Как не волноваться перед экзаменом и выступлением

Команда Дневника Эмоций · рубрика Тревога и стресс · обновлено 22 октября 2026 · 4 мин чтения

Коротко: полностью убрать волнение перед экзаменом или выступлением не получится, и не нужно: умеренное волнение помогает собраться. Работает другое: назвать волнение «азартом» или «готовностью», а не «паникой», хорошо выспаться, подготовить первые фразы и за пару минут до начала сделать несколько медленных выдохов. Исследования показывают, что фраза «я взволнован» помогает лучше, чем попытка себя успокоить.

Почему мы волнуемся

Экзамен, собеседование, выступление: в этих ситуациях нас оценивают и результат важен. Тело реагирует как на вызов: учащается пульс, потеют ладони, «бабочки» в животе, сухо во рту. Это нормальная мобилизация.

По закону Йеркса-Додсона (1908), который позже стали применять к стрессу, умеренное возбуждение улучшает результат, а слишком сильное ухудшает. Задача не убрать волнение, а удержать его в рабочей зоне.

«Я взволнован» вместо «успокойся»

Элисон Вуд Брукс (2014) провела серию экспериментов: перед публичным выступлением, пением караоке или математическим тестом участники говорили себе одну из фраз: «я спокоен», «я тревожусь» или «я взволнован (в предвкушении)». Те, кто говорил «я взволнован», выступали лучше и чувствовали себя увереннее.

Объяснение простое: волнение и предвкушение физиологически похожи: в обоих случаях много энергии. Перейти от тревоги к спокойствию трудно, а от тревоги к азарту легко, ведь энергию не нужно гасить, достаточно изменить её смысл.

Похожий результат получили Джереми Джеймисон и коллеги (2012): студенты, которым перед тестом объяснили, что возбуждение тела помогает справляться с задачей, показали лучшие результаты и более благоприятную реакцию сердечно-сосудистой системы.

Что говорить себе: «Это не паника, это готовность. Тело даёт мне энергию».

План: день до

1. Повторите главное, а не всё. Последний вечер не для того, чтобы учить новое. Пройдитесь по ключевым темам или прогоните выступление вслух один раз.
2. Подготовьте вещи. Документы, ручки, зарядку, одежду соберите с вечера, чтобы утром не было суеты.
3. Лягте вовремя. Сон помогает закрепить выученное и делает эмоциональные реакции спокойнее; после бессонной ночи мозг реагирует на стресс сильнее (Goldstein, Walker, 2014). Ночь зубрёжки обычно стоит больше, чем даёт.
4. Выпишите тревоги. Если мысли не дают уснуть, запишите их и что вы сделаете, если они сбудутся. Подробнее в статье тревога перед сном.

План: утро

1. Завтрак. Голод усиливает раздражительность и снижает концентрацию.
2. Кофе в обычном количестве. Лишняя чашка «для бодрости» добавит дрожи.
3. Движение. 10 минут ходьбы или растяжки сбрасывают лишнее напряжение.
4. Запас времени. Приезжайте заранее, чтобы не добавлять стресс опоздания.

План: последние 5 минут

1. Дыхание. 3-5 медленных выдохов, длиннее вдоха. Или физиологический вздох: двойной вдох носом, длинный выдох ртом.
2. Поза. Встаньте или сядьте ровно, опустите плечи, поставьте ступни на пол.
3. Первая фраза. Знать наизусть первые 1-2 предложения выступления или первый шаг ответа: это самый надёжный способ пройти первые трудные секунды.
4. Фраза-перезагрузка. «Я взволнован, и это энергия».

Если «накрыло» во время

• Сделайте паузу: попейте воды, переложите листы. Слушатели воспринимают паузу как уверенность.
• Сделайте один медленный выдох.
• Вернитесь к плану: какой следующий пункт?
• На экзамене перейдите к вопросу, который знаете лучше, и вернитесь к трудному потом.

Мысли, которые мешают

Раскручивание «я провалюсь → меня отчислят → жизнь пропала» служит примером катастрофизации. О том, как её остановить, читайте в статье катастрофизация.

Как подготовиться к следующему разу

Отметьте волнение до и после события. В Дневнике Эмоций это две записи: 😰 перед экзаменом с силой 8 и запись после, какой бы она ни была. Через несколько экзаменов становится видно, что волнение до почти всегда сильнее, чем сам экзамен, и это знание в следующий раз немного успокаивает. Школьникам и студентам может пригодиться статья стресс от учёбы.

Если волнение настолько сильное, что вы избегаете экзаменов, отказываетесь от выступлений и возможностей, это может быть социальная тревожность, и с ней помогает работа со специалистом.

Частые вопросы

Как не волноваться на экзамене по вождению в ГИБДД?

Те же правила: выспаться, поесть, приехать заранее и знать первые действия наизусть (зеркала, ремень, сигнал поворота). Перед стартом сделайте пару медленных выдохов и скажите себе «я взволнован, это энергия». Ошибку на площадке воспринимайте как одну ошибку, а не как провал всего экзамена.

Помогают ли успокоительные перед экзаменом?

Без назначения врача лучше не экспериментировать: некоторые средства замедляют реакцию и мешают сосредоточиться. Надёжнее сон, дыхание и подготовка. Если волнение очень сильное, обсудите его с врачом заранее.

Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.