Спокойствие: как его найти и удержать

Команда Дневника Эмоций · рубрика Эмоции и чувства · обновлено 22 октября 2026 · 4 мин чтения

Коротко: спокойствие это приятное состояние с небольшим количеством энергии: внутри нет спешки и угрозы, есть ощущение «всё в порядке, я справлюсь». Это не отсутствие эмоций и не равнодушие. Спокойствие можно тренировать: медленное дыхание, внимание к настоящему моменту, меньше многозадачности, регулярный сон и паузы между делами. И его полезно замечать: спокойные минуты часто проходят мимо внимания, хотя их больше, чем кажется.

Что такое спокойствие

В модели эмоций Джеймса Рассела спокойствие находится в углу «приятно и мало энергии», рядом с умиротворением, расслабленностью, удовлетворением. В противоположном углу тревога и злость: неприятно и много энергии.

Настоящее спокойствие тёплое и живое. Если «спокойно», но пусто и ничего не хочется, это скорее апатия или усталость.

Что мешает спокойствию

• Многозадачность: постоянное переключение внимания держит нервную систему в напряжении.
• Уведомления: каждый сигнал телефона работает как маленький «будильник» для тела.
• Мысли о будущем и прошлом. В исследовании Мэтью Киллингсворта и Дэниела Гилберта (2010) люди почти половину времени думали не о том, что делают, и в такие моменты в среднем чувствовали себя хуже.
• Недосып, кофеин, голод: физиологически поднимают уровень возбуждения.
• Нерешённые дела и разговоры: висят «открытыми вкладками» в голове.

Как тренировать спокойствие

1. Медленное дыхание

Это самый быстрый путь к спокойствию через тело. Систематический обзор Андреа Заккаро и коллег (2018) показал, что медленное дыхание (около 6 вдохов в минуту и реже) связано с большей расслабленностью и меньшей тревогой. Простой вариант: дыхание по квадрату: вдох 4 секунды, задержка 4, выдох 4, задержка 4.

2. Одно дело за раз

Выберите хотя бы одно занятие в день, которое вы делаете без параллельного телефона: еда, душ, прогулка, мытьё посуды. Просто делаете и замечаете.

3. Короткие практики осознанности

Не нужны часы медитации. Метаанализ программ снижения стресса на основе осознанности (Khoury и коллеги, 2015) у здоровых людей показал уменьшение стресса и тревоги. Начать можно с 3-5 минут в день. Подробнее в статье осознанность для начинающих.

4. Закрывать «открытые вкладки»

Вечером выпишите всё, что крутится в голове, и для каждого пункта запишите следующий маленький шаг. Записанное перестаёт требовать постоянного внимания.

5. Паузы между делами

Между встречами, уроками, задачами сделайте минуту без экрана. Посмотреть в окно, потянуться, выпить воды. Такие паузы не дают напряжению накапливаться.

6. Режим

Регулярный сон, еда и движение: скучный, но самый надёжный фундамент спокойствия. Подробнее в статье сон и настроение.

Спокойствие в трудной ситуации

Невозмутимость не означает, что внутри ничего не происходит. Это умение замечать эмоцию (тревогу, злость) и не давать ей управлять поступками. Если нужно успокоиться прямо сейчас, вот быстрые способы: как успокоиться за 1-5 минут.

Замечать спокойствие

Спокойные состояния незаметны: они не требуют внимания, как тревога или злость. Поэтому кажется, что спокойствия в жизни мало. Попробуйте неделю отмечать не только тяжёлые, но и спокойные моменты.

В Дневнике Эмоций для этого есть 😌 «Спокойствие». Отмечайте его с метками «Что повлияло?»: «Прогулка», «Хобби», «Сон», «Семья». Через пару недель станет видно, что именно возвращает вам спокойствие, и это можно делать чаще специально. После 14 отметок с метками сервис сам покажет, в какие дни недели и в какое время суток вам спокойнее всего.

Частые вопросы

Можно ли быть спокойным всегда?

Нет, и не нужно. Спокойствие лишь одно из состояний, а не постоянная норма. Тревога перед важным, злость на несправедливость, радость от встречи тоже нужны. Цель в том, чтобы спокойствие было доступно, когда оно нужно.

Спокойствие и подавление эмоций: это одно и то же?

Нет. При подавлении эмоция есть, но вы её прячете, а это требует сил и часто прорывается позже. При спокойствии эмоция либо прошла, либо вы её заметили и она не управляет вами. Подробнее в статье подавление эмоций.

Почему спокойствие считают силой?

Спокойный человек может думать и выбирать действие даже в трудной ситуации, а не реагировать на автомате. Это не равнодушие, а умение держать эмоции в рабочем диапазоне.

Как быстро вернуть спокойствие?

Сделайте несколько медленных выдохов, длиннее вдоха, почувствуйте опору под ногами и назовите, что сейчас чувствуете. Больше способов в статье как быстро успокоиться.

Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.