Самосострадание: как перестать себя ругать
Коротко: самосострадание это отношение к себе в трудную минуту так же, как вы отнеслись бы к близкому другу: с пониманием, а не с критикой. Психолог Кристин Нефф описала три его компонента: доброта к себе вместо самоосуждения, понимание, что трудности бывают у всех, и спокойное внимание к своей боли без раздувания. Исследования связывают самосострадание с меньшим уровнем тревоги и депрессии. И нет, оно не делает ленивым, скорее наоборот.
Три компонента
Кристин Нефф (2003) предложила понятие самосострадания и описала его так:
| Компонент | Вместо чего | Как звучит |
|---|---|---|
| Доброта к себе | самоосуждения | «Мне сейчас тяжело. Что мне поможет?» |
| Общечеловечность | изоляции | «Ошибаются все. Я не один такой» |
| Осознанность | чрезмерного погружения | «Мне больно, и это чувство пройдёт» |
Осознанность здесь значит: замечать свою боль, но не «тонуть» в ней и не раздувать её до катастрофы.
Что говорят исследования
Метаанализ Ангуса Макбета и Эндрю Гамли (2012), объединивший 20 исследований, показал заметную связь: чем выше самосострадание, тем ниже уровень депрессии, тревоги и стресса. Это корреляционные данные (они не доказывают, что одно вызывает другое), но направление последовательное. Программы, которые учат самосостраданию, сейчас активно изучаются как способ снизить самокритику и стыд.
Мифы о самосострадании
«Если я перестану себя ругать, я расслаблюсь и ничего не буду делать»
Самокритика мотивирует через страх, а страх плохо мотивирует надолго: он ведёт к избеганию и прокрастинации. Самосострадание позволяет признать ошибку без паники и спокойно её исправить. Подробнее в статье прокрастинация и эмоции.
«Это жалость к себе»
Жалость к себе звучит как «бедный я, мне хуже всех». Самосострадание звучит как «мне тяжело, как и многим людям бывает тяжело, и я позабочусь о себе». Первое изолирует, второе соединяет с другими.
«Это эгоизм»
Люди, которые бережнее к себе, часто бережнее и к другим: им не нужно защищаться и доказывать.
«Это значит снимать с себя ответственность»
Нет. Можно признать, что поступил плохо, и при этом не называть себя ужасным человеком. Ответственность касается поступка, самосострадание касается отношения к себе. Подробнее в статье чувство вины.
Упражнения
1. «Что бы я сказал другу?»
Когда ругаете себя, представьте, что то же самое случилось с близким другом. Что бы вы ему сказали? Скажите это себе теми же словами и тем же тоном.
2. Пауза самосострадания
В трудный момент скажите себе три фразы, по одной на каждый компонент:
- «Сейчас мне тяжело» (осознанность).
- «Трудности бывают в жизни у всех» (общечеловечность).
- «Пусть я буду к себе добр(а)» или «Что мне сейчас нужно?» (доброта).
Можно положить руку на грудь: тёплое прикосновение помогает телу успокоиться.
3. Письмо себе
Напишите письмо от имени доброго, мудрого друга, который знает о вас всё: и ошибки, и сильные стороны. Что бы он написал о вашей текущей трудности?
4. Заметить внутреннего критика
Записывайте, что говорит внутренний критик и каким тоном. Часто оказывается, что это чужие голоса из прошлого. Подробнее в статье стыд.
5. Переформулировать «должен»
«Я должна была догадаться» → «Мне хотелось бы, чтобы я тогда знала больше. Теперь знаю».
Когда самосострадание особенно нужно
- после ошибки или неудачи (подробнее в статье как простить себя);
- в периоды усталости, болезни, выгорания;
- когда вы сравниваете себя с другими;
- когда стыдно;
- когда кажется, что вы «недостаточно хороши» (см. синдром самозванца и перфекционизм).
Как увидеть изменения
Самокритику хорошо видно в заметках. В Дневнике Эмоций обратите внимание, как вы пишете о трудных днях: «я опять всё испортила» или «тяжёлый день, устала». Попробуйте месяц добавлять к заметке о плохом дне одну фразу самосострадания и сравните, как меняется сила эмоций в такие дни. О том, почему регулярные записи вообще помогают, читайте в статье зачем вести дневник эмоций.
Если самокритика сопровождается постоянными мыслями о собственной никчёмности, это повод обратиться к психологу: с этим хорошо работают в терапии.
Частые вопросы
Как развить самосострадание?
Практикуйте «паузу самосострадания» в трудные моменты, разговаривайте с собой так, как с другом, и замечайте голос внутреннего критика.
Самосострадание и жалость к себе это одно и то же?
Нет. Жалость к себе изолирует («мне хуже всех»), а самосострадание соединяет с другими людьми («так бывает у всех») и помогает действовать.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Neff K. D. Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2003, 2(2): 85-101.
- MacBeth A., Gumley A. Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 2012, 32(6): 545-552.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.