Круговая модель эмоций Рассела

Команда Дневника Эмоций · рубрика Эмоции и чувства · обновлено 22 октября 2026 · 4 мин чтения

Коротко: психолог Джеймс Рассел в 1980 году предложил описывать любое эмоциональное состояние двумя координатами: насколько оно приятное (валентность) и сколько в нём энергии или возбуждения (активация). Эмоции располагаются по кругу вокруг этих осей: восторг приятный и энергичный, спокойствие приятное и тихое, тревога неприятная и энергичная, грусть неприятная и тихая. Модель полезна, когда точное слово не находится: две оценки уже говорят о многом.

Две оси вместо списка

Классические модели эмоций (Экмана, Плутчика) начинают с набора отдельных эмоций. Рассел пошёл с другой стороны: он попросил людей сравнивать слова для эмоций по сходству и заметил, что их можно расположить по кругу на плоскости с двумя главными измерениями.

• Горизонтальная ось, валентность: от «очень неприятно» до «очень приятно».
• Вертикальная ось, активация: от «сонно, вяло, спокойно» до «возбуждённо, напряжённо, энергично».

Эту пару измерений позже назвали ядерным аффектом: базовым фоном, на котором мозг строит конкретные эмоции. Лиза Фельдман Барретт в своей теории конструирования эмоций опирается на эту идею: ощущение «приятно/неприятно» и «много/мало энергии» есть всегда, а слово для эмоции мы подбираем с учётом ситуации.

Четыре квадранта с примерами

Посередине находится нейтральное состояние: «ровно», «нормально», «ни то ни сё».

Чем эта модель полезна в жизни

Когда нет слова

Если на вопрос «что ты чувствуешь?» в голове пусто, ответьте на два вопроса попроще: приятно или нет? много или мало энергии? Это уже точнее, чем «нормально». Дальше можно уточнить слово по списку эмоций и чувств: искать придётся в одном квадранте, а не среди сотни слов.

Когда нужно выбрать, что поможет

Квадрант подсказывает направление помощи себе:

• неприятно + много энергии (тревога, злость): сначала снизить возбуждение. Медленное дыхание, пауза, движение, чтобы «сжечь» напряжение. Подойдёт дыхание по квадрату или техника заземления;
• неприятно + мало энергии (грусть, усталость): бережно добавить ресурса. Сон, еда, свет, короткая прогулка, контакт с близким;
• приятно + много энергии: хорошее время для дел, требующих смелости;
• приятно + мало энергии: время восстановиться и закрепить спокойствие.

Когда хочется увидеть картину за неделю

Если отмечать состояние каждый день, видно, в каком квадранте вы проводите больше всего времени. Неделя в углу «неприятно и много энергии» означает неделю хронического стресса. Неделя в углу «неприятно и мало энергии» может говорить об усталости или подавленности.

Как это связано с Дневником Эмоций

В Дневнике Эмоций 15 эмодзи сгруппированы примерно так же, по приятности: приятные (🤩 восторг, 😄 радость, 🙂 хорошее настроение, 😌 спокойствие), нейтральные (😐 ровно, 🤔 растерянность, 😳 неловкость, 😴 усталость), неприятные и тяжёлые (😔 грусть, 😞 разочарование, 😤 раздражение, 😫 измотанность, 😢 печаль, 😰 тревога, 😡 злость). А шкала «Насколько сильно?» от 1 до 10 добавляет вторую координату, силу переживания. На графике настроения это превращается в линию, по которой видно и направление, и амплитуду ваших недель.

Ограничения модели

Модель Рассела не различает эмоции с похожими координатами. Страх и злость обе неприятные и активные, но требуют разного: страх требует безопасности, злость требует восстановить границу. Поэтому две оси дают хорошую отправную точку, но для решений полезно найти и точное слово. Для этого подходят дискретные модели, например колесо Плутчика с оттенками по силе.

Короткое упражнение

Три раза в день отмечайте две цифры: приятность от −5 до +5 и энергию от 0 до 10. Через неделю нарисуйте точки на листе с двумя осями. Получится ваша личная «карта недели», наглядная, как погодная сводка. А если хочется, чтобы график строился сам, подойдёт любая цифровая шкала настроения.

Частые вопросы

Чем модель Рассела отличается от колеса Плутчика?

Колесо Плутчика перечисляет отдельные эмоции и их оттенки, а модель Рассела описывает любое состояние двумя числами: насколько приятно и сколько энергии. Первая помогает подобрать точное слово, вторая быстро понять общее направление, когда слово не находится.

Где используют круговую модель эмоций?

В психологических исследованиях, в опросниках настроения, в приложениях-трекерах и в терапии, когда человеку трудно назвать эмоцию. Две оси удобно отмечать даже на бумаге: точка на квадрате вместо слова.

Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.