Стресс от учёбы: как справиться
Коротко: стресс от учёбы обычное дело для школьников и студентов: много заданий, экзамены, оценки, сравнение с другими, страх разочаровать родителей. Небольшой стресс помогает собраться, но если он длится неделями, портит сон и настроение, пора менять подход. Помогают сон, разбивка задач на маленькие шаги, перерывы, поддержка близких и честный разговор с родителями и преподавателями. Если стресс сопровождается постоянной тревогой или подавленностью, нужна помощь специалиста.
Откуда стресс
| Источник | Как проявляется |
|---|---|
| Объём заданий | «не успеваю», работа до ночи |
| Экзамены и контрольные | тревога, бессонница перед ними |
| Оценки и ожидания | страх подвести родителей, стыд за плохие оценки |
| Сравнение | «все умнее меня», соцсети с «идеальными» одноклассниками |
| Непонятный материал | ощущение тупика, желание всё бросить |
| Отношения | конфликты с учителями, одноклассниками, буллинг |
| Будущее | «что, если не поступлю», «а вдруг выбрал(а) не то» |
Признаки, что стресса слишком много
- трудно уснуть или постоянная сонливость;
- головные боли, боли в животе перед учёбой;
- раздражительность, слёзы «из-за ерунды»;
- откладывание всего до последнего;
- потеря интереса к тому, что раньше нравилось;
- нежелание идти в школу или университет.
Что помогает: для школьников и студентов
1. Сон в первую очередь
Ночь зубрёжки обходится дороже, чем кажется: без сна хуже запоминается материал, а эмоциональные реакции становятся острее (Goldstein, Walker, 2014). Подробнее: сон и настроение.
2. Разбить на маленькие шаги
«Подготовиться к экзамену» пугает. «Сегодня прочитать два параграфа и решить пять задач» уже нет.
3. Работать отрезками
25-45 минут работы, 5-10 минут перерыва без телефона. Так проще начать и легче удерживать внимание.
4. Разобраться с откладыванием
Прокрастинация чаще всего служит способом уйти от неприятных эмоций: тревоги, скуки, неуверенности (Sirois, Pychyl, 2013). Помогает начать с двух минут и не ругать себя. Подробнее: прокрастинация и эмоции.
5. Переименовать волнение
Перед экзаменом говорите себе «я взволнован», а не «успокойся». В экспериментах Элисон Вуд Брукс (2014) такая переоценка улучшала результаты. Подробнее: волнение перед экзаменом.
6. Не только учёба
Спорт, друзья, хобби, прогулки не потеря времени, а то, что даёт силы учиться.
7. Просить о помощи
Учителю, преподавателю, одногруппнику, родителям. Поддержка близких смягчает действие стресса (Cohen, Wills, 1985), но для этого о трудностях нужно рассказать.
Советы родителям
- Интересуйтесь не только оценками. «Как ты?» важнее, чем «что получил?».
- Не сравнивайте с братьями, сёстрами, одноклассниками.
- Оценка касается работы, а не ребёнка. «Эта контрольная не получилась» вместо «ты бестолковый».
- Следите за сном: особенно у подростков, которые засиживаются с телефоном.
- Помогайте планировать, а не делайте за ребёнка.
- Замечайте изменения в настроении и поведении.
Подробнее о том, как говорить с детьми об эмоциях, в статье как научить ребёнка понимать эмоции.
Как отслеживать учебный стресс
Удобно несколько недель отмечать настроение вместе с тем, что на него повлияло. В Дневнике Эмоций (для пользователей от 14 лет) есть метки «Учёба», «Сон», «Друзья», «Соцсети». Через пару недель видно, какие дни недели самые тяжёлые, как стресс связан со сном и помогает ли спорт или прогулка. Почему такие записи полезны, рассказываем в статье зачем вести дневник эмоций. Школьникам помладше подойдёт бумажный вариант. Подробнее в статье дневник эмоций для ребёнка и подростка.
Когда нужна помощь
Обратитесь к школьному психологу, психологу в университете или к врачу, если:
- стресс не уходит неделями и мешает спать, есть, учиться;
- появились постоянная тревога, панические приступы, подавленность;
- ребёнок отказывается ходить в школу;
- есть травля со стороны одноклассников;
- звучат мысли о том, что всё бессмысленно, или о самоповреждении.
Детский телефон доверия работает бесплатно и круглосуточно для детей, подростков и родителей. Номер внизу страницы.
Частые вопросы
Как справиться со стрессом перед ЕГЭ или ОГЭ?
Высыпаться, готовиться небольшими порциями каждый день, делать перерывы, двигаться и не сравнивать себя с другими. В день экзамена помогают завтрак, запас времени и медленные выдохи. Подробнее в статье волнение перед экзаменом.
Как помочь ребёнку со стрессом от учёбы?
Интересоваться не только оценками, следить за сном, помогать планировать и не сравнивать с другими. При признаках сильной тревоги или подавленности обратиться к школьному психологу.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Brooks A. W. Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 2014, 143(3): 1144-1158.
- Goldstein A. N., Walker M. P. The role of sleep in emotional brain function. Annual Review of Clinical Psychology, 2014, 10: 679-708.
- Sirois F., Pychyl T. Procrastination and the priority of short-term mood regulation: consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 2013, 7(2): 115-127.
- Cohen S., Wills T. A. Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 1985, 98(2): 310-357.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.