Письмо себе: в будущее, в прошлое и сегодня
Коротко: письмо себе это простая письменная практика, которая помогает посмотреть на свою жизнь со стороны. Письмо в будущее (через год, через пять лет) проясняет цели и фиксирует, что важно сейчас. Письмо в прошлое (себе в детстве или в трудный период) помогает отнестись к себе бережнее. Письмо поддержки себе сегодняшнему, написанное «голосом доброго друга», тренирует самосострадание. Каждое занимает 15-30 минут.
Письмо в будущее
Зачем
- Сформулировать, что для вас важно сейчас.
- Зафиксировать надежды и тревоги: через год интересно сравнить с реальностью.
- Увидеть, насколько мы плохо предсказываем будущие чувства. Психологи Тимоти Уилсон и Дэниел Гилберт (2005) описали ошибку аффективного прогнозирования: люди переоценивают, насколько сильно и долго будут радоваться хорошему и страдать от плохого. Письмо себе через год отлично проверяет это на себе.
Подсказки
- Какой сейчас период моей жизни? Что занимает больше всего мыслей?
- Чего я боюсь? Чего жду?
- Что я надеюсь изменить к моменту, когда ты это прочитаешь?
- Что я хочу, чтобы ты помнил(а) обо мне сегодняшнем?
- Какой вопрос я хочу тебе задать?
Как хранить
Запечатайте конверт с датой вскрытия, отправьте отложенное письмо на почту или сохраните в заметке с напоминанием. Главное: не открывать раньше.
Письмо в прошлое
Зачем
Себя прошлого мы часто судим строже, чем любого другого человека: «как я мог(ла) так поступить», «надо было уйти раньше». Письмо себе в прошлое помогает увидеть, что тогда у вас были другие знания, силы и обстоятельства.
Кому писать
- себе в детстве, особенно в трудный момент;
- себе-подростку;
- себе в период, о котором больно вспоминать;
- себе в момент решения, о котором вы жалеете.
Подсказки
- Что тогда происходило? Что ты чувствовал(а)?
- Чего тебе тогда не хватало?
- Что бы я сказал(а) тебе сейчас, зная, чем всё закончилось?
- За что я тебе благодарен(на)?
- Что ты сделал(а) правильно, хотя тогда этого не понимал(а)?
Если письмо касается травматичного опыта и поднимает слишком много, остановитесь. С тяжёлыми воспоминаниями лучше работать вместе с психотерапевтом.
Письмо поддержки себе сегодняшнему
Зачем
Это упражнение из практики самосострадания. Кристин Нефф (2003) описала самосострадание как отношение к себе в трудную минуту с той же добротой, что и к близкому другу. Письмо от лица такого друга помогает услышать этот голос, когда внутренний критик звучит громче.
Как писать
- Подумайте о том, что вас сейчас беспокоит или за что вы себя ругаете.
- Представьте друга, который любит вас безусловно, знает все ваши сильные стороны и слабости.
- Напишите письмо от его лица: что бы он сказал о вашей ситуации? Как бы посмотрел на ваши ошибки? Что бы посоветовал?
- Отложите на день и перечитайте.
Подробнее о самосострадании в статье самосострадание.
Чем письма отличаются от дневника
Дневник состоит из регулярных записей о текущем. Письма бывают редкими, но глубокими текстами, обращёнными к кому-то. Они хорошо дополняют друг друга. Исследования письма о переживаниях показывают в среднем небольшой, но положительный эффект на самочувствие (Frattaroli, 2006); подробнее в статье экспрессивное письмо.
Письмо через год и ваши записи
Когда вы откроете письмо себе через год, интересно сравнить его не только с памятью, но и с данными. В Дневнике Эмоций «Год в пикселях» показывает весь год одной картинкой, а график показывает, как менялось настроение по месяцам. Так видно, сбылись ли тревоги из письма и насколько сильными на самом деле оказались события, которых вы ждали. Общие правила ведения записей есть в гиде как вести дневник эмоций.
Частые вопросы
Как написать письмо себе в будущее?
Выберите срок (год или пять лет), опишите, кто вы сейчас, что для вас важно, чего вы боитесь и надеетесь. Запечатайте и откройте в назначенный день.
Где хранить письмо себе в будущее?
В конверте с датой, в отложенном письме на почту или в заметке с напоминанием.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Wilson T. D., Gilbert D. T. Affective forecasting: knowing what to want. Current Directions in Psychological Science, 2005, 14(3): 131-134.
- Neff K. D. Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2003, 2(2): 85-101.
- Frattaroli J. Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin, 2006, 132(6): 823-865.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.