Итоги недели: обзор за 15 минут
Коротко: еженедельный обзор это 15 минут в конце недели, чтобы посмотреть на неё целиком: каким было настроение, что повлияло больше всего, что получилось, что нет и что изменить на следующей неделе. Он полезнее ежедневных записей по одной причине: закономерности видны только на отрезке длиннее дня. Лучше всего обзор работает, когда опирается на записи, а не на память.
Почему неделя, а не день
За один день трудно отличить случайность от закономерности. За неделю уже видно: два тяжёлых вечера после встреч с одним человеком, три хороших утра после прогулки, раздражение по средам. При этом неделя достаточно коротка, чтобы помнить контекст.
Почему записи важнее памяти
Если вспоминать неделю по памяти, получится искажённая картина. По «правилу пика и конца» (Kahneman и коллеги, 1993) мы оцениваем периоды по самым ярким моментам и по тому, чем они закончились. Неделя с ужасной пятницей кажется ужасной целиком. Поэтому психологи используют короткие записи в моменте, экологическую моментальную оценку (Shiffman и коллеги, 2008). Обзор недели и есть взгляд на такие записи, а не на воспоминания.
Шаблон: 7 вопросов
- Какой была неделя одним словом? И средняя оценка настроения от 1 до 10.
- Какой день был лучшим и почему?
- Какой день был самым тяжёлым и почему?
- Что чаще всего влияло на настроение? Сон, работа, люди, движение, соцсети.
- Что получилось? Даже маленькое.
- Что я хочу изменить? Одна вещь.
- Какой конкретный план на следующую неделю? Когда, где и что я сделаю.
Последний вопрос стоит формулировать как план «если X, то Y»: «В понедельник и среду после работы 20 минут прогулки». Метаанализ Голлвитцера и Ширана (2006) показал, что такие конкретные планы заметно повышают шансы выполнить задуманное.
Пример обзора
Как проводить
- Одно и то же время. Например, воскресенье вечером или пятница после работы.
- 15 минут, не больше. Это обзор, а не генеральный разбор жизни.
- Сначала данные, потом выводы. Посмотрите на записи и график, а потом отвечайте на вопросы.
- Одно изменение. Пять изменений сразу не сработают. Одно может.
- Проверяйте прошлое изменение. Сработало ли то, что вы решили на прошлой неделе?
Обзор месяца
Раз в месяц можно сделать расширенную версию: посмотреть на 4 недели, найти повторяющиеся паттерны, оценить, как работают изменения. Для месяца хорошо подходят вопросы из статьи 60 вопросов для дневника, разделы «О себе» и «О целях».
Итоги недели в Дневнике Эмоций
В Дневнике Эмоций данные для обзора собираются сами: история записей, график настроения по дням и неделям, а после 14 отметок с метками ещё и связи с причинами, днями недели и временем суток. Достаточно открыть график недели и пройтись по семи вопросам. Как читать график и что в нём искать, рассказываем в статье как читать график настроения. Если ежедневные записи вы ещё не ведёте, начните с короткой вечерней. Подробнее в статье вечерняя рефлексия и в гиде как вести дневник эмоций.
Раз в год итоги удобно подвести по всему дневнику: 12 вопросов собраны в статье итоги года по дневнику.
Частые вопросы
Как подвести итоги недели в дневнике?
Ответьте на семь вопросов из этой статьи, опираясь на записи, а не на память. На обзор уходит около 15 минут.
Когда лучше подводить итоги недели?
В конце недели в одно и то же время, например в воскресенье вечером или в пятницу после работы.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Kahneman D., Fredrickson B. L., Schreiber C. A., Redelmeier D. A. When more pain is preferred to less: adding a better end. Psychological Science, 1993, 4(6): 401-405.
- Shiffman S., Stone A. A., Hufford M. R. Ecological momentary assessment. Annual Review of Clinical Psychology, 2008, 4: 1-32.
- Gollwitzer P. M., Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006, 38: 69-119.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.