкала превращается не в набор чисел, а в картину, которую легко читать. Подробнее в разделе трекер настроения и эмоций.
Частые вопросы
Какую шкалу настроения выбрать: от 1 до 5 или от 1 до 10?
Шкала 1-5 быстрее и проще, 1-10 точнее. Главное пользоваться одной и той же шкалой постоянно.
Что такое спидометр и термометр настроения?
Это варианты одной и той же шкалы в виде картинки. Их часто используют с детьми и в группах.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Shiffman S., Stone A. A., Hufford M. R. Ecological momentary assessment. Annual Review of Clinical Psychology, 2008, 4: 1-32.
- Russell J. A. A circumplex model of affect. Journal of Personality and Social Psychology, 1980, 39(6): 1161-1178.
- Kahneman D., Fredrickson B. L., Schreiber C. A., Redelmeier D. A. When more pain is preferred to less: adding a better end. Psychological Science, 1993, 4(6): 401-405.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.