Тревога перед сном: как уснуть, если мысли не дают покоя

Команда Дневника Эмоций · рубрика Тревога и стресс · обновлено 22 октября 2026 · 4 мин чтения

Коротко: перед сном тревожные мысли усиливаются, потому что днём их заглушают дела, а в темноте и тишине им ничто не мешает. Помогают три вещи: заранее «выгрузить» мысли на бумагу (особенно список дел на завтра), успокоить тело медленным дыханием или расслаблением мышц и не лежать в кровати, борясь со сном, дольше 20 минут. Если тревога не даёт спать неделями, стоит обратиться к врачу.

Почему ночью тревожнее

• Нет отвлечений. Днём внимание занято, ночью мысли оказываются в центре.
• Усталость. Уставший мозг хуже регулирует эмоции, и мелкие проблемы кажутся большими.
• Беспомощность. Ночью ничего нельзя сделать с проблемой, и это усиливает тревогу.
• Порочный круг. «Надо уснуть, завтра важный день» → тревога, что не уснёте → не можете уснуть.

Сон и эмоции связаны в обе стороны. В обзоре Андреа Голдстейн и Мэттью Уокера (2014) описано, как недосып усиливает эмоциональные реакции на следующий день, а тревога и стресс, в свою очередь, мешают уснуть. Поэтому важно разорвать круг с любой стороны.

Что делать за 1-2 часа до сна

1. Записать список дел на завтра

В исследовании Майкла Скаллина и коллег (2018) участники перед сном 5 минут писали либо список дел на ближайшие дни, либо список уже сделанного. Те, кто писал список дел, засыпали быстрее, и чем подробнее был список, тем быстрее. Идея простая: записанное больше не нужно «держать в голове».

2. «Выгрузка мыслей»

Если тревожат не дела, а переживания, выпишите всё, что крутится в голове, без редактуры. 5-10 минут. Затем закройте тетрадь и скажите себе: «Подумаю об этом завтра в 18:00». Подробнее о приёме «времени для тревоги» в статье как перестать переживать.

3. Снизить стимуляцию

• Убрать телефон за 30-60 минут до сна или хотя бы выключить уведомления.
• Не читать новости и рабочую почту перед сном (см. статью думскроллинг).
• Приглушить свет.
• Не пить кофе и крепкий чай во второй половине дня: кофеин действует часами (подробнее в статье кофе и тревога).

Обзор гигиены сна (Irish и коллеги, 2015) отмечает, что отдельные привычки (ограничение кофеина и алкоголя, регулярный режим, спокойная обстановка) связаны с лучшим сном, хотя одной гигиены обычно недостаточно при серьёзной бессоннице.

Что делать, когда уже лежите

4. Дыхание с длинным выдохом

Вдох на 4 счёта, выдох на 6-8. Или техника 4-7-8: вдох 4, задержка 7, выдох 8. Подробнее в статье дыхательные упражнения от стресса и на странице дыхание по квадрату.

5. Расслабление мышц

Пройдите по телу от стоп до лица: напрягите группу мышц на 5 секунд и отпустите. Подробная инструкция в статье прогрессивная мышечная релаксация.

6. Скучное занятие для ума

Тревожные мысли можно вытеснить нейтральными: перечислять города по алфавиту, вспоминать маршрут до работы во всех деталях, считать вдохи до 10 и начинать заново.

7. Правило 20 минут

Если не уснули примерно за 20 минут (не смотрите на часы, ориентируйтесь на ощущение), встаньте и займитесь чем-то спокойным при тусклом свете: почитайте бумажную книгу, послушайте спокойную музыку. Вернитесь в кровать, когда почувствуете сонливость. Так кровать перестаёт ассоциироваться с борьбой и тревогой.

Чего не делать

• Не смотреть на часы. «Осталось 4 часа… 3 часа…»: верный способ усилить тревогу.
• Не «заставлять» себя уснуть. Чем сильнее стараетесь, тем хуже получается.
• Не использовать алкоголь как снотворное. Он помогает уснуть, но ухудшает качество сна во второй половине ночи.
• Не решать проблемы ночью. Ночные решения обычно хуже утренних.

Если тревога будит под утро

Ранние пробуждения с тревогой отдельная тема, о ней читайте в статье утренняя тревога.

Как понять, что мешает спать именно вам

В Дневнике Эмоций удобно сделать вечернюю запись с меткой «Сон», если тревожно перед сном, и утреннюю о том, как спалось. Через 2-3 недели видно: какие вечерние эмоции и события чаще всего приводят к плохой ночи, как плохой сон влияет на настроение следующего дня. Напоминание можно поставить на удобное вечернее время, чтобы запись стала частью ритуала перед сном.

Когда обратиться к врачу

Если вы плохо спите три и более ночей в неделю на протяжении месяца, если бессонница мешает днём, если тревога ночью сопровождается сердцебиением, нехваткой воздуха, обратитесь к терапевту или сомнологу. Хроническая бессонница хорошо поддаётся лечению, в том числе без таблеток, с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Частые вопросы

Почему тревога начинается именно перед сном?

Вечером нет отвлечений, накоплена усталость, а в темноте и тишине мысли выходят на первый план. Помогает «выгрузить» их заранее: записать список дел на завтра и тревоги.

Можно ли уснуть с включённым телевизором или подкастом, если тревожно?

Спокойный звук действительно отвлекает от мыслей, но лучше выбирать что-то нейтральное и с таймером выключения. Новости и захватывающие сериалы, наоборот, разгоняют мозг.

Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.