Кофе и тревога: почему после кофе тревожно
Коротко: кофеин мешает работать аденозину, веществу, которое за день накапливается в мозге и сигналит «пора отдохнуть». В небольших дозах это бодрость и ясная голова, в больших учащённый пульс, дрожь, беспокойство и плохой сон, то есть почти полный набор телесных признаков тревоги. Людям с тревожностью и паническими атаками кофеин чаще мешает, чем помогает. Для здоровых взрослых Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает безопасными до 400 мг кофеина в день и до 200 мг за один раз. Свою дозу проще всего найти за две недели наблюдений.
Почему после кофе тревожно
Кофеин самый популярный стимулятор в мире. Он блокирует рецепторы аденозина, поэтому сонливость отступает, а нервная система работает «на повышенных оборотах»: растут пульс и давление, выделяется больше адреналина. Обзор Эндрю Смита (2002) показывает типичную картину: умеренные дозы улучшают внимание и настроение, а высокие повышают беспокойство и нервозность, особенно у чувствительных людей и у тех, кто пьёт кофе редко.
Тревога и кофеин дают почти одинаковые ощущения в теле: сердце колотится, руки дрожат, внутри «гудит». Мозг замечает эти сигналы и ищет им объяснение. Если вы и так переживаете из-за работы или разговора, он легко решает: «что-то не так». Так телесное возбуждение превращается в тревожные мысли, а мысли ещё сильнее разгоняют тело. Об этом механизме подробнее в статье паническая атака: что делать.
Обзор Диого Лары (2010) отмечает, что люди с тревожными расстройствами, и особенно с паническим расстройством, чувствительнее к кофеину: у них высокие дозы чаще вызывают тревогу, а иногда и паническую атаку.
Сколько кофеина в напитках
Ориентиры EFSA для типичных порций. В кофейне цифра может отличаться в два раза: большой латте часто готовят на двойном эспрессо.
| Напиток или продукт | Примерно кофеина |
|---|---|
| эспрессо, 60 мл | 80 мг |
| фильтр-кофе, 200 мл | 90 мг |
| энергетик, 250 мл | 80 мг |
| чёрный чай, 220 мл | 50 мг |
| кола, 355 мл | 40 мг |
| тёмный шоколад, 50 г | 25 мг |
Для здоровых взрослых EFSA (2015) считает безопасными разовые дозы до 200 мг и до 400 мг в сутки. При беременности ориентир ниже, до 200 мг в сутки. Для детей и подростков предел считают по весу: около 3 мг на килограмм в сутки. Это верхние границы безопасности, а не рекомендуемая норма: тревожному человеку может хватать и половины.
Как кофе портит сон, а через сон настроение
Кофеин выводится медленно: примерно половина дозы остаётся в организме через 5 часов, а у некоторых людей и дольше. В исследовании Кристофера Дрейка и коллег (2013) 400 мг кофеина за 6 часов до сна сокращали сон больше чем на час по объективным замерам. Сами участники при этом часто не замечали, что спали хуже.
Короткий и поверхностный сон делает следующий день раздражительнее и тревожнее, и рука снова тянется к кофе. Получается круг: кофе, плохой сон, усталость, ещё больше кофе. Если вам знакомо, загляните в статьи сон и настроение и тревога перед сном.
«Откат»: почему без кофе тоже плохо
Если пить кофе каждый день, тело привыкает. Обзор Лоры Юлиано и Роланда Гриффитса (2004) описывает синдром отмены: головная боль, усталость, сонливость, подавленное настроение, раздражительность и трудности с концентрацией. Он начинается через 12-24 часа без кофеина, сильнее всего ощущается на второй день и длится от 2 до 9 дней. Он бывает даже при привычке к одной чашке в день.
Отсюда важный вывод: утреннее «без кофе я не человек» отчасти означает, что первая чашка снимает лёгкую отмену. Поэтому снижать дозу лучше постепенно, например на полчашки в несколько дней, а не резко.
Эксперимент на две недели: ваша доза
Общие нормы не скажут, как кофе действует именно на вас. Ответ даст простое наблюдение.
- Первая неделя: ничего не меняйте. Пейте как обычно, но в заметке к отметке настроения записывайте, сколько чашек выпили и во сколько последняя.
- Отмечайте настроение 2-3 раза в день, в том числе через 30-60 минут после кофе, когда эффект максимальный.
- Вторая неделя: уберите одну чашку и перенесите последнюю на время до 14:00. Остальное оставьте как было.
- Сравните недели. Сколько было отметок 😰 тревоги и 😤 раздражения, как вы спали, изменилась ли усталость.
Если тревога заметно снизилась, а бодрость почти не пострадала, вы нашли свою дозу. Если разницы нет, кофе, скорее всего, не главная причина, и стоит поискать другие.
Как это видно в дневнике
В Дневнике Эмоций отдельной метки для кофе нет, поэтому пишите о нём в заметке: «3 чашки, последняя в 17:00». Рядом удобно ставить метки «Сон» и «Работа», если день был напряжённым. Через пару недель пролистайте записи: тревожные отметки часто собираются в дни с поздним кофе и коротким сном. После 14 отметок с метками раздел связей покажет, какие обстоятельства чаще всего совпадают с плохими днями. Как читать такие закономерности, рассказываем на странице трекер настроения и эмоций.
Если тревожно прямо сейчас
- Не добавляйте кофеин сверху: чай, энергетик и кола тоже считаются.
- Выпейте воды и поешьте: многим так легче, а еда замедляет всасывание кофеина.
- Сделайте несколько медленных вдохов с длинным выдохом, например физиологический вздох.
- Пройдитесь 10 минут: движение помогает телу «потратить» возбуждение.
- Напомните себе: пик действия кофеина обычно через 30-60 минут, дальше становится легче.
Когда нужен врач
Обратитесь к врачу, если сердцебиение сопровождается болью в груди, обмороком или сильной одышкой. Посоветоваться стоит и тогда, когда у вас проблемы с сердцем или давлением, вы принимаете лекарства или беременны. Если тревога и панические атаки не проходят даже без кофе, это повод поговорить с психотерапевтом: тревожные расстройства хорошо лечатся.
Частые вопросы
Почему после кофе трясёт?
Кофеин усиливает выброс адреналина, а он вызывает мелкую дрожь, учащённый пульс и потливость. Чаще это бывает после большой дозы, кофе натощак или при недосыпе. Если дрожь сильная и с болью в груди, нужен врач.
Может ли кофе вызвать паническую атаку?
У людей с паническим расстройством высокие дозы кофеина могут спровоцировать приступ. У остальных чаще бывает просто нервозность. Если атаки повторяются, стоит уменьшить кофеин и обратиться к специалисту.
Сколько длится действие кофе?
Бодрость ощущается через 15-45 минут и держится несколько часов. Примерно половина кофеина выводится за 5 часов, поэтому чашка в 17:00 ещё влияет на сон в 22:00.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Smith A. Effects of caffeine on human behavior. Food and Chemical Toxicology, 2002, 40(9): 1243-1255.
- Lara D. R. Caffeine, mental health, and psychiatric disorders. Journal of Alzheimer's Disease, 2010, 20(Suppl 1): S239-S248.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015, 13(5): 4102.
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013, 9(11): 1195-1200.
- Juliano L. M., Griffiths R. R. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 2004, 176(1): 1-29.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.