Как пережить расставание
Коротко: после расставания нормально чувствовать грусть, злость, тревогу, облегчение, вину и тоску, часто всё сразу и волнами. Восстановление не идёт по прямой: хорошие дни сменяются плохими. У многих людей острая грусть заметно ослабевает в течение нескольких недель или месяцев, хотя сроки у всех разные. Помогают поддержка близких, режим, ограничение контактов с бывшим партнёром на первое время и бережное отношение к себе.
Какие эмоции нормальны
| Эмоция | Что за ней стоит |
|---|---|
| Грусть, тоска | потеря близости, общих планов, привычной жизни |
| Злость | обида, ощущение несправедливости |
| Тревога | страх одиночества, неизвестность будущего |
| Облегчение | если отношения были тяжёлыми |
| Вина | «я всё испортил(а)», «я причинил(а) боль» |
| Стыд | «меня бросили», «что подумают другие» |
| Надежда | «а вдруг мы снова будем вместе» |
Эмоции могут сменять друг друга за один день. Это не значит, что вы «топчетесь на месте»: так обычно и выглядит переживание потери.
Сколько это длится
Дэвид Сбарра (2006) около месяца ежедневно опрашивал молодых людей, недавно переживших расставание, и отслеживал, когда у них начинается восстановление от грусти и злости. Оказалось, что это время у всех разное, а тем, кто дольше продолжал любить бывшего партнёра, восстановление от грусти давалось медленнее. Из таких данных хорошо видно и другое: восстановление идёт не по прямой, грусть то уменьшается, то снова накатывает.
Нет «правильного» срока. Длительные отношения, брак, общие дети, неожиданный разрыв: всё это делает восстановление дольше. Важнее направление, чем скорость: становится ли со временем, пусть медленно, легче?
Что помогает в первые недели
- Позволить себе горевать. Не нужно «держаться» и делать вид, что всё в порядке.
- Опереться на людей. Обзор Коэна и Уиллса (1985) показал, что поддержка близких смягчает действие стресса. Говорите с друзьями, встречайтесь, не оставайтесь надолго одни.
- Режим. Сон, еда, движение, даже когда не хочется. Это фундамент, на котором держится всё остальное.
- Ограничить контакт на время. Не проверять соцсети бывшего партнёра, не перечитывать переписку. Если нужно общаться (дети, работа), только по делу.
- Убрать триггеры с глаз. Фото, подарки, вещи не обязательно выбрасывать, можно убрать в коробку.
- Маленькие приятные дела. Прогулка, фильм, встреча, хобби без ожидания, что сразу станет хорошо.
- Записывать. Пара строк в день о том, что чувствуете, помогает не держать всё в голове.
Чего лучше избегать
- Прокручивать отношения по кругу. «Почему?», «что я сделал(а) не так?»: бесконечное пережёвывание затягивает грусть. Исследования связывают такую руминацию с более длительным подавленным настроением (Nolen-Hoeksema и коллеги, 2008). Подробнее: руминация.
- Заглушать алкоголем.
- Принимать большие решения сгоряча: переезд, увольнение, новые отношения «назло».
- Винить себя во всём. В расставании почти всегда участвуют двое.
Как понять, что становится лучше
Восстановление незаметно изнутри: в плохой день кажется, что так будет всегда. Ежедневные отметки помогают увидеть реальную картину. В Дневнике Эмоций отмечайте настроение с метками «Отношения», «Одиночество», «Друзья». Через несколько недель график показывает, что плохих дней становится меньше, а хорошие случаются чаще, даже если в моменте этого не чувствуется. Это сильная поддержка в тяжёлые вечера. Подробнее о ведении такого дневника на странице дневник настроения онлайн.
Когда нужна помощь
Обратитесь к психологу или врачу, если:
- через несколько месяцев не становится легче;
- больше двух недель подряд нет сил ни на что, пропал интерес ко всему, нарушены сон и аппетит;
- появились мысли, что жить незачем;
- вы не можете перестать контролировать бывшего партнёра или он не оставляет вас в покое.
Если есть мысли о том, чтобы навредить себе, звоните на линию помощи, телефоны внизу страницы. Про сильную потерю и горе читайте в статье горе и утрата.
Частые вопросы
Как пережить расставание, если вы его инициатор?
Инициатору тоже бывает больно: вина, грусть, сомнения. Разрешите себе эти чувства, не ищите подтверждений правильности решения у бывшего партнёра и опирайтесь на близких.
Как перестать думать о бывшем?
Ограничьте контакты и соцсети, уберите вещи-напоминания и переключайтесь на действие, когда мысли идут по кругу. Со временем мысли становятся реже.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Sbarra D. A. Predicting the onset of emotional recovery following nonmarital relationship dissolution: survival analyses of sadness and anger. Personality and Social Psychology Bulletin, 2006, 32(3): 298-312.
- Nolen-Hoeksema S., Wisco B. E., Lyubomirsky S. Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 2008, 3(5): 400-424.
- Cohen S., Wills T. A. Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 1985, 98(2): 310-357.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.