Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Команда Дневника Эмоций · рубрика Тревога и стресс · обновлено 22 октября 2026 · 4 мин чтения

Коротко: прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) это техника, в которой вы по очереди напрягаете группу мышц на 5-7 секунд, а затем отпускаете и 15-20 секунд замечаете разницу. Так проходят всё тело, от стоп до лица. Метод придумал американский врач Эдмунд Джекобсон ещё в 1920-1930-х годах, и он до сих пор входит в программы помощи при тревоге и бессоннице. Полная версия занимает 15-20 минут, короткая 3-5.

Как это работает

Тревога и стресс почти всегда сопровождаются мышечным напряжением: подняты плечи, сжаты челюсти, напряжён живот. Часто мы его даже не замечаем, оно становится фоном. ПМР учит двум вещам:

1. замечать напряжение: через контраст «напряг и отпустил» становится понятно, как ощущается расслабленная мышца;
2. отпускать его: со временем это получается быстрее и без полного цикла.

Эдмунд Джекобсон описал метод в книге «Progressive Relaxation» (1938). Метаанализ Джанлуки Манцони и коллег (2008), объединивший исследования тренировок расслабления за десять лет, показал, что они заметно снижают тревогу, а ПМР входит в число самых изученных техник среди них.

Подготовка

• Выберите тихое место, где вас 15 минут никто не отвлечёт.
• Сядьте удобно или лягте. Ослабьте тесную одежду, снимите очки.
• Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
• Напрягайте мышцы заметно, но не до боли, примерно на 70% силы.

Полная версия: 15-20 минут

Для каждой группы: напрячь на 5-7 секунд → резко отпустить → 15-20 секунд замечать расслабление. Можно делать каждую группу дважды.

В конце полежите минуту, просканируйте тело вниманием и, если где-то осталось напряжение, повторите эту группу.

Короткая версия: 3-5 минут

Когда времени мало, объедините группы:

1. Руки: сжать оба кулака и напрячь руки целиком. Отпустить.
2. Лицо и шея: зажмуриться, стиснуть зубы, поднять плечи к ушам. Отпустить.
3. Корпус: свести лопатки, напрячь живот. Отпустить.
4. Ноги: напрячь бёдра и потянуть носки на себя. Отпустить.
5. Всё тело: напрячь всё сразу на 5 секунд. Отпустить и сделать длинный выдох.

Когда использовать

• перед сном, если мешает напряжение или мысли. Подробнее в статье тревога перед сном;
• после напряжённого рабочего дня;
• перед важным событием;
• при головной боли напряжения, «каменных» плечах и шее;
• как регулярная практика для снижения общего уровня тревоги.

Сочетается с медленным дыханием: на выдохе отпускать мышцы. Дыхательные техники есть на странице дыхание по квадрату.

Советы

• Практикуйте регулярно. Эффект накапливается: через 1-2 недели ежедневных занятий расслабление приходит быстрее.
• Не торопитесь с расслаблением. Именно пауза после отпускания составляет главную часть упражнения.
• Используйте аудиозапись. Можно записать инструкцию своим голосом и включать её.

Предосторожности

• При травмах, болях в спине, судорогах пропустите соответствующие группы мышц или напрягайте их очень мягко.
• Если у вас высокое давление или проблемы с сердцем, обсудите практику с врачом: сильное напряжение мышц кратковременно поднимает давление.
• Если внимание к телу усиливает тревогу, начните с короткой версии и открытыми глазами.

Отслеживать, помогает ли

Перед практикой оцените напряжение от 1 до 10, после ещё раз. В Дневнике Эмоций удобно отметить состояние после релаксации и добавить в заметку «ПМР». Через пару недель по записям и графику видно, совпадают ли вечера с практикой с более спокойным сном и настроением на следующий день. Если тревога сильная и постоянная, техника помогает, но не заменяет работы со специалистом; подробнее в статье страх и тревога.

Частые вопросы

Как часто делать прогрессивную мышечную релаксацию?

Лучше всего ежедневно, особенно в первые 2-3 недели, пока навык закрепляется. Потом можно использовать короткую версию по необходимости.

Помогает ли ПМР уснуть?

Многим помогает: расслабление мышц снижает напряжение и отвлекает от тревожных мыслей. Попробуйте делать её в кровати перед сном.

Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.